Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimulang mag-interes sa atin sa sandaling ito kapag naiintindihan natin na ang mga pagdidiyeta ay hindi makakatulong. Hindi makakatulong ang mga diyeta - totoo iyan. Bakit? Ang sagot ay nakasalalay sa mga pagbabawal at paghihigpit na sagana sa parehong moderno at kilalang, "napatunayan sa mga nakaraang taon" na pagdidiyeta. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na magkakaiba, malusog at masustansiya, gaano man kakaiba ang tunog. Mayroong maraming pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon. At isang pangkat din ng maling maling paniniwala, maling paghuhusga, kwento tungkol sa kamangha-manghang mga superfood, blacklist ng "mapanganib na pagkain", pati na rin mga kwento tungkol sa kanilang kahanga-hangang rehabilitasyon.
Bago simulan ang isang pag-uusap tungkol sa nutrisyon, kailangan mong maunawaan na sa mga nagdaang taon, mas tiyak, sa nakaraang 25-30 taon, ang balanse ng pangunahing mga nutrisyon - mga protina, taba at karbohidrat - ay medyo naiiba patungo sa sangkap ng karbohidrat. Sa parehong oras, hindi mo kailangang pilitin at kalkulahin ang labis - pumunta lamang sa anumang tindahan at tingnan ang mga bintana na may matamis. Inaabot nila ang halos isang-kapat ng puwang ng tindahan! At ang unang hakbang sa paglipat sa isang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magiging isang kumpletong pagtanggi ng asukal sa pang-araw-araw na diyeta. Nakakatakot parang 'di ba? Alam mo ba kung bakit? Dahil ang pagkagumon sa asukal ay katulad ng pagkagumon sa droga.
- Sa gayon, nagsimula ito . . . - may sasabihin sa pagkabigo, - Muli ang mga pagbabawal at paghihigpit!
Ilang minuto ng iyong pansin, at sasang-ayon ka na ang pagbibigay ng asukal ay maaaring maging isang higanteng tagumpay sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan at, bilang isang kahihinatnan, pagkawala ng timbang.
Kailangan natin ng mga carbohydrates, syempre. Ngunit alin? Narinig nating lahat ang tungkol sa mabilis at mabagal na mga carbohydrates. Kailangan natin ng mabagal. Mga pinggan na gawa sa mga cereal, buong harina, gulay . . . Ang mga prutas at berry ay puno ng mabilis na karbohidrat, ngunit mas mainam na kumain ng prutas at berry kaysa bumili ng matamis sa mga kagawaran ng pastry. Maraming mga nutrisyonista ang nagmumungkahi na malutas at biglang abandunahin ang mga carbohydrates, at ng anumang uri, binabawasan ang kanilang pagkonsumo sa 20-50 g bawat araw. Ang nasabing isang matalim na paglipat mula sa kinagawian sa kapaki-pakinabang ay maaaring humantong sa iyo sa pagkahilo, pagkawala ng enerhiya, masamang kalagayan at ang paniniwala na ito ay hindi masyadong kapaki-pakinabang at ito ay wastong nutrisyon.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang ay magdudulot ng higit na benepisyo at kagalakan kung babalhin mo ito nang paunti-unti, tuloy-tuloy at hindi naliligaw. Ngunit kailangan mo munang maunawaan kung bakit matigas ang ulo ng ating katawan na labanan ang anumang mga pagbabago, lalo na ang pagbawas sa dami ng asukal.
Ang asukal ay totoong salot sa ating panahon. Ilang mga produktong inaalok sa amin sa mga supermarket ang kulang kahit isang kutsarita ng asukal. Hindi rin namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga matamis ngayon! Mga juice, yoghurt, marinade, sarsa, semi-tapos na mga produktong karne, sausage at sausage, pinapanatili ng isda, instant na sopas, instant na pansit . . . Ang listahan ay halos walang katapusan! Ang mas kahila-hilakbot na paparating na paglipat sa mga bagong prinsipyo ng nutrisyon - lumalabas na halos wala kaming makakain!? Huwag magpanic, may isang paraan palabas, at ito ay lubos na mapayapa.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa tatlong mga hakbang.
