Paano Gawin: Ang bar ay isang isometric na ehersisyo (gumanap ng staticly). Ang pangunahing bagay ay upang hawakan nang tama ang katawan. Sundin ang halimbawa sa larawan: Ang likod at mga binti ay tuwid, ang mas mababang likod ay hindi dapat sagutin o yumuko. Pumping: Sa wastong pagpapatupad, hindi lamang ang mga kalamnan ng pindutin, kundi pati na rin ang likod, puwit, binti at braso ay pumped. Ang postering at pangkalahatang tono ng kalamnan ay nagpapabuti.
Push -ups
Paano Gawin: Tanggapin ang pose ng bar sa mga naka -outstretched na armas bilang isang panimulang. Susunod, dahan -dahang mahulog hangga't maaari. Pagkatapos ay tulad ng dahan -dahang ibalik ang katawan sa paunang posisyon. Pumping: Kumikilos sa mga kalamnan ng dibdib, mga kamay at pindutin.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng hips at likod
Paano Gawin: Tumayo sa lahat ng apat. Iunat ang iyong kaliwang binti at kanang kamay sa isang tuwid na linya. Pagkatapos ay dahan -dahang yumuko ang mga ito at hawakan ang kanang siko ng kaliwang tuhod. Ituwid ulit. Gawin ang parehong sa iyong kanang paa at kaliwang kamay. Pumping: Sinasanay niya ang katawan at kalamnan na nagbaluktot nang maayos ang hita. Nagpapalakas at umaabot ang mga kalamnan ng likod, gluteal na kalamnan at mas mababang likod.
Squats
Paano Gawin: Ilagay ang iyong mga paa sa balikat -width bukod, umaasa sa buong paa nang buo. Magsimula ng dahan -dahang umupo sa isang haka -haka na upuan. Kasabay nito, ang mga tuhod at paa ay dapat na sa parehong antas, at ang likod ay tuwid. Upang hawakan ang balanse, maaari mong itaas ang iyong mga kamay sa harap mo. Pagkatapos ay tumaas nang mabagal hangga't maaari. Pumping: Mga kalamnan ng puwit, hips at caviar.
Pindutin at baywang
Paano Gawin: Para sa ehersisyo na ito kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, pinalawak ang iyong mga braso sa iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa iyong tuhod. Susunod na may mga tuwid na kamay, kailangan mong dahan -dahang itaas ang katawan at hawakan ang mga medyas. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan -dahan. Pumping: kalamnan ng bark at pagbawas sa baywang.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan
Salamat sa pag -unlad ng pang -agham at teknolohikal, tumaas ang antas ng ating buhay. Gayunpaman, ang kakatwang sapat, ang estado ng ating kalusugan ay lumala. Ang kasalanan nito ay hindi wastong nutrisyon at ang rehimen ng araw, masamang gawi at isang nakaupo na pamumuhay ng karamihan sa mga modernong tao. Kung nasiyahan ka sa ganitong estado ng mga bagay, kung gayon ang artikulong ito ay hindi para sa iyo. Mahalagang maunawaan na sa anumang negosyo ang pangunahing bagay ay upang magsimula! Upang makamit ang resulta, kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap. Tulad ng sinabi ng matandang kawikaan ng Russia: "Hindi ka madaling mahuli ng isang isda mula sa lawa"! Kaya, tulad ng alam mo, kailangan mong subukan nang lubusan upang makamit ang isang resulta.
Karamihan ay hindi nakakamit ang iyong mga layunin at huminto sa pagsasanay. Ang dahilan ay hindi wastong napiling mga pagsasanay. Halimbawa, ang isang tao ay nais na mawalan ng timbang sa tiyan at panig, panatiko na gumaganap ng lahat ng mga uri ng pagsasanay sa pindutin. Gayunpaman, talagang imposible na mawalan ng timbang sa isang lugar. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan. Ito ang tanging paraan, napapailalim sa tamang nutrisyon, posible na mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang.
