Yoga para sa pagbaba ng timbang: isang hanay ng mga ehersisyo, tip, pagiging epektibo

Sa paghahanap ng bago, hindi lamang mga diet ang ginagamit, kundi pati na rin ang mga katuruang pilosopiko. Halimbawa, sa tulong ng regular na pagsasanay sa yoga, maaari mong makamit ang pagkakaisa sa panlabas na kapaligiran, malapit na kapaligiran at iyong sariling katawan. Ang isang bagong direksyon sa paglaban sa labis na timbang ay magbubukas ng lihim na kaalaman sa panloob na mundo at kontrol ng mahahalagang proseso na responsable para sa mga proseso ng metabolic.

hanay ng mga ehersisyo

Ang prinsipyo ng yoga sa paglaban sa labis na timbang

Ang pinakamahalagang bagay na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga ay ang kagalingan at isang malusog na psycho-emosyonal na background. Ito ang pinakamahusay na maibibigay ng isang tao sa kanyang sarili, dahil ang isang malusog na pag-iisip ay ipinanganak sa isang malusog na katawan. Ngayon mayroong maraming talakayan tungkol sa pagiging epektibo ng yoga sa paglaban sa pagbaba ng timbang.

Tandaan ng mga eksperto ang mga sumusunod na pagbabago na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaba ng timbang:

  • hormonal normalization;
  • regulasyon ng endocrine system;
  • pagpigil sa gana;
  • pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
  • pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Bilang karagdagan, ang mga regular na sesyon ay may positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon:

  • pag-iwas sa mga sakit sa puso;
  • pagbuo ng kakayahang umangkop;
  • pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan;
  • nakakaginhawa ang stress sa mga kasukasuan;
  • pagpapalakas ng gulugod.

Ngunit dapat pansinin na hindi lahat ng mga lugar ng yoga ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang.

Mas madaling gamitin ito:

  • pranayama (pang-araw-araw na kumplikadong paghinga);
  • hatha (tuwing umaga sa isang walang laman na tiyan);
  • Ashtanga Vinyasa (isinama sa cardio).

Upang mabisang labanan ang labis na timbang, inirerekumenda na isaalang-alang muli ang mga prinsipyo ng nutrisyon, na nagbibigay ng kagustuhan sa pagkaing-dagat, mga karne ng karne at sariwang prutas / gulay. Ang mataba, pinirito at pinausukang pagkain ay pipigil sa proseso ng pagbaba ng timbang at ang resulta ay maaaring makuha sa pounds.

Anong uri ng yoga ang pinakamahusay para sa iyo

Kung magpasya kang gumamit ng isa o higit pang mga diskarte sa yoga upang mabawasan ang timbang ng katawan, dapat kang makipag-ugnay sa isang tagapagsanay para sa payo at mga rekomendasyon. Bilang karagdagan, maaari kang manuod ng mga video tutorial na lubusang ipinakilala ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Mga posisyon sa yoga

Maaari kang pumili ng isa sa mga uri ng yoga para sa pagbaba ng timbang:

Ang
  • Ashtanga Vinyasaay masigla, na nangangailangan ng ilang pisikal na fitness. Gumagamit ang ehersisyo ng mga kandado ng enerhiya upang makatulong na maipamahagi ang enerhiya sa buong katawan. Ang regular na pagsasanay ay may positibong epekto sa kalinawan sa kalusugan at kaisipan.
  • Ang
  • Hathaay kumakatawan sa klasikong kalakaran sa yoga. Ang mga pangunahing prinsipyo ay ang pag-iisip at pagpapahinga. Kapag gumaganap ng bawat ehersisyo, dapat mong buksan ang iyong kamalayan at pakiramdam ang bawat elemento. Ang isang mahalagang gawain ng pamamaraan ay itinuturing na tagumpay sa iyong katawan nang walang anumang karahasan. Pinahihintulutan ka ng pag-relax ng mga kalamnan na magsagawa ng florid na paggalaw nang walang sakit na nararamdaman. Ngunit unti-unti nilang napupunta ito, sa pamamagitan ng regular na pagsasanay.
  • KundaliniAngay nagsasangkot ng pag-eehersisyo kasama ang wastong paghinga. Sa proseso ng pagkilos, ang isang tao ay nahuhulog sa pagninilay. Ang tagal ng pagmumuni-muni ay maaaring mag-iba mula 3 minuto hanggang 2. 5 na oras. Kung pinagkadalubhasaan mo ang diskarteng ito, naiintindihan ng isang tao ang isang pakiramdam ng kagalakan at kaganapan, na ganap na pinanghihinaan ng loob ang mga saloobin tungkol sa pagkain.
  • Ang
  • Vishrantaay nagsasangkot ng pagtatrabaho nang higit pa sa mga saloobin kaysa sa katawan. Sa proseso ng pagsasanay, nakakamit ang pasipikasyon, kapayapaan, at pagpapahinga ng pisikal. Ang pamamaraan ay nakakapagpahinga ng stress, depression at obsessive saloobin.
  • Ang
  • Nidraay medyo katulad ng isang visranta. Upang maisagawa, kakailanganin mong ganap na makapagpahinga sa isang pose na may kalamnan. Ang katawan ay nananatiling hindi gumagalaw nang mahabang panahon. Sa panahon ng ehersisyo, gumagana ang aktibidad ng utak. Tinatanggal ng pamamaraan ang mga takot, psycho-emosyonal na mga bloke. Sa panahon ng sesyon, ang mga saloobin ay nakatuon sa ilang mga imahe.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase

Bago simulang makabisado ang pamamaraan, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor upang maibukod ang mga kontraindiksyon. Ang mga tip at hindi bababa sa mga pambungad na aralin ay magiging kapaki-pakinabang din. Susunod, isang silid ang napili para sa pagsasagawa ng mga klase. Ito ay maaaring isang sulok ng sala. Ang pangunahing bagay ay ang malakas na tunog at sambahayan ay hindi makagambala sa panahon ng session. Sa panahon ng mas maiinit na buwan, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa labas. Ang araw at damo ay isang mahusay na karagdagan sa iyong aktibidad.

Maraming ehersisyo ang ginagawa sa isang nakahiga at posisyon sa pag-upo. Para sa kaginhawaan, gumamit ng basahan o banig. Ang damit ay dapat na magaan at nababanat, pinapayagan ang libreng pag-uunat. Hindi mo kailangang maglagay ng anumang bagay sa iyong mga paa. Nagbibigay ang Yoga para sa pagkakaisa ng sariling enerhiya at makalupang.

Kapag gumaganap ng iba't ibang mga elemento, maaaring kailanganin ng karagdagang imbentaryo:

  • isang bloke ng suporta na makakatulong sa mga nagsisimula na makabisado ang mga mahirap na asanas;
  • strap para sa mas madaling pag-inat.

Ang mga video at tutorial ay magiging hindi gaanong kapaki-pakinabang sa kasanayan sa bahay. Upang isawsaw ang iyong sarili sa himpapawalang naaayon sa mga katuruang pilosopiko, kinakailangan ang mantras at aromatherapy.

Pangunahing mga panuntunan

Upang maunawaan kahit papaano ang mga pangunahing kaalaman, kailangan mong master ang pamamaraan at mahigpit na sundin ang ilang mga panuntunan:

kailangan mong master ang pamamaraan at mahigpit na sundin ang ilang mga patakaran
  • Bago magsagawa ng mga klase, kailangan mong gawin ang paglilinis ng basa sa silid at ipasok ito.
  • Maghanda ng basahan o banig para sa pag-eehersisyo sa sahig.
  • Huwag kumain bago ang klase, pati na rin huwag kumain kaagad matapos ang mga ito.
  • Ang mga sesyon ay dapat na gaganapin araw-araw nang hindi bababa sa 15 minuto.
  • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong lamang sa panahon ng pag-eehersisyo.
  • Inirerekomenda ang mga elemento ng pagpapahinga para sa pag-eehersisyo pagkatapos ng regla.
  • Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayagan na isama lamang ang mga light ehersisyo sa complex.
  • Dapat suriin ng mga nagsisimula ang antas ng kanilang fitness at edad. Ang konsultasyon sa isang tagapagsanay ay angkop. Para sa mga matatandang tao, ang mga hatha yoga at therapeutic area ay mas angkop. Inirerekomenda ang Ashtanga Vinyasa para sa masiglang batang kababaihan.
  • Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat kang magbigay para sa isang unti-unting pagtaas sa pag-load: mula sa mga simpleng elemento hanggang sa mga kumplikadong.
  • Kung nakakaramdam ka ng matindi o matinding sakit sa pag-eehersisyo, ipagpaliban ang ehersisyo. Kung kinakailangan, kumunsulta sa doktor.
  • Upang magamit ang yoga para sa pagbaba ng timbang, mahalaga ang pagkakapare-pareho, kaya huwag ipagpaliban ang mga sesyon. Ang pagiging regular ng paghawak ay maaaring batay sa operating mode: bawat ibang araw, 3 beses sa isang linggo, araw-araw, atbp.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Tadasana