Unang hakbang:alisin ang asukal sa dalisay na anyo nito. Tsaa, kape, compote na walang asukal. Tumatanggi kami sa mga pinapanatili, jam, sweets, tsokolate, cookies at iba pang mga kagalakan ng pag-inom ng tsaa kasama ang mga kaibigan o habang nagpapahinga. Ang mga ice cream, cake, kahit na ang mga low-calorie marshmallow ay na-e-excommicated mula sa aming mesa! Bawal lahat ng carbonated na inumin. Subukang pumunta nang walang asukal sa loob ng dalawang linggo, dalawang linggo lamang - magugulat ka. Ang tsaa, lumalabas, iba ang lasa. Kape din. Ang cocoa na may gatas, ngunit walang asukal, mas mahusay ang singil kaysa sa anumang stimulant. At ano ang dapat ihain sa tsaa? Sa yugtong ito, ang mga mani (hindi inasnan), pinatuyong prutas, pinaghalong enerhiya na may pulot (isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas, dumaan sa isang gilingan ng karne, maaari kang magdagdag ng lemon), mga sandwich na may mantikilya (oo, oo! ), Keso at normal na sausage, at mas mahusay sa lutong bahay na pinakuluang baboy, na may caviar, gaanong inasnan na salmon, atbp. Sa parehong oras, ang tsaa kasama ang lahat ng mga goodies na ito ay dapat na isama sa agahan, tanghalian o hapunan, at hindi isang nakagawian na meryenda. Gayunpaman, tungkol sa meryenda ng kaunti pa mamaya.
Pangalawang hakbang:Kapag lumipat ang katawan mula mabilis hanggang mabagal na mga carbohydrates, oras na upang alisin ang mga pagkaing may mataas na index ng glycemic: premium na harina ng trigo, puting bigas, at patatas. Iyon ay, ang lahat ng mga tinapay, tinapay, pie, sinigang na gawa sa peeled rice, semolina porridge, pati na rin ang mga paboritong manna pie at patatas ng lahat sa lahat ng mga uri ay awtomatikong binago mula sa pang-araw-araw na pagkain sa isang napakasarap na pagkain. Oo, at ang mga sopas ay mawawalan din ng patatas. Sa parehong oras, ang mga rye tinapay at mga produktong panaderya na gawa sa buong harina (walang asukal, naaalala? ), Ang stewheat ay pinaso o simpleng dinulas ng malinis na tubig magdamag, instant oatmeal, napakahalo nila sa mga fermented na produkto ng gatas, pati na rin ang lahat ng galing sa ibang bansa o nakalimutan ang mga siryal tulad ng baybay, quinoa. Bilang karagdagan, kailangan mong alisin ang deretsahan ng matamis na prutas mula sa diyeta - mga saging, ubas, peras. Ang mga berry ay hindi kasama sa listahang ito dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng acid.
Ikatlong hakbang:sa yugtong ito, dapat mong abandunahin ang anumang mga karbohidrat, na nag-iiwan lamang ng mga natural na karbohidrat na bahagi ng gulay at maasim na berry. Gayunpaman, kung minsan ang unang dalawang hakbang ay sapat upang makabuluhang bawasan ang timbang. At kung natutupad mo ang ilang higit pang mga kundisyon na kahanay, kung gayon hindi ka na maghanap ng isang bagong diyeta para sa iyong sarili - lilipat ka sa isang ganap na bagong antas, kung saan nauuna ang wastong nutrisyon, at para sa buhay.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba.Nangangahulugan ito na ang balanse ay dapat isama hindi lamang ang kilalang BJU (mga protina, taba at karbohidrat), kundi pati na rin ang mga bitamina at microelement. At kung ang mga karbohidrat ay nagdadala sa atin ng enerhiya sa isang dalisay, naa-access na form, kung gayon mas mahirap para sa katawan na makuha ang enerhiya na ito mula sa mga protina, at higit pa sa mga taba. Ngunit, tulad ng madalas na nangyayari, kung ano ang mahirap makuha ay karaniwang ang pinaka kapaki-pakinabang. Ang mga calory mula sa carbohydrates ay kadalasang labis, ang ating katawan ay gumugol ng halos walang pagsisikap sa kanilang pagproseso, na ang dahilan kung bakit ang "mga kaloriya sa asukal" ay mabilis na umaangkop sa mga maginhawang taba.
