Ngayon, ang mga batang babae ay inaalok ng maraming sopistikadong paraan upang mawalan ng timbang at matuyo ang katawan. Kadalasan, wala sa mga ito ang nagdudulot ng ninanais na epekto. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang bumaling sa mga napatunayang pamamaraan na inaprubahan ng mga nutrisyunista. Ang isa sa mga ito ay ang keto diet, ang menu para sa linggo, mga pagsusuri at mga kapaki-pakinabang na tip tungkol sa kung saan matututunan mo sa artikulong ito.
Kasaysayan ng keto diet
Isang kawili-wiling katotohanan, ngunit sa pamamagitan ng ketone diet sa simula ng ika-20 siglo, ang mga bata ay ginagamot para sa epileptic seizure. Napansin ng mga doktor ang ilang pagbabago sa katawan ng bata. Bumaba ang bigat ng kanyang katawan at bumaba ang fat layer. Kasunod nito, sa medikal na kasanayan, ang ketogenic diet ay nakakuha ng tagumpay at masinsinang ginagamit sa dietetics.
Ang keto diet ay pinangalanan dahil sa mga molecule (ketone body) na ginawa ng atay at kumikilos bilang pinagmumulan ng enerhiya. Ang sistema ng nutrisyon ay batay sa pagkuha ng enerhiya mula sa masa ng taba, dahil ang paggamit ng isang malaking halaga ng carbohydrates sa katawan ay limitado.
Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang sa ngayon. Ngunit dapat mong maunawaan na kung hindi ka maglalagay ng anumang pagsisikap, kung gayon walang gagana. Kakailanganin na bawasan ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa pinakamababa sa diyeta, at hindi sumipsip ng mga protina at taba sa labis na dami.
Ang kakanyahan ng ketogenic diet
Ang sistema ng nutrisyon ay batay sa katotohanan na nililimitahan ng isang tao ang paggamit ng mga pagkaing karbohidrat at sa gayon ay praktikal na inaalis ang paggamit ng mga calorie. Ang mga protina at taba ay maaaring bahagyang kumilos bilang isang kapalit para sa isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi ito magiging sapat para sa normal na paggana ng katawan. Bilang resulta, ang mga deposito ng taba ay kasangkot.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng ketogenic diet at iba pang mga paraan na nakabatay sa protina upang mawalan ng timbang? Ang diyeta ay puno ng mga pagkaing naglalaman ng mga taba ng gulay, hindi mga taba ng hayop.
Ang utak ay nakakakuha ng enerhiya mula sa glucose. Kung ang mga karbohidrat ay ganap na hindi kasama, kung gayon wala siyang makukuhang mapagkukunan para sa isang buong buhay. Pagkatapos ay lumitaw ang isang lohikal na tanong: saan sa kasong ito ang utak ay kukuha ng sapat na dami ng enerhiya?
Kapag may kakulangan ng carbohydrates sa diyeta, ang atay ay aktibong kasangkot. Binababagsak nito ang mga taba sa mga fatty acid at gumagawa ng gliserol, na nagreresulta sa pagbuo ng mga katawan ng ketone. Ang mga produktong metabolic na ito ay nagpapakain sa utak, nang walang anumang mga problema sa pagpapanatili ng matatag na operasyon nito.
Kung ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates, ito ay kumukuha ng glycogen mula sa mga kalamnan at atay. Ito ay kung paano nagsisimula ang proseso ng adaptasyon.
Pag-uuri
Ang ketogenic diet ay nahahati sa tatlong uri:
- Base. Ito ay mas angkop para sa mga hindi gustong humantong sa isang aktibong pamumuhay at sumailalim sa pagsasanay sa palakasan. Walang karagdagang carbohydrate reinforcement ang kinakailangan.
- Target. Idinisenyo para sa mga nangunguna sa mga aktibong ehersisyo. Ito ay isang keto diet, ang lingguhang menu na nangangailangan ng pamamahagi ng mga carbohydrates sa oras: sa bisperas ng mga sports load at sa pagtatapos ng mga ito. Kaya ang tao ay magiging mas masigla at hindi makakaramdam ng kakulangan ng lakas.
