Ang ilan sa mga exercise para sa timbang pagkawala rings at panig

Alam ng lahat kung paano madaling ito ay upang makakuha ng dagdag na pounds sa baywang at tiyan. Ngunit bakit ito nangyayari?

pagsasanay

Pag-unawa sa mga mekanismo ng proseso na ito, ikaw ay magagawang upang bumuo ng isang programa ng pagbaba ng timbang at pagbaba ng volume ng problema zone. "Taba accumulates dahil sa labis na calorie paggamit. Ang dagdag na enerhiya na taglay ng katawan, nagpapaliwanag Victoria Kasilova, personal trainer at founder ng laboratoryo ng personal fitness. — Ito ay posible na gumawa ng isang pagkakatulad: isipin mo kinuha ang pera, bumili ng ginto bar at ilagay ang mga ito sa ligtas, naka-lock. Ngayon isipin na ikaw ay nagpasya upang makuha ang pera likod. Kailangan mo munang hanapin ang key upang ang mga ligtas na, buksan ang mga ito, kumuha ng mga bar, pumunta sa palitan ang mga ito para sa pera. May lipolysis parehong bagay: upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mo upang i-activate sa maraming mga kadahilanan, ang ilang mga hormones, isang calorie kakulangan. Kailangan namin upang lumikha ng isang pangangailangan para sa enerhiya na ang katawan niya gusto ang taglay upang gastusin ang mga ito."

Alisin ang mga gilid at tiyan: kung saan magsisimula?

Sa isang pag-unawa ng ang katunayan na ang katawan ng tao ay maaaring mawalan ng timbang nang lokal, ibig sabihin lamang sa isang tiyak na lugar. "Ikaw ay nakakakuha ng dagdag na timbang at mawala ang timbang ayon sa iyong mga Saligang batas at mga genetika," — sabi ni Ekaterina Demidova, ng isang master trainer sa paggabay ang mga grupo ng mga programa ng Pederal na network ng mga klub fitness. Kaya iniwan mo ang kasabihan na "Boca", at ang tiyan ay naging mas flat, magkakaroon ka upang mabawasan ang bigat ng pangkalahatang maingat na pagsusuri ng diyeta at ehersisyo.

binti lifts

Gayunpaman, pumili ang mga ito nang matalino. "May ay isang gawa-gawa na kung saan namin mag-ehersisyo ang mga kalamnan, kami magsunog ng taba. — Ito ay hindi. Dahil ang proseso ng pagbaba ng timbang na mangyayari sa buong katawan at hindi lokal. Ngunit kami ay maaaring gumana sa lugar na problema. Sa anong paraan? Upang bumuo ng isang kalamnan, upang bumuo ng lakas o kadaliang mapakilos. Partikular na magsunog ng taba sa isang tiyak na lugar na maaari naming hindi dahil siya ay umalis bilang kinakalkula sa pamamagitan ng ang mga katangian ng iyong katawan. Ang isang tao nang mabilis at madaling loses lakas ng tunog sa ang binti, ang ilan sa tiyan na lugar, at ang isang tao ay nabawasan unang dibdib, itaas na likod, at lamang pagkatapos ay lahat ng iba pa. Ang katawan ay nagbibigay ng mga taba mula sa mga lugar kung saan ito ay itinuturing na mas priority na imbakan. At ang pinaka-mahalagang mga lugar (sa mga kababaihan na ito ay madalas na ang tiyan, hips at thighs), siya ay nagbibigay ng mga "stocks" magkano ang mas masahol pa". Samakatuwid, ang isang balanseng pagbaba ng timbang na programa ay kinabibilangan ng lakas ng pagsasanay at cardio, at wastong nutrisyon.

