ANO ANG KETOGENIC DIET

Ano ang sinasabi ng agham tungkol sa mga diet na ketogenic at kung bakit marahil ay hindi ka nila matutulungan na "matuyo" nang labis.

Ang ketogenic diet

Mayroong maraming magkakaibang mga pattern ng pagkain, na marami sa mga ito ay may mga magagandang pangalan, tulad ng diet sa southern beach, mga watcher ng timbang, diet ng Atkins, diet na HCG, volumetric diet, paleo diet, IIFYM (literal na "Kung Sakto sa Iyong Macros" - "kung umaangkop ito sa iyong KBJU"), baligtarin ang pagkarga ng karbohidrat (carbs-backloading), ang ketogenic diet, na tatalakayin ngayon.

Ang isa sa mga pinakalawak na ginagamit na pagkain ay ketogenic. Sa kabila ng katotohanang maraming tao ang gumagamit nito upang magsunog ng taba, ang diyeta na ito ay napapaligiran ng maraming maling impormasyon.

Marahil ang pinaka hindi naiintindihan na aspeto ng ketogenic diet ay kung paano ito nakakaapekto sa pagganap ng palakasan at iyong kakayahang makakuha ng kalamnan at dagdagan ang lakas.

Ang ketogenic diet - mula sa salitang "ketosis"

Ang Ketosis ay isang metabolic na kondisyon na nagaganap kapag ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta ay napakababa na ang katawan ay simpleng gumagamit ng fatty acid at ketone body metabolism para sa enerhiya. Mukhang simple ang lahat, ngunit maunawaan natin ang prosesong ito upang maunawaan kung bakit ang ating katawan ay napupunta sa isang estado ng ketosis.

Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya sa anyo ng ATP upang gumana.

Ang ATP ay isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya para sa lahat ng proseso ng biochemical sa mga live system.

Ang isang tao ay nangangailangan ng average ng 1, 800 calories sa isang araw (maaari mong kalkulahin ang iyong personal na rate sa isang fitness calculator) upang makagawa ng sapat na ATP at manatiling mabubuhay. Sa parehong oras, ang midbrain ay nangangailangan ng halos 400 kcal bawat araw at gumagamit ng halos glucose lamang bilang enerhiya. Nangangahulugan ito na ang isang taoay kailangang kumain ng 100 g ng glucose bawat araw upang mapanatili ang normal na paggana ng utak.

Ano ang kaugnayan nito sa ketosis? Sa pamamagitan ng isang ketogenic diet, tinatanggal namin ang halos lahat ng mga carbohydrates mula sa aming diyeta, na nangangahulugang pinipigilan natin ang ating utak ng glucose. Ngunit kailangan natin ang utak natin upang gumana kahit papaano. Sa kasamaang palad, ang atay ay nag-iimbak ng glucose sa anyo ng glycogen at maaaring magbigay ng kaunting halaga nito sa ating utak upang mapanatili itong gumana. Ang aming atay ay maaaring mag-imbak ng isang average ng 100-120 gramo ng glucose. Sa isang kritikal na kakulangan ng mga carbohydrates para gumana ang utak, binibigyan tayo ng atay na gumana nang normal sa buong araw. Gayunpaman, sa huli, ang mga reserbang glucose sa atay ay hindi madaling mapunan, at ang mga carbohydrates ay hindi lamang kailangan ng utak, kaya't mayroon tayong mga problema.

Ang aming mga kalamnan ay isa ring malaking kamalig ng glucose - naglalaman ang mga ito ng 400-500 gramo ng glucose sa anyo ng mga glycogen store.

Gayunpaman, ang mga tindahan ng glycogen ay hindi pangunahin na idinisenyo upang pakainin ang utak. Sa kasamaang palad, ang aming mga kalamnan ay hindi maaaring masira ang glycogen at ilagay ito sa daluyan ng dugo upang paglaon ay pakainin ang ating utak, dahil sa kakulangan ng isang enzyme sa mga kalamnan na sumisira sa glycogen (glucose-6-phosphate dehydrogenase).