Posisyon ng katawan, nakatayo sa banig gamit ang iyong mga braso pababa at magkakasama ang iyong mga paa. Itinuwid ang pustura. Kailangan mong tumayo ng ilang segundo. Sa oras na ito, ang tiyan ay hinila, na ginagawang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. (Lahat ng mga asanas na ginaganap sa isang nakatayong posisyon ay nagsisimula sa posisyong ito).

Tadasana

Vrikshasana

Mula sa isang nakatayong posisyon, tiklop ang iyong mga braso sa iyong dibdib tulad ng isang pagbati sa India, at yumuko ang isang binti, inilalagay ang iyong paa sa loob ng kasukasuan ng tuhod ng kabilang binti. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at tumayo ng ilang segundo. Baguhin ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti. Kapag binabago ang posisyon, ang mga kamay ay dapat ibababa sa dibdib.

Trikonasana

Mula sa isang nakatayong posisyon, tumalon gamit ang iyong mga binti at braso sa mga gilid. Ang mga binti ay dapat na sa isang posisyon na mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Lumiko ang kanang paa sa kanang bahagi, dapat itong tumagal ng isang patayo na direksyon na may kaugnayan sa kaliwang paa. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, yumuko sa kanan, sinusubukan na hawakan ang iyong kanang paa gamit ang mga daliri ng iyong kanang kamay.

Tama kung ang palad ay nakasalalay sa sahig. Sa parehong oras, itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaling ang iyong ulo, ididirekta ang iyong tingin sa mga daliri ng iyong kaliwang kamay. Tumayo ng ilang segundo. Dagdag dito, kinukuha ng katawan ang orihinal na posisyon at binabago ang posisyon nito, ngunit may isang liko sa kaliwa.

Patchimottanasana

Umupo mula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa banig. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, simulang tumagilid patungo sa iyong mga binti. Kailangan mong kunin ang mga paa gamit ang iyong mga daliri, habang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ibaba ang ulo, pinindot ang baba sa sternum. Ayusin ang elemento ng ilang segundo at bumalik sa nakahiga na posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hanggang sa magkaroon ka ng sapat na pagtitiis. Huwag tiisin ang matinding sakit.

Sarvangasana

Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan sa posisyon na "birch". Suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga binti. I-freeze ang elemento nang 1 minuto upang magsimula.

Janu sirshasana

Panimulang posisyon - nakaupo sa banig na magkakahiwalay ang mga binti at braso. Bend ang kanang binti at ayusin ang paa sa panlabas na hita ng kaliwang binti (sa rehiyon ng crotch). Baluktot ang katawan, hinawakan ang kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likuran mo. Sa parehong oras, subukang huwag yumuko ang iyong kaliwang binti.Janu shirshasanaHawakan ang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong mga hakbang, ngunit ang pagbabago ng panig.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit na 3-5 beses sa paunang yugto. Ang oras ng paghawak ng pose ay dapat na unti-unting tumaas. Hindi mo kailangang tiisin ang matalas na sakit. Ang katawan ay malapit nang masanay sa pag-uunat ng mga paggalaw at posible na ipakilala ang mas kumplikadong mga elemento.

Gaano karaming kg ang maaari kang mawalan ng timbang

Kasabay ng wastong nutrisyon, garantisado na maaari mong mapupuksa ang 4-8 kg sa unang buwan. Sa parehong oras, hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa mabibigat na pisikal na pagsusumikap at isang pakiramdam ng gutom.