Upang magtanggal ng taba sa tiyan: pangunahing mga pagkakamali

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali coach isaalang-alang ang mga sumusunod:

1. Paggamit ng pagsasanay thermal paha o plastic film. "May ay isang gawa-gawa na kung saan ang mga pawis namin, hindi namin mawala ang timbang, sabi ni Victoria Kasilova. Ngunit ito ay hindi. May pawis ang taba ay hindi pagpunta layo. Kung ang lahat ng bagay ay kaya simple, mo maaaring maglakad lamang upang mawala ang timbang sa isang sauna. Sa katunayan, bilang isang resulta, aalis lamang ang mga likido. At kung minsan mahusay na kailangan. Ang paghingi ng paumanhin ng "sweatshops" aparato", ikaw mag-alis ng tubig ang katawan at dagdagan ang pasanin sa puso system." May dagdag na panganib ng pinsala sa mga laman-loob. "Halimbawa, ang paha sa panahon ng ehersisyo ay nagdaragdag ang presyon sa ang panloob na organs, impairs ang sirkulasyon ng dugo at nagbibigay ng malalim na kalamnan trabaho."

ang pag-ilid pagpapalihis

2. Ang pagtanggi ng mga functional na mga ehersisyo. Ang ideya ng mabilis na pagbaba ng timbang sa tiyan kaya fascinates ang ilan, sila na huwag pansinin ang anumang mga pagsasanay, umaalis sa kanilang fitness iskedyul, lamang twisting sa pindutin. Sa walang kabuluhan! "Una, hindi ang pindutin ay pumped sa pamamagitan ng hindi pinag-aralan, hindi kabit-kabit sa katawan, sabi ni Victoria Kasilova. — Kung ang isang tao ay nagsisimula sa tren, sa unang siya ay nagpakita ng isang minarkahan elevation ng mga arm, binti, likod at lamang pagkatapos — pack abs". At lahat ng ito ay maaaring nakakamit lamang kung ang iyong "sports" na menu, kapangyarihan at functional na pagsasanay, na ay, muli, ay magkakaroon upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Pangalawa, sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga pagsasanay ay hindi bilang enerhiya intensive bilang ng maraming ng mga pangunahing mga paggalaw tulad ng squats, pulls, pushups. "Upang lumikha ng isang mas mataas na pagkainit paggamit (isang mahalagang kondisyon para sa slimming ang tiyan, hips at buong katawan), kailangan mo upang gumana sa mga malalaking kalamnan. Ito ay katulad sa kung paano ang engine ng kotse: "isang compact na kotse" consumes kaunti gasolina, SUV sa beses na mas. Kaya ang SUV ay ang mga kalamnan ng binti, at "taong gala" ay mga kalamnan ng tiyan". Plus, labis na paggawa lamang sa rehiyon ng tiyan, ipagsapalaran mo upang saktan ang likod. "Hindi pagiging magagawang upang gumana sa katawan, at fanatically paglo-load ng pindutin ang, ikaw ay mas malamang na makakuha ng nasugatan sa likod, luslos, o usli, sa halip kaysa sa isang magandang rings. Dahil ang mga paggalaw na magkaroon ng isang compressive epekto sa ang gulugod."

3. Gumaganap ang mga hindi kinakailangang o hindi naaangkop na pagsasanay. Ang una ay baluktot sa gilid na may mga weights. "Hindi epektibong harapin ang mga panig na paraan. Baywang ito ay tulad ng ikaw ay thinner ay hindi gawin. Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay palakasin, ngunit ang inaasahang epekto ay hindi magtagumpay. Yumuko na may dumbbells kung hindi mo saktan kung sa likod na walang kakulangan sa ginhawa, kung ang mga ito ay tumutulong sa iyo bilang isang placebo. Ngunit ang isang espesyal na benepisyo mula sa naturang ehersisyo ay hindi. Ito ay mas mahusay na upang gawin ang isang dayagonal twisting higa, ito ay mas ligtas para sa mga ang mas mababang mga pabalik".

pagsasanay sa fitball

Sino ang dapat magsagawa ng mga pagsasanay para sa tiyan at panig

Upang tumutok sa ang pagpaliwanag ng mga kalamnan ng tiyan, ang mga eksperto iminumungkahi lamang sa ilang mga kaso. "Mag-usisa sa lugar na ito na hiwalay sa mga nagsisimula, sa mga taong walang pagsasanay pagkatapos ng pagbabagong-tatag, pagkatapos ng kapanganakan. Dito ay kapaki-pakinabang madaling form mabaluktot nakahiga sa sahig, makapal na tabla at mga katulad na mga pagsasanay sa matatag na sinusuportahan, sabi ni Victoria Kasilova. — Ito ay kinakailangan upang pagsamahin sa isang solong yunit sternum at pelvis. Ang pagkabit sa pagitan ng mga zone — soft. Upang gumawa ng mga ito mahirap at magagawang upang magsagawa ng mga regular na pagsasanay upang makaya may atupagin sambahayan nang walang pinsala sa likod, at kailangan ng isang simpleng ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan".