Sa kawalan ng carbohydrates, ang atay ay nagsisimulang gumawa ng mga ketone body na dinala sa pamamagitan ng daluyan ng dugo sa ating utak at iba pang mga tisyu na hindi gumagamit ng taba para sa enerhiya.

Mabilis nating talakayin ang biochemistry ng mga prosesong ito. Kapag "sinunog ang taba, " ang mga fatty acid Molekyul sa iyong katawan ay nabago sa acetyl-CoA, na kung saan ay pinagsasama sa oxaloacetate upang simulan ang Krebs cycle.

Sa panahon ng ketosis, ang aming atay ay gumagamit ng labis na taba tulad ng enerhiya na ang labis na acetyl-CoA ay nagsisimulang gumawa ng mga ketone body (beta-hydroxybutyrate, acetoacetic acid at acetone).

Unti-unting,na may regular na kakulangan ng carbohydrates, ang katawan ay umabot sa isang estado na ang prosesong ito ay nagsisimulang maganap at ang antas ng mga ketone na katawan sa dugo ay kapansin-pansin na tataas, pagkatapos ay maaari nating sabihin na opisyal tayo sa isang estado ng ketosis.

Ano ang isang ketogenic diet at kung paano ito naiiba mula sa isang "low carb" na diyeta

Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya at isang pagkain na ketogenic ay hindi pareho.

Ano ang diet sa ketagen

Ang diet na low-carb ay gumagamit ng fats at carbohydrates para sa aming pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Ang aming katawan ay hindi nag-iimbak ng mga ketone body sa dugo at ang aming mga tisyu ay hindi gumagamit ng ketones para sa enerhiya.

Sa isang ketogenic diet, umabot ang ating katawan sa puntong ang mga katone body ay ginawa nang maraming dami at ginagamit bilang fuel. Sa panahon ng nasabing ketosis na sapilitan sa diyeta, ang mga antas ng beta-hydroxybutyrate ay maaaring nasa pagitan ng 0. 5 at 3. 0 mM / L. Maaari ka ring bumili ng mga test test ng ketone ng dugo at sukatin ang iyong sarili.

Ang isang diyeta na mababa ang karbatang nagbabawal sa dami ng mga carbohydrates sa diyeta (madalas na mas mababa sa 100 gramo bawat araw), ngunit ang mga antas ng beta-hydroxybutyrate ay hindi umabot sa 0. 5 at 3. 0 mM / L.

Paano kumain sa isang ketogenic diet

Tulad ng tinalakay sa itaas, ang isang ketogenic diet ay dapat na mataas sa taba at mababa sa carbohydrates.

Sa tradisyonal at mahigpit na mga diet na ketogenic, 70-75% ng pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba at 5% lamang mula sa mga carbohydrates. Ang dami ng mga carbs na maaari mong ubusin habang nananatili sa ketosis ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit karaniwang maaari mong ubusin ang hanggang sa 12% ng iyong mga calorie mula sa carbs at manatili sa ketosis.

Napakahalaga rin ng paggamit ng protina. Karamihan sa mga nag-eehersisyo ay nakuha sa kanilang mga ulo na dapat silang ubusin ng maraming halaga ng protina, marahil ito ay isa sa mga kadahilanan ng hindi matagumpay na mga diet na ketogenic.

Tulad ng tinalakay natin kanina, angprotina kapag natupok sa mataas na dosis ay maaaring masira sa glucose (sa panahon ng gluconeogenesis) at sa gayon ay hindi ka makapasok sa ketosis.Karaniwan, kung kumakain ka ng higit sa 1. 8 gramo ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan, kung gayon ang halagang ito ay magiging sapat upang makaalis sa ketosis.