- Paikot. Binubuo ito sa alternating consumption ng carbohydrates sa malaki at maliit na volume. Tinitiyak ang pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng glycogen sa mga tisyu ng mga kalamnan at atay. Ang isang araw na pagbabawas sa loob ng isang linggo ay nag-aambag sa katotohanan na ang taba na layer ay nagiging mas maliit.
Benepisyo
Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa mabilis at mataas na kalidad na pagkamit ng resulta. Magsisimula ang pagbaba sa timbang ng katawan mula sa ikalawang linggo ng nutrisyon sa ilalim ng programang ito.
Mapapansin din ang unti-unting pagkawala ng layer ng taba. Ang keto diet ay kailangang-kailangan para sa mga atleta na, nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, ay kailangang bawasan ang adipose tissue.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa isa pang mahalagang bentahe ng naturang sistema ng supply ng kuryente. Ito ay para mabawasan ang gana. Ang epektong ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng insulin sa circulatory system. Dahil ang pagkain sa keto diet ay mababa sa protina at taba, maiiwasan mo ang problema ng patuloy na pakiramdam ng gutom at "wild" na gana.
Ang mga karagdagang bentahe ng ketogenic diet ay ang pangmatagalang pagpapanatili ng epekto na nakuha at ang kawalan ng mga reaksyon ng stress ng katawan (na kasama ng iba pang mga opsyon sa pagbaba ng timbang).
Matapos makumpleto ang naturang sistema ng nutrisyon, walang pagbagal sa metabolismo. Alinsunod dito, ang isang tao ay hindi magsisimulang makakuha muli ng mga nawawalang kilo. Gayunpaman, hindi mo dapat agad na dagdagan ang dami ng carbohydrates sa menu.
Sino ang hindi nasa keto diet?
Sa anumang kaso ay hindi mo dapat subukan ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis. Siguraduhing suriin ang panganib ng mga side effect at pag-aralan ang mga kontraindikasyon bago magsimula ng diyeta. Kakailanganin mo ring kumunsulta sa isang doktor. Ang ketogenic diet ay dapat isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran na binuo ng mga modernong doktor sa iba't ibang bansa.
Mahigpit na ipinagbabawal na gamitin ito kung mayroong:
- Mga sakit sa bato, atay, thyroid gland at digestive system.
- Mga paglabag sa gawain ng cardiovascular system ng katawan.
- Sa mga kababaihan: pagbubuntis at panahon ng pagpapasuso.
- Pamamaga ng gallbladder: talamak o talamak.
Mayroong ilang mga side effect at posibleng masamang epekto sa ketone diet. Kailangan mo ring maging pamilyar sa kanila nang maaga.
Sa unang pitong araw ng pagsunod sa diyeta, ang katawan ay sumasailalim sa isang proseso ng muling pagsasaayos. Dahil dito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng bahagyang pakiramdam ng karamdaman, panghihina at pagkapagod. Ito ay dahil sa kakulangan ng carbohydrates.
Kakailanganin mo ring kumonsumo ng limitadong halaga ng mga mineral, mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas at bitamina. Ito ay maaaring makaapekto sa mahahalagang proseso ng katawan at ilang organ.
Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng mga bitamina complex sa panahon ng ketogenic diet. Huwag kalimutan na ang karamihan sa mga taba ng hayop ay nag-aambag sa pagtaas ng masamang kolesterol.
Mga kalamangan
Ang programa ng nutrisyon ng ketone ay may mga sumusunod na positibong katangian:
- Maagap na pagbaba ng timbang. Dito ang mga indibidwal na katangian ng organismo ay may mahalagang papel. Minsan isang linggo lang ang magpapayat ng limang kilo.
- Ang isang bahagyang pagbaba sa mass ng kalamnan. Ang pagbaba ng timbang ay isinasagawa dahil sa epekto ng pagsunog ng taba. Ito ay taba na na-convert sa enerhiya.