Tulad ng alam mo, ang anumang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie. Ito ay lohikal na mas mahirap at mas mahaba ang pag -load, mas maraming mga calorie ang gugugol. Kapag nagsasagawa ng mabibigat na multi -muddy (pangunahing) pagsasanay, makabuluhang mas maraming kalamnan ang ginagamit kaysa sa kapag nagsasagawa ng mas magaan na solong -dimensional (insulating) na pagsasanay. Samakatuwid, masusunog sila ng higit pang mga calorie. Ang isang simpleng konklusyon ay nagmumungkahi ng sarili - huwag sayangin ang iyong oras sa hindi epektibo na pagsasanay!
Ang pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan
Squats. Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, higit sa lahat ang mga kalamnan ay kasangkot. Maaari itong isagawa halos kahit saan, dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Gayunpaman, kung maaari, mas mahusay na gumawa ng mga squats na may isang bar sa balikat. Ang karagdagang timbang ay makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito. Squat bago ang isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan.
- Stannaya traction. Nagsasangkot din ito ng isang malaking bilang ng mga malaki at maliit na kalamnan. Gayunpaman, kakailanganin mo ang isang bar o dumbbell upang maisagawa ang ehersisyo na ito.
- Lugs. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga puwit at kalamnan ng hita, ngunit masusunog din ang mga calorie. Pinakamabuting gumanap sa mga dumbbells o may isang bar sa balikat.
- Tumatakbo. Ang pinakamahusay na aerobic ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, tandaan na ang pagtakbo sa sariwang hangin ay mas epektibo kaysa sa pagtakbo sa isang saradong silid sa isang gilingang pinepedalan.
- Paglangoy. Sa panahon ng paglangoy, halos lahat ng mga kalamnan ng ating katawan ay kasangkot, na ginagawang lubos na epektibo para sa pagkawala ng timbang.
- Push -ups mula sa sahig. Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, halos lahat ng mga kalamnan ng ating katawan ay kasangkot din sa iba't ibang lawak. Ang mas madaling pagpipilian ay upang itulak ang mga tuhod.
- Pagbibisikleta. Makakatulong ito hindi lamang magsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie, ngunit mapabuti din ang mabuti -being at magsaya.
- Tumalon sa isang lubid. Isang simple, gayunpaman epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Huwag lamang kalimutan na kailangan mong tumalon nang masidhi!
Mga Pagsasanay sa Slimming: Listahan ng pinaka -epektibo
Karamihan sa mga tao ay nais na magkaroon ng isang payat na katawan ng palakasan, ngunit hindi lahat ay nakamit ang nais na resulta. Ito ay dahil, una sa lahat, sa katotohanan na marami ang hindi alam kung paano sanayin nang tama at kung anong mga ehersisyo ang pinaka -epektibo para sa pagbaba ng timbang.
Ano ang mas epektibo: pagsasanay sa mga lugar ng problema o sa buong katawan?
Ang mga espesyalista sa larangan ng pagsasanay ay napatunayan na kapag nawawalan ng timbang imposibleng sunugin ang taba nang lokal, iyon ay, mula lamang sa lugar ng problema, halimbawa, sa tiyan. Ngunit gayon pa man, maaari mo pa ring makilala ang mga taong kumbinsido sa kabaligtaran. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang kombinasyon ng pagsasanay sa buong katawan na may diin sa pagbuo ng mga lugar ng problema. Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, ang programa ng pagsasanay ay dapat na naipon batay sa antas ng pagsasanay ng isang tao, ang kanyang mga parameter at layunin na nais niyang makamit.
Ang pagkakamali ng mga nagsisimula ay binibigyang diin nila ang anumang isang pangkat ng kalamnan, na itinuturing nilang nahuli o may problema. Halimbawa, na may higit na labis na mga taong taba sa tiyan ay nagsisimulang magsagawa ng mga ehersisyo sa pindutin. Ito ay panimula na mali. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang papayagan na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit dahil din sa pag -unlad ng mga kalamnan ng pindutin, ang tiyan ay magsisimulang mukhang mas mabangis.