Sa isip, upang mapagbuti ang katayuan ng ketogenic at mapanatili ang sandalan ng kalamnan, ang iyong diyeta ay dapat na humigit-kumulang na 75% na taba, 5% na carbohydrates, at 20% na protina.

phase na "Adaptation" sa isang ketogenic diet

Kung nabasa mo ang panitikan ng ketosis, makikita mo ang isang pangkalahatang kalakaran. Mayroong pinaka-natatanging yugto ng "pagbagay" kung saan nakakaranas ang mga tao ng isang ulap na isip, pakiramdam mabagal, at mawalan ng enerhiya. Talaga, ang mga tao ay napakasama sa mga unang linggo ng isang ketogenic diet. Marahil ay sanhi ito ng kakulangan ng mahahalagang mga enzyme sa ating katawan, na kinakailangan upang mahusay na mai-oxidize ang ilang mga elemento.

Upang makaligtas, sinusubukan ng aming katawan na muling paganahin ang sarili upang magamit ang iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya at malaman na umasa lamang sa mga katawang at ketone na katawan. Kadalasan, pagkatapos ng 4-6 na linggo ng pag-angkop sa pagkain ng ketogenic, lahat ng mga sintomas na ito ay nawawala.

Ketosis at Pagganap ng Athletic: Isang Pagsusuri sa Siyentipikong Pananaliksik

Tingnan natin ang ilang mga pag-aaral na maaaring sagutin sa katanungang ito.

Pag-aralan # 1

Ang unang pag-aaral ay nagsasangkot ng 12 katao (7 kalalakihan at 5 kababaihan, na may edad na 24-60) na nasa reseta na ketogenic diet para sa isang average ng 38 araw. Ang mga paksa ay nagsagawa ng katamtaman hanggang sa matinding pagsasanay, sinusukat ang kanilang dugo, komposisyon ng katawan at maximum na pagkonsumo ng oxygen.

Ang mga may-akda ng pag-aaral mismo ay nagtapos: "Ang pagbawas ng radikal na karbohidrat ay hindi nakakaapekto sa istatistika nang malaki sa pagpapatakbo ng pagganap, sa paghuhusga sa oras na nagsimula nang pagkapagod ang mga paksa at ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen, ngunit ang pagbuo ng masa ng katawan ay bumuti, nawala ang mga kalahok ng 3. 4 kg ng tabaat nakakuha ng 1. 3 kg ng sandalan ng kalamnan. "

Samakatuwid, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nawalan ng timbang, ngunit hindi pinakita ang kapansin-pansing pagbabago sa pagganap ng palakasan. Gayundin, nabawasan ng mga paksa ang kakayahan ng katawan na mabawi.

Pag-aralan # 2

Ang isa pang pag-aaral ay nagsasangkot ng 8 lalaki na halos 30 taong gulang na may hindi bababa sa 5 taong karanasan sa pagsasanay. Ang mga paksa ay nakaupo sa isang 4 na linggong halo-halong + ketogenic cross-style na diyeta at gumawa ng pinalawig na mga pag-eehersisyo ng bisikleta na hindi pantay.

Ang ketogenic diet ay nagkaroon din ng positibong epekto sa komposisyon ng masa ng katawan, tulad ng sa unang pag-aaral.

Kapansin-pansin, ang mga kamag-anak na halaga ng maximum na pagkonsumo ng oxygen at pagkonsumo ng oxygen sa anaerobic threshold ay tumaas nang malaki sa ketogenic diet. Ang pagtaas sa maximum na pagkonsumo ng oxygen ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang sa katawan. Gayunpaman,maximum na workload at workload sa anaerobic threshold ay mas mababa pagkatapos ng ketogenic diet.

Nangangahulugan ito na angketogenic diet ay nagresulta sa pagbawas ng timbang, ngunit isang makabuluhang pagbawas din ng paputok na lakas at kakayahang sanayin sa mataas na intensidad. Nais mo bang maging mas malakas at magsanay ng mas malakas? Kung gayon huwag isipin na ang ketogenic diet ay isang mahusay na pagpipilian para dito.

Pag-aaral # 3

Sinuri ng pangatlong pag-aaral kung paano nakakaapekto ang pagganap ng isang 30-araw na ketogenic diet (4. 5% calories mula sa carbohydrates) sa pagganap sa mga sumusunod na ehersisyo: nakataas ang pagtaas ng paa, mga push-up sa sahig, parallel bar push-up, pull-up, squat jumping, at 30-second jumps. Sinukat din ng mga syentista ang komposisyon ng katawan ng mga kalahok.