- Tanggalin ang pakiramdam ng gutom. Walang mga pagkaing mababa ang calorie sa diyeta na ito. Ngunit wala ring mabilis na carbohydrates (nagdaragdag sila ng gana).
- Isang nasasalat na surge ng enerhiya, sigla at lakas. Ang ketosis ay nagpapalit ng enerhiya mula sa nakaimbak na taba. Hindi ito ginugugol ng katawan sa pagproseso ng mga papasok na carbohydrates.
Mga inumin
Habang nasa isang ketone diet upang pawiin ang iyong uhaw, maaari ka lamang uminom ng mga ganitong uri ng inumin:
- ordinaryong malinis na tubig;
- tsaa: itim o berde;
- kape (kinakailangang walang asukal).
Bukod pa rito, ngunit sa maliit na dami, maaari mong gamitin ang tubig ng niyog, alak at cappuccino na walang glucose.
Pwede bang gumamit ng sweeteners?
Ang keto diet, na ang menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay ganap na hindi kasama ang carbohydrates, ay nagbabawal din ng mga matamis, na labis na minamahal ng marami sa patas na kasarian. Kung gusto mo talagang alagaan ang iyong sarili, kailangan mong pumunta sa lansihin at gumamit ng mga sweetener.
Ang direktang paggamit ng mga sweetener ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, mayroon silang negatibong epekto sa pagbaba ng timbang, pagbuo at pagpapanatili ng mga cravings para sa matamis na pagkain. Ang pinaka-mapanganib na mga sweetener na dapat iwasan:
- pulot;
- fructose;
- puro katas ng prutas;
- agave syrup;
- MAPLE syrup.
Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories. Samakatuwid, ang mga ito ay medyo nakakapinsalang mga katangian na katulad ng puting asukal. Mga negatibong katangian: epekto sa paggana ng mga bato at atay, ang posibilidad ng insulin resistance, ang pagbabalik ng dagdag na pounds.
Para sa mga nangangailangan ng matamis, kahit na sa panahon ng isang diyeta, inirerekumenda na gumamit ng erythrol o stevia. Ang mga naturang sangkap ay hindi nakakalason, ganap na hindi nakakapinsala sa katawan at hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Ngunit lahat ng mga ito ay nagdaragdag din ng gana at pagbuo ng gas, may isang tiyak na lasa.
Mga yugto ng pagbagay ng katawan
Ang isang tampok na katangian ng ketone diet ay isang napakahabang panahon ng pagbagay ng katawan ng tao sa isang bagong diyeta.
Ang patas na kasarian ay umaangkop nang hindi bababa sa 5 araw. Ang keto diet, na ang lingguhang menu para sa mga lalaki ay mas masustansiya, ay mas mahirap pa rin para sa malakas na kalahati. Ang pagbagay sa mga lalaki ay 7 araw o higit pa. Ang panahong ito ay itinuturing na pinakamahirap.
Nasa ika-8 araw na ng diyeta, ang katawan ng tao ay ganap na umaangkop at bumabawi. Sa una, normal ang pakiramdam ng tao.
Sa unang 2 araw ng keto diet, upang makuha ang kinakailangang halaga ng enerhiya, ang katawan ay kumonsumo ng dati nang kinuhang carbohydrates. Pumasok sila sa katawan bago pa man siya pumayat.
Mga paghihirap para sa katawan
Dagdag pa, ito ay nagiging mas mahirap, dahil ang lahat ng naunang idineposito na carbohydrates ay naubos na, at ang enerhiya ay dapat dalhin sa isang lugar. Samakatuwid, ang katawan ay nagsisimulang magproseso ng protina sa glucose.
Kaya, ang katawan ng tao ay napupunta sa isang nakababahalang sitwasyon. Sa oras na ito, maaari siyang gumuhit ng protina mula sa tissue ng kalamnan, na hahantong sa isang pakiramdam ng kahinaan, at kung minsan sa isang pakiramdam ng sakit sa mga kalamnan. Ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula ang panahon kung saan ang taba ay direktang sinusunog.
