Isa ng ang pinaka-nagbibigay-kasiyahan at epektibong — keto (keto) diyeta. Sa mode na ito ng nutrisyon sa katawan ay hindi nakakaranas ng stress mula sa kakulangan ng gutom. Diyeta na ito ay perpekto para sa mga tao na pag-ibig upang kumain ng siksik, mataba at mataas na-calorie pagkain.
Ano keto diyeta
Orihinal na diyeta na ito ay ginagamit sa paggamot ng mga sakit, pagkatapos ay ang mga ito ginagamit ng mga atleta. Mamaya, diyeta na ito ay nakakuha ng malawak na popularidad kabilang sa mga ordinaryong tao na nagsusumikap upang mawala ang timbang.
Ang mga pangalan ng mga pagkain ay mula sa ang salita ng ketosis. Sa panahon ng pagkain ay nagsisimula ang proseso sa katawan, sa pamamagitan ng kung saan pumunta ang mga dagdag na pounds. Ketosis ay isang espesyal na mekanismo ng paglunsad ng mga alternatibong enerhiya, kapag ang katawan itigil na kumilos carbohydrates (pangunahing pinagmumulan ng enerhiya). Sa panahon ng pagkain sa gutom, ang katawan ay nagsisimula sa break na down taba mga cell na may mga bituin ng ketone katawan. Mekanismo na ito ay isang sa gitna ng ebolusyon kahulugan, upang magagawang upang mabuhay sa kawalan ng carbohydrates sa pagkain na mayaman sa protina at taba. Ketones kumilos hindi lamang bilang enerhiya ngunit din ay pagkain para sa utak.
Keto diyeta ay nangangahulugan na ang mga nutrients darating lalo na mula sa protina at taba. Bilangin ang iyong mga diyeta ng mga sumusunod na mga ratio: carbs sa 5-10%, taba sa 70-75%, protina ng 20-25%.
Ang kakanyahan ng pagkain
Sa meal plan ng ang ketogenic diyeta maging sigurado upang kontrolin ang halaga ng kinakain sa carbohydrates. May ay dapat na hindi hihigit sa 60 gramo. Ito ay mas mahusay na ang kanilang mga halaga ay tungkol sa 20 gramo. Ang halaga ng protina ay kinakailangan upang pumili ng para sa bawat indibidwal. Ang halagang ito ay dapat na masakop ang mga pangangailangan ng katawan batay sa kasarian, edad at pisikal na aktibidad. Pagkainit ng balanse ay pinananatili sa pamamagitan ng taba. Salamat sa naturang mga sukat ay nagsisimula sa proseso ng ketosis.
Ang paggamit ng ang ketogenic diyeta
Ketogenic diyeta ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mabilis mawala ang labis na timbang, ngunit din binabawasan ang panganib ng maraming sakit at bilang epektibong bilang diyeta sa pag-aayuno araw. Ang mode na ito ay napaka-nagbibigay-kasiyahan, balanced, samakatuwid, na superior ang mga pagkain na may isang mababang taba diyeta na makapinsala sa katawan. Mababang asukal sa dugo sa panahon ng diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa kalusugan. Mababang antas ng asukal sa ang pancreas ay gumagawa ng mas mababa insulin. Mga independiyenteng mga pag-aaral napatunayan na ang mga tao na sundin ang mga diyeta malaglag higit pa kaysa sa dalawang beses na mas timbang sa paghahambing sa iba pang mga diets. Ito binabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa dugo. Dahil sa malaking halaga ng bakal sa karne, taba, pagkain ay isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng kababaihan.
Ang mga kapaki-pakinabang na mga katangian ng ang diyeta:
- nabawasan ang pagiging sensitibo ng insulin sa pamamagitan ng 75%, ang mga pasyente na may diyabetis ay maaaring kahit na higit pa hindi na kumuha ng gamot;
- pagbutihin ang lipid profile na binabawasan ang panganib ng pagbuo ng cardiovascular sakit;
- ang tamang katawan ay puspos mataba acids;
- tataas ang antas ng mataas na density lipoprotein (mabuting kolesterol);
- ang ketones matulungan ang mga tao na may malubhang neurological sakit, pagbaba ng kanilang mga sintomas at mga relapses (Alzheimer 's, Parkinson' s, epilepsy);
- ay nagdaragdag ang kahusayan ng paggamot sa kanser, ang kakulangan ng asukal sa pagpatay ng mga cell kanser;
- mapabuti ang kalagayan ng balat, binabawasan ang acne, pamamaga;
- pagpapabuti ang pagiging epektibo ng paggamot ng polycystic ovarian sakit ay direktang may kinalaman sa antas ng insulin.