Ang pagsasanay batay sa pantay na pag -aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay magiging isang epektibong tool para mapupuksa ang labis na timbang. Gamit ang naturang programa, maaari mong maraming beses na madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, na, nang naaayon, ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay magpapahintulot sa iyo na isama ang mga pagsasanay na gusto mo, kaya ang pagsasanay ay hindi mag -abala, na makabuluhang madaragdagan ang mga pagkakataon na makita ang nais na resulta.
12 pinaka -epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang
Kung ang pagpipilian ay nahulog sa pagsasanay ng buong katawan, pagkatapos ay isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa programa:
- Ang mga squats ay isa sa mga pinaka -epektibong pagsasanay kapag nawawalan ng timbang, dahil maraming mga kalamnan ang nakabukas kapag ginanap ito, na seryosong nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya at nagiging sanhi ng pagsulong ng hormonal. Maaari mong mai -load ang mga kalamnan ng gluteal, ang mga kalamnan ng mga binti, pati na rin ang pindutin at extensors ng likod, kabilang ang upang patatagin at hawakan ang katawan. Maaari kang gumanap sa mga sumusunod na pagkakaiba -iba: Classic Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats at iba pa.
- Ang Stannaya traction ay isang ehersisyo, kung saan halos lahat ng mga kalamnan ay kasama hangga't maaari. Ito ay medyo kumplikado sa mga teknikal na termino, kaya huwag habulin ang malalaking timbang sa unang aralin. Mayroong maraming mga pagpipilian: klasikong deadlift, "sumo", patay na tulak, traksyon ng Roman at iba pa.
- Ang mga baga ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag -aaral ng mga puwit, biceps at quadriceps ng hita. Bago isagawa ito nang may timbang, pag -aralan ang tamang pamamaraan: ang tuhod ng harap na paa ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa, ang kaso ay matatagpuan nang direkta at patayo sa sahig, ang likod ng paa ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga baga ay maaaring gawin sa paggalaw, sa lugar na may isang hakbang na pasulong o paatras, na may pagbabago ng mga binti sa isang pagtalon.
- Ang mga push -up ay ang pinaka -epektibong ehersisyo na may timbang upang pag -aralan ang mga kalamnan ng dibdib at kalamnan ng mga kamay. Para sa iba't -ibang, maaari mo itong gawin hindi lamang mula sa sahig, kundi pati na rin mula sa bench, na may diin ng isang kamay sa bola at sa iba pang mga bersyon.
- Ang paghila ay isang mainam na ehersisyo para sa pag -unlad ng mga kalamnan ng likod, balikat at braso. Ito ay medyo mahirap, kaya ang mga batang babae ay maaaring magsimula sa pull -ups sa isang espesyal na simulator - gravitron, o may isang nababanat na banda sa pahalang na bar.
- Ang Burpa ay isang enerhiya -intensive at abot -kayang paraan para sa epektibong pagbaba ng timbang. Pinapayagan ka nitong isama ang mga kalamnan ng buong katawan, pati na rin ang pagpapakalat ng metabolismo, na napakahalaga kapag nasusunog ang mga deposito ng taba.
- Ang bar ay isang ehersisyo na bubuo ng kalamnan corset kasama ang pagsasama ng mga kalamnan ng stabilizer. Inirerekomenda na simulan ang pagpapatupad mula 20-30 segundo, unti-unting pagtaas ng tagal ng bawat diskarte. Mga pagpipilian: klasikong bar sa mga siko, sa tuwid na braso, gilid, reverse bar at iba pa.
- Bituin Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang tumalon gamit ang isang clap ng mga palad sa iyong ulo. Hindi lamang ito bubuo ng pagbabata at isinaaktibo ang proseso ng pagkasunog ng taba, ngunit mayroon ding positibong epekto sa gulugod.