Mula dito nagmumula ang sumusunod na pattern: ang pagbagay ng katawan ng tao sa mga emergency na pangyayari, ang paggawa ng mga katawan ng ketone at ang pagsunog ng taba ng masa. Dagdag pa, bumabagal ang pagkasira ng mga protina.
Kung susundin mo ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga eksperto, posible na mawalan ng 0. 5 hanggang 2. 5 kilo bawat linggo. Ang maximum na panahon kung saan maaari kang umupo sa isang ketogenic diet ay 3 linggo.
Listahan ng Mga Inirerekomenda at Ipinagbabawal na Produkto
Ang pangunahing tampok ng diyeta na ito ay ang karamihan sa diyeta ay magiging pagkain na may maraming protina. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga mahahalagang pagkain para sa ketone diet at ang mga pinakamahusay na iwasan.
Inirerekomenda:
- karne. Siyempre, ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina at bitamina. Mas mainam na kumain ng manok, baka, kuneho o karne ng baboy.
- Isang isda. Ang isang tunay na kayamanan, na binubuo ng isang malaking halaga ng protina at polyunsaturated mataba acids. Angkop na pulang isda, herring, bakalaw, capelin, flounder, tuna at halibut. Tandaan na ang karne at isda ay dapat na steamed o inihurnong sa oven.
- Iba't ibang seafood. Halimbawa, ang mga tahong o pusit na mayaman sa protina. Angkop din para sa alimango. Ang mga hipon at talaba ay mahusay na natutunaw.
- Mga itlog. Ang pinakamayamang microelement ay itinuturing na manok at pugo.
- Mga mani. Maaari silang idagdag sa mga pangunahing pagkain, at ginagamit din bilang meryenda. Halimbawa, walnut, hazelnut, almond o pistachio.
- Mga gulay. Siyempre, ang mga ito ay mababa sa calories at mayaman sa fiber. Ngunit ang ilan sa kanila ay naglalaman ng maraming carbohydrates. Inirerekomenda na kumain ng repolyo, zucchini, pipino, labanos, spinach, litsugas, gulay.
- Prutas. Matindi ang paghihigpit. Tanging maasim na mansanas, suha, orange ang pinapayagan.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Huwag pabayaan ang kanilang paggamit. Mayaman sila sa calcium, bitamina at mineral. Maaari mong cottage cheese, unsweetened yogurt, keso, low-fat kefir.
Ipinagbabawal:
- Una sa lahat, ang iba't ibang uri ng mga produkto ng confectionery ay dapat na ganap na hindi kasama: mga cake, matamis, cookies.
- Matamis na prutas. Kabilang dito ang saging, ubas, persimmon, mangga.
- Mga gulay na may masyadong maraming carbohydrates. Ito ay patatas, mais, bawang, sibuyas, kamote.
- Mga produktong panaderya.
- Iba't ibang uri ng cereal.
Inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo ng carbohydrates bawat araw. Kailangan mo ring uminom ng maraming likido. Hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
Menu para sa isang linggo na may keto diet
Batay sa mga inirerekumenda at ipinagbabawal na pagkain sa itaas, ang pagsasama-sama ng isang diyeta ay hindi mahirap.
Ang isang ketogenic diet sa loob ng isang linggo ay maaaring magsama ng anumang uri ng karne, isda, iba't ibang uri ng seafood, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, prutas na walang tamis, gulay, mani. Maaari ka ring magdagdag ng mga kabute, langis ng gulay, pampalasa at pampalasa dito.
Mahalagang tandaan na ang ketone diet ay nangangailangan ng hindi bababa sa tatlong pangunahing pagkain.
Isang keto diet, isang tinatayang menu para sa isang linggo na madaling mapili mula sa isang template:
- Almusal: anumang ulam na itlog.
- Meryenda: gatas/protina shake o mani.
- Tanghalian: isang walang taba na ulam ng karne.
- Hapunan: seafood sa anumang anyo.
- Pangalawang hapunan: fermented milk product.