Ang parehong ay sumasaklaw sa ang mga nagsasalita ng mga atleta. "Ito ay din na kinakailangan upang isama sa pagsasanay pagsasanay sa mga taong ay naghahanda para sa mga kumpetisyon — para sa halimbawa, fitness bikinicom," nagdadagdag ng Victoria Kasilova. Kung ikaw ay nag-eehersisyo at ay hindi pagpunta upang lumahok sa mga kumpetisyon fitness bikini, ay hindi magkaroon ng kahulugan upang bukod pa rito i-download ang mga pindutin. "Sa sandaling ang isa ay ensayado para sa ilang mga oras, na binuo ang koordinasyon ng pagsasanay mula sa programa ay ibinukod na bilang mas mababa ng isang priority. Dahil ang pindutin sa malaking pagsasanay ay gumagana bilang isang pampatatag, ito ay sumusuporta sa iyong katawan kapag ikaw ay magsagawa ng mga squats na may weights, pull-UP, pagpindot, pulls, push-UPS".

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang rings at panig

ang push-up na posisyon sa fitball

Mayroong maraming mga uri ng mga pagsasanay para sa mga lugar na iyon, ngunit hindi lahat ng mga ito ay magbibigay sa iyo ang nais na epekto. Plus, hindi lahat ng trapiko ay magagamit para sa pagsasanay sa tahanan. "Gusto ko inirerekumenda na gawin sa tahanan pagsasanay ay simple mula sa punto ng view ng teknolohiya. Ito ay maipapayo upang gumuhit up ng isang programa ng mga iba 't-ibang mga paggalaw: pindutin ang ay binubuo ng maraming maliliit na fibers, na kung saan ay matatagpuan sa iba' t ibang mga anggulo. Pagsasama-sama ng iba 't ibang mga pagsasanay, ikaw ay magagawang upang gamitin ang mga ito". Namin nagtanong sa mga eksperto upang makatipon ng isang listahan ng mga pinaka-mabisa, madaling at simpleng pagsasanay para sa mga pindutin. Narito ang mga ito:

Makapal na tabla: "Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo, na kung saan ay aktibong nagtatrabaho sa malalim na kalamnan, kabilang ang nakahalang abdominis at obliques. Maaari kang magsagawa ng iba ' t ibang mga uri ng mga straps — isang klasikong, bahagi, o mga dynamic na, ang pinaka-mahalagang bagay upang maisagawa ang mga ito skillfully at tama. Sa halip ng mga minuto na bar, ito ay mas mahusay na upang magsagawa ng ilang mga maikling na may isang break ng isang pares ng mga segundo, kaya-tinatawag na "fractional" bar".

Hindi kumpleto ang twisting: "sa Pagsasagawa ng kulutan, tumaas lamang sa mas mababang mga gilid ng mga blades, kaya i-activate mo ang rectus tiyan at pahilig na", — sabi ni Ekaterina.

"Square": "Sa ganitong posisyon, kapag tapos na nang tama, ikaw ay magagawang sa ganap na paghihiwalay o pagkakahiwalay sa trabaho out core kalamnan" — reminds Ekaterina Demidova.

Nag-epektibong ehersisyo ang tiyan area at panig ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang direkta "hindi dinisenyo" para sa zone na ito. Halos ang buong base ng kapangyarihan ng maglupasay, thrust, atbp. "ito Ay nauunawaan na sakit ng pagsasanay ay hindi laging gagana ang hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, mayroon kaming mga ito kasangkot ang buong core — ang mga kalamnan na ay sa gitna ng katawan, nag-uugnay ang mga sternum at ang pelvis" — sums up Victoria Kasilova.

ang mga kalamnan ng binti

Tinanong namin Victoria upang ipakita sa amin ng isang hanay ng mga pagsasanay na tumatagal ng account sa lahat ng mga kadahilanang ito.