Varieties ng ang ketogenic diyeta
Mula sa ketogenic uri ng pagkain ay may 5 mga pagkakaiba-iba:
- luma;
- target;
- pabilog;
- mataas na protina;
- nililimitahan.
Classic na mga pagkakaiba-iba ng pagkain kasama ang mga sumusunod na ratio ng mga nutrients sa pagkain (PFC): ang 20% na protina, 75% taba, 5% carbs. Hindi isinasama ang lahat ng mabilis at mabagal na carbohydrates, nag-iiwan lamang ng mababang-calorie gulay.
Ang mga gawain ay mas angkop sa mga bodybuilders. Mga atleta na gawin ang mataas na iting ehersisyo ay nagtatrabaho out kasama ang malaking timbang ang mga kalamnan ng likod, kamay, paa pinapayagan na kumain ng pre-pag-eehersisiyo carbs. Magsunog ng mga ito sa panahon ng mabibigat na pisikal na aktibidad. Kung gagawin mo fitness, liwanag aerobic aktibidad, o isang naghahangad na atleta at mayroon kang isang maliit na pag-load, ang uri na ito ay hindi angkop.
Pabilog ay inirerekomenda para sa mga taong magkaroon ng proseso ng pagbaba ng timbang ay dumating up. Panaka-nakang ayusin sa pagkain sa paglo-load, iyon ay, kumain mabagal carbs halimbawa cereal upang i-restart ang pagsunog ng pagkain sa katawan. Mga matamis galing sa at harina ay ipinagbabawal. Ang katawan naghihirap maliit na stress at ang pagkawala ng timbang muli ay magpapatuloy kapag bumalik ka sa ang ketogenic diyeta. Upang magsagawa ng isang karbohidrat-load ay maaaring maging linggu-linggo (5 araw na walang carbs, 2 mga araw na mabagal carbs) o isang beses sa isang buwan. Para sa isang buwan na pagkain plano, isang araw, payagan ang iyong sarili ng mga kumplikadong carbohydrates. Bumalik sa keto diyeta ng hindi bababa sa 24 na oras. Angkop para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang na mahanap ito mahirap upang mahaba nang walang carbs.
Pagkain na may maraming ng mga protina. Sa mga perpektong tao na may napaka-mataas na timbang ng katawan at nais upang bumuo ng kalamnan mass. Ang ratio ng mga nutrients sa pagkain — 35% protina, 60% taba, 5% carbs. Dahan-dahan mula sa na mode lumilipat sa klasikong keto diyeta.
Nililimitahan ang pagkakaiba-iba ay nagsasangkot ng paggamit ng carbohydrates-walang higit pa kaysa sa 12 gramo ng isang araw. Ang ganitong uri ng mga pagkain ay inirerekomenda sa ilalim ng medikal na pangangasiwa. Bago mo simulan ang paghihigpit sa mga uri ng mabilis na para sa tatlong araw. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang sa mga ospital para sa mga pasyente ng kanser.
Inirerekomenda ng mga produkto
Mga produkto sa isang keto diyeta upang maghanda pumili mula sa mga sumusunod na listahan:
- anumang karne, sa anumang paraan, kabilang ang mga pinirito at anumang taba, at ang fatter ang mas mahusay na;
- taba;
- anumang mga panloob na organs (atay, bato, puso);
- isda ng anumang uri, ang fatter ang mas mahusay na;
- caviar isda;
- pagkaing-dagat;
- itlog ng anumang;
- anumang may kinalaman sa halaman ng langis;
- mantikilya;
- green gulay (mga pipino, pipino, anumang repolyo, asparagus, kintsay);
- iba pang mga gulay na may mababang karbohidrat, non-almirol (kamatis, talong, bell pepper);
- pagawaan ng gatas mga produkto na may mataas na taba nilalaman (cheese, cream, kulay-gatas, keso);
- kabute ng anumang mga iba ' t-ibang.
- sausage na walang nilalaman ng carbohydrates at pinaghigpitan mga bahagi;
- mataas na kalidad na mga mayonesa nang walang asukal at starch;
- gulaman;
- prutas lamang ang lemon at sarsang;
- mga gulay at litsugas;
- karot sa mga limitadong dami, 50 gramo bawat araw sa pagluluto;
- ng gatas na may mataas na taba nilalaman, kaunti sa pamamagitan ng kaunti, walang higit pa kaysa sa 60 milliliters kada araw.
Mga ipinagbabawal na produkto
Ito ay ipinagbabawal upang uminom ng anumang bagay na may asukal, arina, harina, pagkain na mataas sa carbohydrates.