Narito ang mga konklusyon:

  1. Ang ketogenic diet ay sanhi ng isang "kusang pagbawas sa paggamit ng calorie" kumpara sa regular na diyeta.
  2. Walang natagpuang pagkawala ng pagganap sa nasubok na ehersisyo sa ketogenic diet, subalit, walang nahanap na pagpapabuti ng pagganap.

Tulad ng iba pang mga pag-aaral, mayroong isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa komposisyon ng timbang sa katawan pagkatapos ng ketogenic diet: ang mga kalahok ay nakawang mawalan ng timbang. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga kalahok na napili para sa pag-aaral na ito ay medyo tuyo na (mga 7% na fat ng katawan).

Mahalaga rin na banggitin na wala sa mga pagsubok na ito ang tumingin sa proseso ng glycolysis bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, mas maraming mga pagsubok na nasubukan ang paputok na lakas, sistema ng phosphagenic, at mga pagsubok sa pagkapagod ng kalamnan.

Pag-aralan # 4

Sa pag-aaral na ito, 5 bihasang mga siklista ang nagsagawa ng maximum na pagsubok sa pagkonsumo ng oxygen at ang oras sa pagsubok sa pagkapagod (TEE) bago at pagkatapos ng 4 na linggo na ketogenic diet.

Dahil ang pag-aaral na ito ay medyo mahaba, nais kong ituon lamang ang aspeto ng pagganap at mga antas ng kalamnan glycogen. Ang TEE test ay nagpakita ng malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga kalahok. Pinagbuti ng isang paksa ang mga marka ng TEE ng 84 minuto sa 4 na linggo, ang pangalawa ay nagpakita ng pagtaas ng 30 minuto, habang ang dalawang paksa ay bumaba ng 50 minuto sa kabuuan, at isang paksa ang nanatiling hindi nagbabago:

Tungkol sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, ipinakita ng isang biopsy ng kalamnan namga glycogen store pagkatapos ng ketogenic diet ay halos kalahati ng kanilang normal na halaga. Ang katotohanang ito ay sapat na upang igiit na ang mataas na pagganap ay maaaring paalam.

Mga resulta ng pagsasaliksik sa mga diet na ketogenic

Tingnan natin kung ano ang pagkakapareho ng 4 na pag-aaral na ito:

  • Pinahusay na komposisyon ng katawan.Ang bawat pag-aaral ay nagresulta sa isang husay na pagpapabuti sa komposisyon ng katawan. Gayunpaman, ito ay isang kontrobersyal na katotohanan na ito ang mapaghimala epekto ng pagkain ng ketogenic, sa halip na kusang paghihigpit ng calorie. Dahil kung kumuha ka ng anumang pagsasaliksik sa anumang diyeta at komposisyon ng katawan, ang anumang diyeta na naghihigpit sa caloriya ay magpapabuti sa komposisyon ng katawan.

    Sa pangatlong pag-aaral, ang mga paksa ay natupok ng average na 10, 000 kcal mas mababa sa 30 araw (minus 333 kcal bawat araw! ) Kaysa sa isang regular na diyeta, at syempre nawalan sila ng timbang.

    Malamang na ang ketogenic diet ay maaari pa ring mag-alok ng mga karagdagang benepisyo sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan, ngunit hindi pa ito maipapakita ng pananaliksik.

    Dapat ding sabihin na walang literatura upang suportahan ang ideya na ang isang ketogenic diet ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Nakakatulong lamang ito upang mawala ang timbang.