Paano upang bumuo ng isang aralin

  • Simulan ang iyong pag-eehersisiyo na may isang simpleng magkasanib na pagsasanay o 10 minutong cardiopatici. Ito ay makakatulong upang maghanda ng mga kalamnan at joints sa stress.
  • Magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay na sunud-sunod.
  • Sundin ang mga hininga: ito ay ang pangunahing pagsisikap na kailangan mo upang gumawa ng sa huminga nang palabas.
  • Nakikipag-ugnayan ang program na ito sa 4-6 beses sa isang linggo.
  • Unti-unti dagdagan ang load. "Ang paglalapat ng mga organismo (at kaya ang mga pagbabago sa anyo) ay nangyayari lamang kapag lumikha namin ang stress, dagdag na milya, Samakatuwid, mas mabuti sa bawat linggo, na unti-unti makapagpalubha ang pag-aaral: upang gamitin ang mga weights at dagdagan ang bilang ng mga repetitions".
  • Kumpletuhin ang pagsasanay Cardioceratidae. Kung ang iyong iskedyul ay hindi na regular na lakas ng pagsasanay, kailangan mo upang idagdag sa aming mga kumplikadong ng cardiosense ay 40-50 minuto ng swimming, Pagbibisikleta, mabagal na Takbo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. "Cardio ay lumikha ng pagkonsumo ng mga calories, sa kanyang tulong maaari naming makakuha ng pawalan ng ilang mga bahagi ng taba, ngunit ang sakit ng pagsasanay ay makakatulong upang gawin ang mga kalamnan ng mas malakas na." Upang ikaw ay kailangan ng isang Banig at fitball.

Direktang twisting

pahilig twists

Kasinungalingan sa iyong likod, tuhod bahagyang yumuko. Ang mas mababang likod pindutin ang sahig. Nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, huminga nang palabas sa pag-angat ng balikat blades off ang sahig, palawakin ang mga kamay pasulong, ang mga kamay hawakan ang tuhod. Huwag pinagmanahan ang leeg at balikat. Maayos down na ang likod sa Banig. Ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Magsagawa ng mga 15-20 ng mga ito.

Pahilig twists

Kasinungalingan sa iyong likod, tuhod bahagyang yumuko. Ang mas mababang likod pindutin ang sahig. Nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, huminga nang palabas sa pag-angat ng balikat blades off ang sahig at masusing pagsisiyasat ng katawan sa kanan. Palawakin ang mga kamay sa harap ng kanya. Huwag pinagmanahan ang leeg at balikat. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga 15-20 repetitions sa bawat direksyon.

Reverse crunches

Kasinungalingan sa iyong likod, palawakin ang mga kamay sa kahabaan ng katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod bahagyang at pag-angat ang iyong mga binti up. Pindutin ang mas mababang pabalik sa sahig. Nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, huminga nang palabas sa pag-angat ang iyong pelvis off ang sahig at ilagay ang iyong mga binti sa karagdagang sa likod ng iyong ulo. Ang tiyan ay dapat na hawakan ang mga hita. Maayos down sa ang panimulang posisyon. Magsagawa ng mga 15-20 mga repetitions ng pagsasanay.

gilid makapal na tabla sa ang dinamika

Twisting sa ang mag-alsa ng balakang

Kasinungalingan sa iyong likod, kamay kumonekta sa ang kastilyo sa likod ng kanyang ulo. Mamahinga ang iyong leeg at mga balikat. Ang mas mababang likod pindutin ang sahig. Mga binti pull up at tumawid sa aking mga ankles. Sa huminga nang palabas, nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, habang ang pag-aangat ang Banig sa ibabaw ng mga balikat at balakang. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga 15-20 mga repetitions ng pagsasanay, panoorin ang iyong hininga.

Gilid makapal na tabla sa ang dinamika

Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi, kanang braso yumuko sa siko at sandalan sa mga bisig. Ang mga binti pull out at magpahinga sa sahig ng pag-ilid ibabaw ng mga paa, ang kaliwang kamay sa lugar sa kanyang hip. Huwag gumuho sa baywang. Exhaling, iangat ang iyong pelvis off ang sahig, trabaho ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Softservices sa tuktok para sa 3-4 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 20 repetitions sa bawat direksyon.