Menu ketone diyeta ipinagbabawal na isama ang sumusunod:
- matamis soda;
- juice;
- bunga;
- cakes, tinapay, ang lahat ng harina;
- cake;
- tsokolate, kendi
- honey;
- pasta;
- siryal (bakwit, bigas, barley, otmil);
- bean;
- patatas;
- beets;
- berries;
- bran;
- fructose;
- gatas.
Yugto ng pagbagay
Ang katawan agad na napupunta sa ketosis, ito ay nangangailangan ng ilang oras upang ayusin.
Muling pagtatayo sa isang bagong mekanismo ng mga alternatibong enerhiya ay tumatagal ng lugar sa ilang yugto:
- Mula sa kalahati ng araw sa isang araw. Ginugol ang lahat ng mga taglay ng asukal ng dugo nagpapalipat-lipat sa katawan.
- Ang susunod na araw o dalawang araw. Burn ang mga labi ng glycogen.
- Sa ikatlong o ika-apat na araw ang katawan ay nagsisimula upang tumingin para sa alternatibong mga pinagkukunan ng enerhiya, simulan ang muling pagtatayo ng pagsunog ng pagkain sa katawan.
- Ang linggo ay nagsisimula sa ketosis. Ang katawan ay ganap na itinayong muli at nakakakuha ng enerhiya mula sa ketones.
Ang Menu para sa linggo
Kapuri-puri keto diyeta menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan at mga lalaki:
Lunes:
- Almusal: bacon, pritong itlog, kamatis at berde beans;
- tanghalian: chicken salad na may Adygei keso, langis ng oliba, litsugas, peppers;
- hapunan: alumahan, inihurnong na may mantikilya at lemon.
Martes:
- omelette na may kambing keso, tomatoes seresa at Balanoy;
- tanghalian: sopas na may bola-bola, tinunaw na keso, gatas at brokuli;
- hapunan: kordero ng nilaga na may repolyo.
Kapaligiran:
- piniritong itlog na may gatas, keso keso na may ham;
- tanghalian: hipon salad, abukado, langis ng oliba, kamatis, mga pipino;
- hapunan: baboy chops na may gadgad keso, steamed pipino.
Huwebes:
- itlog na pinirito na may mga sibuyas, bacon at mga kamatis;
- tanghalian: bola-bola na ginawa ng baboy, nilaga na may kuliplor;
- hapunan: tanggalan ng buto ng manok pinalamanan na may keso at talong, inihurnong sa cream.
Biyernes:
- salad roll Intsik repolyo, keso, sausage;
- cutlets mula sa repolyo at baboy, nilaga sa cream;
- hapunan: pipino pinalamanan na may lupa karne, keso at kulay-gatas, inihurnong sa oven.
Sabado:
- omelette na may ham at mga gulay;
- tanghalian: baboy tumaga inihurnong sa oven na may keso, kulay-gatas na may kamatis;
- salmon na may mayonesa at keso, lutong sa oven.
Linggo:
- Almusal: piniritong itlog na may ham, mushroom at keso;
- tanghalian: tanggalan ng buto ng manok, pinalamanan na mga kamatis, cream cheese, nakabalot sa bacon at lutong sa oven;
- hapunan: salmon na may cream sauce na may brokuli.
Mga recipe para sa keto diyeta
Kapag pagluluto para sa keto diyeta pumili ng mga pagkain na may isang mataas na taba nilalaman: keso, bacon, mantika, mantikilya, mataba isda at karne. Gulay ay maaaring sa anyo ng keso at magprito, magpakulo nang atay-atay o maghurno. Ang menu sa keto diyeta up ng pinahihintulutang pagkain listahan, pagpipilian ng anumang pagluluto (sa pagprito, stewing). Keso sa keto ng pagkain ay kasama sa halos lahat ng mga pagkain, na naglalaman ang mga ito malalaking halaga ng taba at proteins.
Kaserol brokuli na may keso
Phased pagpapatupad:
- 400 gramo ng brokuli, pakuluan ng 2 minuto sa inasnan tubig.
- Kalahati ng sibuyas magprito isang sibuyas ng bawang.
- Ilagay sa sauce pan na may sibuyas, brokuli, Basil, asin at paminta.
- 8 itlog, matalo sa hiwalay na mangkok at ibuhos sa kawali upang ang mga gulay.
- Magpakulo nang atay-atay sa ilalim ng isang talukap ng mata 7-9 min.
- Kapag ang paghahatid, budburan gadgad Parmesan.
Torta na may bacon at keso
Paano upang magluto ng piniritong itlog para sa isang keto diyeta:
- Adyghe keso i-cut papunta sa mga cube.
- Magprito ng bacon at keso hanggang Ginintuang kayumanggi.