Ang mga protina ay mahalaga sa ating katawan.Ang protina ay mahalaga sa buong buhay: sa pagkabata ito ay isang materyal na pang-gusali, sa karampatang gulang ito ay isang elemento na tumutulong sa ating katawan na gumana at mapanatili ang sarili nitong pinakamahusay para sa hangga't maaari. Hukom para sa iyong sarili: gumaganap ang protina ng isang proteksiyon na function, tumutulong sa paggawa ng mga antibodies, transportasyon, ang pinakatanyag na hemoglobin ng protina ay naghahatid ng oxygen sa bawat cell, regulasyon - imposible ang normal na paggawa ng hormon nang walang protina, motor - lahat ng uri ng paggalaw ay ibinibigay ng protina myosin at actin, plastic - ang collagen protein ay responsable para sa kondisyon ng nag-uugnay na tisyu, ang hitsura ng balat, atbp, enerhiya - ang mga protina ay nagbibigay ng lakas sa katawan. Ngunit marahil ang isa sa pinakamahalagang gawain ng isang protina ay ang pangangalaga at paghahatid ng impormasyon sa gen. Ito ay pinaniniwalaan na ang unting karaniwang kakila-kilabot na sakit na "Alzheimer's disease" ay direktang nauugnay sa hindi sapat na paggamit ng protina (hindi lamang kasama nito, ngunit ang pangalawang pinakamahalagang sangkap na medyo mas mababa).
Gaano karaming protina ang kailangan ng average na nasa hustong gulang? Maraming mga nutrisyonista, doktor at tagasuporta ng wastong nutrisyon ang sumusunod sa mga pamantayan ng pag-inom ng protina, na nahulugan higit sa isang daang taon na ang nakalilipas ng siyentipikong Aleman na si Max Rubner, at ang pamantayang ito ay 0. 33 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng tao. Marami ang nagbago mula noon, ang agham ay sumulong, at ang mga kamakailang pag-aaral ay nabawas ang isang mataas na average na rate na 1. 2 - 2. 0 g bawat 1 kg ng timbang. Isang kahanga-hangang pagkakaiba. Bukod dito, ang 1. 2 - 2. 0 g na ito ay hindi bigat ng produkto, halimbawa, isang piraso ng karne o isang bahagi ng beans, ngunit ang nilalaman ng purong protina sa produkto. Ang isang sample na talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina ay magagamit sa aming website. Ang aming site ay nagsulat tungkol sa mga pakinabang ng mga produktong protina nang higit sa isang beses, ngunit hindi kailanman masakit na ulitin ang mga karaniwang katotohanan na ito.
Sa kabila ng mahusay na katanyagan ng vegan, hilaw na pagkain at mga vegetarian diet, kailangan pa rin namin ng hindi bababa sa 50% na protina ng hayop upang mapanatiling malusog ang katawan at hindi nasa isang estado ng kaligtasan. Ito ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat, karne at offal. Ang mga protina na ito ay mayroong isang kumpletong hanay ng mga amino acid, hindi katulad ng mga pagkaing halaman. Bagaman dapat silang kainin, kung dahil lamang sa pagkakaiba-iba ang kakanyahan ng wastong nutrisyon!
Ito ay malinaw na mayroong ilang mga produkto sa ating planeta na binubuo ng anumang isang sangkap. Halos anumang pagkain ay isang kumbinasyon ng mga protina, karbohidrat, at taba. At dito kasama ang huling sangkap - taba - nangyari, marahil, ang pinakamalaking kwentong kriminal sa kasaysayan ng agham ng nutrisyon. Sa isang "perpektong" sandali, ang taba ay idineklarang mga kaaway ng kalusugan. Ang bawat isa ay nakarinig ng mga nakakatakot na kwento tungkol sa kolesterol, mga plake sa mga daluyan ng dugo at iba pang mga panginginig sa takot. At pagtingin sa kung paano pinupunan ng mga tindahan ang kanilang assortment ng mga produktong mababa ang taba o ganap na mababa ang taba sa isang nakakainggit na bilis, nagsisimula kang mag-alinlangan sa taos-pusong pagnanais na pakainin kami ng "tamang", "malusog", "mabuhay" na pagkain, dahil walang anuman tama at kapaki-pakinabang sa kawalan ng taba sa diyeta.