Ang pag-ikot ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon

Umupo sa Banig na may tuwid na mga binti. Bahagyang sumandal sa pabahay. Yumuko ang iyong elbows, makakuha ng likod ng isang maliit na at sandalan sa mga bisig. Yumuko ang mga binti sa balakang at pull up ang mga ito. Ang sekrum pindutin ang sahig. Nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, aw-aw at hips dahan-dahan makakuha ng mga paa at tuwid na mga binti sa kaliwa, bumalik sa gitna at mas mababa ang mga ito sa kanan. Ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Magsagawa ng 10-20 ng mga ito.

Umupo-UPS sa isang fitball

Kasinungalingan sa isang fitball sa kanyang kaliwang bahagi, paglalagay ng mga bola ng katawan at balakang. Ang mga binti pull out at magpahinga sa sahig sa gilid ibabaw ng paa. Iposisyon ang iyong kaliwang braso at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Ang kanang kamay nang basta-basta may hawak na sa sa ang bola sa harap ng kanya. Nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan at ang tinapay sa huminga nang palabas dahan-dahan-angat ang itaas na katawan mula sa exercise ball. Hindi yumukod o LUMUBOG sa mas mababang likod. Inhaling bumalik sa panimulang. Ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Magpatakbo ng 20-30 ng mga ito sa bawat direksyon.

Ang mga mag-alsa ng balakang sa fitball

ang sakit ng kalamnan

Tumayo sa ang mga bar na may suporta sa tuwid mga braso, ang paglalagay ng paa sa fitball. Huwag taasan ang pagpapalihis sa mas mababang likod at hindi yumukod. Baluktot tuhod at nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan, itulak ang iyong pelvis. Hilahin ang mga hita sa tiyan, podkalivat ang exercise ball na mas malapit sa iyong mga kamay. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Magpatakbo ng 20-30 ng mga ito.

Pagbaba ng mga binti na may fitball

Kasinungalingan sa iyong likod, hilahin ang mga paa pasulong, sa pagitan ng iyong mga binti, pindutin nang matagal ang fitball. Mga kamay pull sa kahabaan ng katawan. Taasan ang iyong mga binti sa fitball up patayo sa sahig at gumagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan at ang tinapay sa huminga nang palabas, mas mababa ang mga ito pababa sa ang mga anggulo ng 30-40 degrees. Ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Magpatakbo ng 20-30 ng mga ito.

Dynamic na makapal na tabla

Gawin ang mga pagbibigay-diin na namamalagi sa direktang mga kamay. Huwag taasan ang pagpapalihis sa mas mababang likod, relaks ang iyong leeg at mga balikat. I-Activate ang mga kalamnan ng nauuna ibabaw ng katawan – ang mga kalamnan ng katawan, hita, braso. Pagkatapos ay salit-salit yumuko ang iyong elbows at i-drop down sa makapal na tabla sa forearms. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga mataas na mga repetitions ng pagsasanay sa loob ng isang minuto.

Kapag ang aasahan sa mga resulta?

Maraming mga eksperto sumang-ayon na ang mabilis na pagbaba ng timbang (10 araw, para sa mga halimbawa) makapinsala sa kalusugan at humantong sa pare-pareho ang mabilis na pagbaba ng timbang. Plus, mayroong isang panganib na bumabalik ang pounds ay "dalhin sa mga kaibigan" — ang katawan ay magtipon taba sa kaso ng isang bagong gutom bilang protesta o sa panahon ng nakapapagod na ehersisyo.

makapal na tabla ng mga dynamic na

Ito ay ginagawang higit pang kahulugan upang mawala ang timbang dahan-dahan. "Ang aming mga pagsisikap ay palaging direkta proporsyonal sa aming mga resulta. Adhering sa isang tamang diyeta at ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, sa isang buwan mamaya, ikaw na makikita ang unang mga resulta ng paghahanap. Ngunit huwag kalimutan na ang proseso ng pagkawala timbang ay napaka-indibidwal, ito ay palaging kinakailangan upang tumagal sa account ang mga katangian ng bawat isa at, sabihin nating, isang "source ng data". Karamihan sa mga mahalaga, tumuon sa kung ano ang nais mo upang makamit ang, hindi sa mga kahirapan, at pagkatapos ay sigurado ka ba na upang makamit ang anumang layunin." Kaya tumagal ng mga tala ng ating mga scheme ng ehersisyo, gawin ito nang regular at maaaring mapansin ang unang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa isang buwan.

04.03.2020