- Talunin ang mga itlog na may gatas.
- Ibuhos ang itlog halo.
- Magluto sa ilalim ng talukap ng mata sarado para sa mga 5-7 minuto.
Bine-mataan
Paano upang maghurno mataan sa yugto:
- Banlawan ang mga isda at i-cut up, pag-cut-off ang kanyang ulo, paghahati sa kalahati pahaba.
- Ibuhos sa greased pan na may balat pababa.
- Season na may asin at paminta sa panlasa, budburan lemon juice.
- Kumalat na may mayonesa.
- Maghurno sa 200 degrees para sa 20 minuto.
- 5 minuto bago ang katapusan budburan gadgad keso.
Salad na may mga nogales keso at spinach
Recipe ng Salad:
- 200 gramo ng spinach, banlawan at payagan ang upang matuyo.
- Upang gawin ang sauce mula sa lemon juice, langis ng oliba at balsamic suka.
- 100 gramo ng Parmesan keso i-cut papunta sa manipis na hiwa.
- Kumalat sa isang plate ng spinach at keso, ang isang maliit na bilang ng mga puno ng pino na mani, ibuhos sa paglipas ng sauce.
Cream ng kuliplor sopas
Kung paano magluto mag-atas na sopas:
- Kuliplor banlawan at pagkatapos ay pakuluan ito.
- Optionally, maaari kang magdagdag ng mushroom o karne bouillon cube.
- 8 minuto pagkatapos kumukulo sa isang pan ilagay ang mga pakete ng cream cheese, isang kutsara ng mantikilya at 100ml double cream.
- Pakuluan hanggang sa matunaw ang keso at lumambot ang repolyo.
- Durugin ang sopas hanggang sa mag-atas ang pagsasawsaw blender.
Lemon keyk
Paano upang magluto ng mababang-carb cupcake:
- Mix kalahati ng isang Tasa ng pili ng harina na may isang isang-kapat Tasa ng Flaxseed pagkain.
- Magdagdag ng isang kutsarita ng paghurno pulbos, pangpatamis, 70 gramo tinunaw na mantikilya, 100 milliliters ng mabibigat na cream.
- Paghalo hanggang makinis.
- Magdagdag ng 3 itlog, gumalaw muli.
- Idagdag sa timpla ng juice at lubos na kasiyahan ng dalawang mga limon.
- Masahihin ang kuwarta at ibuhos ang mga ito sa molds.
- Maghurno sa 180 degrees para sa 20 minuto.
Pinsala at contraindications para sa ang ketogenic diyeta
Hindi ka maaaring manatili sa ganitong uri ng pagkain sa mga sumusunod na kaso:
- metabolic disorder;
- mga sakit ng atay at bato;
- progresibong encephalopathy;
- cerebrovascular sakit;
- paggana ng pancreas;
- lipid sakit.
Mga kababaihan sa panahon ng childbearing at paggagatas, ang uri na ito ay din hindi inirerekomenda, ngunit ang mga review ng mga kababaihan na dared na nagsasabi na tulad ng isang diyeta ay walang ano mang nangyari. Sa panahon ng pagbubuntis, ang lahat ng mga aksyon ay dapat sumang-ayon sa mga doktor.
Ang mga side effect ng keto diyeta:
- paninigas ng dumi (upang idagdag sa diyeta ng higit pang mga likido at fiber);
- alibadbad (unang linggo);
- masamang hininga (dahil sa mga produkto sa breakdown ng taba, ay hindi magpose isang panganib);
- pagkahilo (unang linggo, sinubukan nang nakapag-iisa).
Kung ikaw ay ganap na malusog, keto diyeta pinsala sa katawan ay nagdudulot. Epekto ay karaniwang nangyari na, na matapos ang unang linggo. Ang pinsala mula sa mga diyeta ay maaaring maging kung mayroong malubhang talamak sakit na ay contraindications.
Ketogenic diyeta ay tumutulong upang mabilis na magtanggal ng labis na pounds, habang ang pagpapanatili ng kalusugan. Ketone diyeta para sa pagbaba ng timbang — ang pinaka-popular na, mayaman at kumportable, kabilang ang iba pang mga diets, ang pinaka-epektibong. Tama kinakalkula sa ang balanse ng mga nutrients ay makakatulong sa mabilis at madaling mawala ang timbang. Upang makakuha ng out ng ang mga pagkain ay madaling na may mga walang mga side effect. Ang katawan mabilis na adapts sa isang bagong pinagmulan ng kapangyarihan — carbohydrates. Ang pangunahing bagay — hindi upang bumalik sa diyeta na may maraming ng matamis at pormal na pagkain, na kung saan ang humantong sa labis na timbang.