Kaya ano ang pagpapaandar ng taba sa ating katawan? Sasabihin mo - tumulong sa paglagom ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Iyan lang ba? Mula sa mga aralin sa biology mula sa araw ng pag-aaral, maaalala ng isang tao ang pag-andar ng init ng taba. Kaya, ang pinakamahalagang pagpapaandar ng mga taba sa katawan ay ang nakakalungkot na metabolismo, iyon ay, sa simpleng mga tuntunin, tinitiyak ang pagpapalitan ng oxygen sa alveoli ng baga. Ang linya ng taba sa mga dingding ng alveoli sa isang manipis na layer at pinapayagan kaming huminga at . . . mabuhay. Ang mga pamamaraan ng aking lola sa paggamot sa mga sakit sa baga ay agad naisip: ang mas malaking taba, taba ng aso, taba ng gansa, mainit na gatas at mantikilya - saanman may taba, sa loob at labas, at nakatulong ito! At, sa pamamagitan ng paraan, nakakatulong pa rin ito, gamot lamang para sa paggamot ng hypoxia (gutom sa oxygen), na ibinebenta ngayon para sa ligaw na pera, sa katunayan, ay isang fat emulsyon. Ang isa pang mahalagang pag-andar ng fats ay ang pagbubuo ng mga lamad. Ang lamad ng cell ay binubuo ng 70-85% na mga taba, at ang pagpapaandar ng lamad ay upang matiyak ang proteksyon ng mga cell, ang kanilang pagkakabukod ng thermal at pumipili na pagkamatagusin (dahil hindi lahat ng naghahangad na pumasok sa cell ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para dito). Ang myelin layer, ang insulate na takip ng ating mga nerbiyos, ay 70-80% puspos na taba. Walang myelin - makakuha ng Alzheimer's disease, senile (medyo mas bata) sclerosis at demensya. Ang taba ay isa sa pinakamahalagang sangkap na mahalaga para sa pagtatayo ng mga lamad, ang myelin sheath, tinitiyak ang kanilang trabaho, pati na rin ang paggana ng gitnang at paligid na sistema ng nerbiyos. Tandaan ito kapag pumipili sa pagitan ng 0. 5 at 3. 2% fat milk.
Ang isa pang mahalagang pag-andar ng taba ay hormonal. Ito ay mga taba na mapagkukunan para sa pagbubuo ng mga hormon, at maraming mga ito sa ating katawan. Ang mga ito ay mga hormones ng paglago, mga protein protein, thyroid hormone, mga hormone ng digestive system, mga steroid hormone, adrenal hormones, sex hormones, atbp. Malinaw na ang pinakamaliit na bias, underproduction ng anumang hormon ay nagbabanta na may malaking pagkagambala sa gawain ng buong organismo. Ang isang biglaang pag-atake ng mga blackhead at acne, lahat ng uri ng mga pantal sa balat ay isang tanda ng mababang antas ng androgen. Ang madalas na pananakit ng ulo "nang walang dahilan" ay maaaring maging isang tanda ng mababang antas ng estrogen. Patuloy na hindi pagkakatulog - walang sapat na progesterone. Ang pagkapagod, pagkahapo at kahit pagod kahit na sa pamamahinga ay maaaring maging isang tanda ng isang paglabag sa paggawa ng mga thyroid hormone. Ang pagkawala ng buhok ay tanda din ng karamdaman na ito. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring sanhi ng mataas na antas ng mga hormone estrogen, cortisol, at insulin, kaakibat ng mababang antas ng testosterone. Ang pagkalimot at pagkagambala ay mga tagapagpahiwatig ng mababang antas ng estrogen at cortisol. Paano nakakonekta ang lahat!
Ang taba ay responsable para sa regulasyon ng init. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kalalakihan na wala sa pagdidiyeta ay madalas na mas mainit kaysa sa mga kababaihan na laging nagpapayat. Patuloy na nagyeyelong mga kamay at paa ay malamang na isang tanda ng kakulangan sa taba, kung hindi ito isang uri ng pagiging katutubo ng kakaibang katangian. Ang pinakatanyag na pag-andar ng taba ay upang matunaw at makatulong sa pagsipsip ng mga nalulusaw na bitamina na bitamina: A, E, D, K. Nakaupo sa isang diyeta na mababa ang taba at pag-inom ng mga bitamina complex - hindi isang pagpipilian, ang mga bitamina ay hindi masisipsip.