Ang proseso ng paghahati ng mga cell ng taba na idineposito sa iba't ibang bahagi ng katawan, kung sinusunod ang lahat ng mga patakaran, ay magsisimula mula sa ikatlong linggo.

Sa unang 14 na araw, natatanggal ng katawan ang labis na likido, na sa mga halaga ng timbang na makabuluhang lumampas sa mga tagapagpahiwatig ng taba. Samakatuwid, sa unang 2 linggo, maaari kang magtapon ng hanggang sa 10 kg, at sa mga susunod na linggo, ang resulta ay magiging minus ng 1-2 kg.

Mga kalamangan at Disadentahe

Mga Pakinabang:

  • pagpapapanatag ng panloob na mundo at ang gawain ng mga panloob na organo;
  • unti-unting pagbaba ng timbang pinipigilan ang pagtaas ng timbang;
  • Ang
  • ay angkop para sa anumang edad;
  • Ang
  • pagsasanay ay naglalayong kakayahang umangkop at pagpapalakas ng corset ng dibdib;
  • normalisahin ang kalagayang psycho-emosyonal;
  • Pinapabuti ng
  • ang paggana ng mga panloob na organo at mahahalagang sistema.

Mga Disadvantages:

  • ang resulta ng pagkawala ng timbang ay unti-unti at hindi mabilis;
  • mahirap makahanap ng pagganyak;
  • imposibleng makamit ang mga resulta nang hindi pinagkadalubhasaan ang pamamaraan.

Mga Kontra:

  • mga karamdaman ng mga panloob na organo;
  • hypertension;
  • ARI, ARVI;
  • impeksyon;
  • mga sakit na oncological;
  • traumatiko pinsala sa utak.

Ang mga buntis at nagpapasusong ina ay dapat na ipagpaliban. Hindi rin inirerekumenda na magsanay ng mga ehersisyo sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos makatanggap ng malubhang pinsala o operasyon.

Mga Review

Gumagawa ako ng Kundalini yoga sa loob ng 5 buwan, at kamakailan nagsimula akong mastering hatha. Nasisiyahan ako sa paggawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay, nawala ang sakit sa mga kasukasuan ng tuhod. Sinimulan ko ulit ang paglagay ng takong, na sa loob ng 8 taon ay hindi ko masusuot ng higit sa 10 minuto. Sa mga aralin, hindi ko napansin kung paano naging 1 ang aking mga paboritong bagay, at pagkatapos ay mas malaki ang 2 laki. Ang aking nakamit sa isang maikling panahon ay minus 12 kg. Ngunit ang mas nakakagulat ay ang mahusay na estado ng kalusugan at ang kawalan ng sakit ng ulo.

Nagsasanay ako ng Hatha Yoga sa pangalawang taon na. Nagsimula akong mag-aral pagkatapos ng panganganak, na kung saan ay napakahirap at pinahina ang aking kalusugan. Ngayon pakiramdam ko mahusay. Salamat sa isang hanay ng mga ehersisyo, ang pigura ay nasa perpektong kondisyon. Inirerekumenda ko ang lahat na subukang makakuha ng pagkakaisa sa kanilang katawan at sa mga nakapaligid sa kanila.

Nag-aalangan ako tungkol sa payo ng aking asawa na subukan ang yoga para sa pagbawas ng timbang. Ginagawa niya ito sa loob ng 7 taon, mas gusto ko ang pagkuha ng litrato kaysa sa aktwal na kumita. Ang dinamika, pagkamalikhain at pagkamalikhain ay palaging kasama ko. At pagkatapos yoga - katahimikan, katahimikan at maayos at lahat ng iyon . . . Kalokohan, naisip ko. Anim na buwan na ang lumipas at ngayon naiintindihan ko kung ano ang nawawala ko. Ang kaayusan at kabutihan ay naayos sa aking puso. At salamat sa hatha, ang pigura ay unti-unting nagsimulang makakuha ng isang disenteng hugis. Siyempre, ang yoga ay hindi isang diyeta, hindi ka maaaring mawalan ng maraming timbang nang sabay-sabay sa isang buwan. Ngunit wala ring pagbabalik para sa aking pagkalugi.

10.01.2021