- Scalolas. Mula sa panimulang posisyon, tulad ng tabla, kinakailangan na kahaliling hilahin ang tuhod ng bawat binti sa katawan, pinapalitan ang mga binti sa pagtalon. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang ehersisyo ay nakatuon sa gawain ng mga kalamnan ng pindutin, likod at kamay.
- Reverse Push -ups - Isang ehersisyo na aktibong nag -aaral ng mga triceps. Maaari mong gawin ang mga ito mula sa isang bench, upuan, kama.
- Tumatakbo sa lugar na may pagtaas ng tuhod sa kahanay sa sahig. Ito ay perpekto para sa pagbuo ng pagbabata, pag -activate ng mga proseso ng metabolic, pagsasama sa gawain ng maraming mga kalamnan.
- Tumalon sa isang lubid. Makakatulong sila hindi lamang magsunog ng taba, ngunit kasama rin ang mga kalamnan ng ibabang binti, binti at puwit sa trabaho.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay magkakaroon lamang ng epekto kung ang tamang balanseng diyeta na may isang bahagyang kakulangan sa calorie ay sinusunod.
Isang komprehensibong diskarte sa mga klase para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Minsan kailangan mong mawalan ng timbang sa isang maikling panahon, kung gayon hindi magkakaroon ng sapat na pagsasanay sa bulwagan. Sa kasong ito, kinakailangan ang isang pinagsamang diskarte.
Tuwing umaga inirerekomenda na magsimula sa maikling singilin, kabilang ang mga ehersisyo para sa pag -init ng mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin ang pag -uunat. Kung may pagnanais at pagkakataon, maaari mong ayusin ang isang run sa umaga, literal sa loob ng 15-20 minuto. Kung mayroon kang isang sedentary na trabaho, dapat mong maglaan ng oras para sa iyong sarili sa mga pahinga sa maliit na gymnastics. Subukang maglakad ng kaunti, magpainit. Kung maaari, gumanap, halimbawa, 50 squats at 50 pagtatanghal ng isang press ehersisyo, na maaaring gawin kahit sa iyong lugar ng trabaho. Ito ay simple, ngunit napaka -epektibo. Kapag nawawalan ng timbang, huwag kalimutan, ngunit mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa regular na pagsasanay. Bisitahin ang bulwagan ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, pinagsasama ang pagsasanay sa cardio na may mga pagsasanay sa lakas.
Mga pagsasanay para sa pagkawala ng bigat ng buong katawan na nagbibigay ng isang mabilis na nakikitang resulta
Maraming mga kababaihan, na nasasaktan na may labis na pounds, ay naghahanap ng isang paraan upang mawalan ng timbang sa buong katawan, hindi lokal. Ang mga pagsasanay para sa gayong pagbaba ng timbang ay talagang umiiral, hindi ito isang engkanto o hindi kahit isang himala. Gayunpaman, huwag isipin na ang lahat ay magiging madali at simple. Ang mismong katotohanan na ang ilang ehersisyo ay nag -aalis ng taba sa lahat ng bahagi ng katawan ay nagsasalita ng pagiging kumplikado nito. Iyon ay, magiging mahirap na matupad ito, ngunit kung hindi ka nito pipigilan sa daan patungo sa isang asul na panaginip - ang artikulong ito ay tiyak para sa iyo.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan
Ang bawat ehersisyo ay mas mahusay na ulitin ang tungkol sa 5 mga diskarte.
- Ang paunang posisyon - tumayo, ilagay ang iyong mga paa balikat -width hiwalay. Baluktot ang iyong mga kamay, mga palad na kahanay sa sahig. Pagkatapos - simulang itulak ang mga tuhod, dalhin ito sa mga palad. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ibababa ang iyong mga palad sa ibaba at panatilihin ang kahit na pustura.
- Pumunta kami sa isang nakahiga na posisyon, pinindot namin ang mga tuhod sa dibdib sa paghinga. Ang likod ay dapat na tuwid, ang tiyan ay dapat na masikip, at ang mga binti ay tuwid.