At sa wakas, huling ngunit hindi bababa sa - mga bitamina, mineral, macro- at microelement. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa iba't ibang dami at mga kumbinasyon sa lahat ng mga produkto, ngunit ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga sariwang gulay, ugat, prutas at berry. Ang isa sa pinakamahalagang bitamina - bitamina C - ay hindi na-synthesize sa ating katawan, at makukuha lamang natin ito mula sa mga sariwang produkto ng halaman. Napuno ng aming site ang isang buong seksyon tungkol sa mga bitamina, basahin ito, kapaki-pakinabang ito! Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mga enzyme at flavonoid, lahat ng uri ng mineral, kung wala ito hindi lamang tayo normal na makakilos. Halimbawa, potasa - ang gawain ng puso nang wala ito ay maaabala. Ang magnesium ay responsable para sa kalusugan ng utak, mga nerbiyos at mga hormonal system at kasangkot sa mga proseso ng metabolic. At pati na rin sa mga produktong halaman ay mayroong hibla - kung wala ito, ang mga proseso ng panunaw at peristalsis ay halos imposible!
Ang wastong nutrisyon para sa pagkawala ng timbang at pagpapabuti ng katawan ay may kasamang mga sumusunod na alituntunin:
Kumain ng hindi hihigit sa tatlong beses sa isang araw. Hindi inaasahan di baNgunit paano ang tungkol sa 5-6 na pagkain sa isang araw, na-advertise sa maraming mga rekomendasyon? Ang nasabing mga praksyonal na pagkain ay perpekto para sa mga bata, atleta at malubhang may sakit na mga mamamayan. Kung wala ka sa alinman sa mga kategoryang ito, kumain ng tatlo o kahit dalawang beses sa isang araw.
Kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, hindi sa gabi. Opsyonal ang agahan! Kung hindi mo nais na kumain sa umaga, muling itakda ang agahan ng ilang oras sa paglaon. Huwag mag-cram ng pagkain sa iyong sarili dahil lamang sa sinabi ng isang tao na ang agahan ang pinakamahalagang bagay.
Alamin makinig sa iyong sarili at maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at ng karaniwang ugali ng paghahalo ng isang bagay sa pagitan. Ang sumusunod na rekomendasyon ay makakatulong dito.
Uminom ng tubig. Hindi sa litro, tulad ng payo nito minsan. Hindi pinakuluan. Mainam na botelya o tagsibol. Ang regimen sa pag-inom ay simpleng kahiya-hiya: 2 baso ng maligamgam (hindi malamig at hindi kumukulong tubig) sa umaga, 1-2 baso sa araw at 1 ng gabi. Minsan sapat na ang pag-inom ng tubig upang maunawaan na nauuhaw lamang ito, hindi gutom.
Ugaliing bumili ng lahat ng mga uri ng mani at binhi nang mas madalas. Bilang karagdagan sa mga taba, naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga macro at microelement.
Kumain ng buong pagkain. Iyon ay, hindi walang taba! Cottage keso - 9% na taba, hindi mas mababa, ngunit may kulay-gatas, kape na may cream, butter sandwich, mataba na keso, mataba na isda ng dagat, kakaibang abukado, bacon! Hindi ito isang tipikal na hiwi na "mula sa apoy hanggang sa apoy. "Kailangan ng panukala sa lahat, syempre.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina! Ngunit hindi gaanong mahalaga ang pagsasama nito. At ang rekomendasyong ito ang magiging huli.
Kumain ng gulay. Maraming gulay at halaman. Sariwa, adobo, adobo, steamed, pinakuluang at kahit pinirito sa langis! Ngunit ang mga sariwang salad ay syempre mas gusto. Hindi mahirap makalkula ang dami ng gulay: itak na hatiin ang iyong plato sa dalawang bahagi - ang kalahati ay sasakupin ng mga gulay, at ang pangalawa ay magkakasya sa mga protina, taba at kaparehong pinapayagan na minimum ng mga carbohydrates.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi mahigpit na mga mesa at resipe. Ito ay isang sadyang diskarte. Ang lahat ng mga tip na ito ay gagana lamang kung ikaw ay halos ganap na walang karbohidrat. Kung pagsamahin mo ang mga protina na may karbohidrat (niligis na patatas na may isang cutlet) o mga taba na may karbohidrat (bacon na may tinapay) sa isang plato, tapos ka na. Mas tiyak, hindi, syempre, hindi ka agad mamamatay. Mabuhay ka lang, nagbubuntong hininga sa bawat bagong kilo at nagreklamo tungkol sa kawalan ng katarungan ("literal na nakaupo ako sa parehong tubig, saan nagmula ang taba??? "). Hindi kailangang umupo sa tubig, hindi kailangang pahirapan ang iyong sarili ng gutom, mga produktong pandiyeta. Magsimula lamang sa tatlong mga hakbang at maglakad, nang hindi lumiliko kahit saan, sa kalusugan at kagandahan.