  • Masamang pagganap sa pag-eehersisyo ng mataas na intensidad. Ang unang dalawang pag-aaral ay nagpakita ng pagtanggi sa kakayahan ng mga paksa na mag-ehersisyo nang may mataas na intensidad. Posible ito sa dalawang kadahilanan: una, pagbaba ng intramuscular glycogen, at pangalawa, pagbawas sa mga tindahan ng glycogen sa atay habang may pagsasanay na may intensidad.
  • Pagbawas ng mga intramuscular glycogen store. Ang pagbawas ng pagganap ng palakasan sa panahon ng pagsasanay na may kalakasan ay isang palatandaan ng pagbawas ng mga antas ng intramuscular glycogen, ipinakita ang mga pag-aaral. Maaari rin itong negatibong makaapekto sa paggaling ng mga nag-eehersisyo na atleta at ang kakayahan ng mga kalamnan na lumaki sa laki.

Mga Pagkakamali na Ginagawa ng Mga Tao Sa Mga Ketogenic Diet

Habang walang malinaw na benepisyo sa paglipas ng maginoo na paghihigpit ng calorie, ang mga ketogenic diet ay maaaring maging isang mahusay na tool sa pagbawas ng timbang. Kung naghahanap ka upang mawala ang timbang (marahil sa pamamagitan din ng kalamnan), kung gayon maaari mo itong subukan. Ngayon tingnan natin ang mga pagkakamali na madalas na nagagawa ng mga taong nasa ketogenic diet upang hindi mo ito magawa.

  1. Kakulangan ng sapat na yugto ng pagbagay

    Ang paglipat sa isang ketogenic diet ay maaaring maging napakahirap para sa ilang mga tao. Kadalasan, ang mga tao ay umalis sa diyeta sa panahon ng pagbagay na bahagi nang hindi nakumpleto ito. Ang yugto ng pagbagay ay maaaring tumagal ng ilang linggo, kung saan nadarama ang kahinaan, ang ulirat ay maulap, ngunit pagkatapos ng 2-3 linggo ang mga antas ng enerhiya ay bumalik sa normal.

    Kung nais mong subukan ang isang ketogenic diet, pagkatapos ay payagan ang maraming oras upang umangkop.

  2. Kumakain ng labis na protina

    Tulad ng natutunan na natin, ang labis na protina ay maaaring maiwasan ang ketosis. Ang mga tao ay madalas na bumubuo para sa mababang mga karbohidrat na may mataas na protina sa isang ketogenic diet - ito ay isang pagkakamali.

  3. Paggamit ng isang ketogenic diet sa mataas na lakas na pagsusumikap

    Para sa ehersisyo ng anaerobic na may mataas na intensidad, pangunahing nakasalalay ang aming katawan sa mga tindahan ng glucose sa dugo, atay at kalamnan glycogen, at gluconeogenesis.

    Dahil ang mga diet na ketogenic ay binabawasan ang mga antas ng kalamnan glycogen, napakahirap sanayin na may mataas na karga.

    Sumubok ng isang karbohidrat na alternating diyeta sa halip na isang ketogenic diet kung nais mong sanayin nang may kasidhian.

  4. Ang mga diet na ketogeniko ay pumipigil sa pagkakaroon ng kalamnan

    Ang mga diet na ketogenic ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ngunit hindi makakuha ng mass ng kalamnan.

    Pipigilan ka ng

    CD mula sa pagsasanay na may mataas na tindi at pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan, kaya kung ito ang mga hangarin na iyong hinahabol sa iyong pagsasanay, mas mabuti na talikuran ang ideya ng pagsasanay sa CD.

Ang pagkonsumo ng parehong protina at karbohidrat nang magkakasama ay gumagawa ng isang mas malawak na anabolic epekto kaysa sa pag-ubos ng mga nutrient na ito lamang. Sa isang ketogenic diet, binawasan mo ang mga carbohydrates. At dahil kailangan mo ang parehong mga karbohidrat at protina para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan, nawawala ang isa o pareho sa mga pangunahing nutrisyon na ito.

Bottom Line: Ang mga diet na ketogeniko ay alinman sa pinakamainam o epektibo para sa pagbuo ng masa ng kalamnan at pagpapabuti ng pagganap ng palakasan. Gayunpaman, matutulungan ka nilang mawalan ng timbang - tulad ng anumang iba pang mga paghihigpit sa calorie sa ibaba ng iyong personal na pang-araw-araw na halaga.

19.11.2020