- Nagsisinungaling ang sitwasyon. Ang mga binti ay baluktot at nakataas, dilute at itulak ang aming mga binti. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makita na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig.
- Muli sa paghinto ng pagsisinungaling. Mga binti, gayahin ang pagtakbo na may mataas na pagtaas ng tuhod.
- Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti, hayaan ang iyong mga kamay na nasa pasulong na posisyon sa itaas ng iyong ulo. Exhale - Pag -angat ng katawan na may isang pagliko sa kanang bahagi at sa parehong oras pagpindot sa kanang tuhod sa dibdib. Sa paglanghap - ang orihinal na posisyon.
- Simulan ang pag -on sa mga aerobic na naglo -load sa iyong buhay sa palakasan - pagsakay sa isang bisikleta, video, paglalakad sa palakasan na may mga stick. Sa pamamagitan ng paraan, ang paglalakad sa palakasan na ito ay nagsasangkot ng karamihan sa mga kalamnan sa katawan, at ito ay may mababang katanyagan.
- Humiga ka sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti at i -cross ito sa hangin. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Huminga - Hilahin ang tiyan, ilipat ang isang maliit na likod, itaas ang iyong mga hips at alisin ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Upang gawin ito normal, kailangan mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Huminga - Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin sa lahat ng iyong lakas, dahan -dahang ibababa ang iyong mga binti. Para sa isang mahusay na resulta, angkop ito para sa mga ito tungkol sa 9 na beses.
- Hilera ito sa iyong tuhod bago ang suporta sa anyo ng isang upuan, ilagay ang iyong mga siko sa upuan. Ituwid ang iyong mga binti at ibalik ang mga ito upang mabuo nila ang isang solong tuwid na linya sa iyong katawan. Pagkatapos nito, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Sa anumang kaso huwag ilabas ang mga puwit! Kailangan mong huminga nang mahinahon, sa posisyon na ito kailangan mong manatili hanggang sa isang minuto. Sa bawat kasunod na pagsasanay, ang oras ng pananatili sa posisyon na ito ay kailangang madagdagan.
- Tumayo, iwanan ang iyong mga binti sa layo ng lapad ng balikat. Hayaan ang iyong mga kamay na nasa itaas ng iyong ulo. Ang mga medyas ng mga paa ay dapat tumingin sa iba't ibang mga direksyon, maingat na pilitin ang mga kalamnan ng pindutin, baluktot ang iyong mga binti. Ibaba ang asno, na parang nakaupo sa isang upuan. Sa posisyon na ito, dapat kang magtagal ng isang minuto, at pagkatapos ay ituwid nang napakabilis at tumalon. Pagkatapos - ibaluktot muli ang iyong mga binti, naiwan sa semi -size. Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses.
- Tumayo nang diretso, ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa malayo. Mga kamay sa mga seams, sa ibaba. Hakbang sa kaliwa, baluktot ang kaukulang binti. Ang tama sa oras na ito ay nananatiling tuwid. Upang mapanatili ang balanse, iunat ang iyong mga braso pasulong. Pagkatapos ay maaari kang bumalik sa paunang posisyon at ulitin ang isa pang 11 beses.
Tsokolate para sa pagbaba ng timbang
Sa pamamagitan ng paraan, kamakailan lamang ang isang pag -aaral ay napatunayan na ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa isang hiwa ng tsokolate nang tatlong beses sa isang linggo ay may mas mababang index ng mass ng katawan. At ipinapahiwatig nito ang pagpapasigla ng metabolismo, hindi bababa sa, samakatuwid, huwag tanggihan ang mga lobule ng mga lobule. Gayunpaman, mas mahusay na kumain ng madilim o mapait na tsokolate - mas kapaki -pakinabang ito. Kaya, maaari kang mawalan ng timbang sa buong katawan, ang pinakamahalagang bagay ay talagang itakda ang isang layunin at pumunta dito, kahit na ano.