Paano magpapayat sa isang buwan

kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan at mapanatili ang resulta

Inirerekomenda ng mga nutrisyonista na subaybayan ang iyong timbang nang palagi. Ngunit hindi lahat ay nagtagumpay dito. Ang mga sobrang libra ay maaaring lumago ng ilang buwan o kahit na mga taon, at pagkatapos ang mga tao ay "biglang" may pangangailangan na agarang mapupuksa ang mga ito, halimbawa, upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng tag-init o mabilis na humubog pagkatapos ng piyesta opisyal . . . . At sa anuman sa mga kasong ito, kailangan mo ng isang mabisa at ligtas para sa "express na paraan" ng kalusugan na mawalan ng timbang.

Bakit tumataba ang isang tao

Karaniwan ang isang kumbinasyon ng dalawang mga kadahilanan ay humahantong sa paglitaw ng labis na timbang: labis na paggamit ng pagkain, isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang iba, hindi gaanong mahalaga, ay idinagdag sa mga sangkap na ito. Hindi timbang sa diyeta, masamang gawi sa pagkain, hindi regular na nutrisyon . . . .

"Nanganganib" ay, halimbawa, maraming mga manggagawa sa opisina. Sa buong araw, ginagawa nila nang walang mainit na likido na meryenda, at sa gabi ay mayroon silang masaganang hapunan. Ang paglabag sa diyeta ay karaniwang katangian ng isang modernong tao na may isang aktibong pamumuhay at isang pare-pareho ang kakulangan ng oras para sa kanilang sariling kalusugan.

Maraming tao ang nagiging mas mahusay kapag sila ay nai-stress o nalulumbay. Sa mga ganitong sandali, ang isang tao ay may pangangailangan na huminahon sa ilang paraan, upang makahanap ng isang mapagkukunan ng positibong damdamin. At madalas masarap na pagkain (hindi palaging malusog) ay nagiging isang mapagkukunan ng mabilis na positibo. Ang isang tao ay "sumasakop" ng mga problema - at, bilang isang resulta, tumaba. Sa matagal na pagkalumbay, maaari kang makakuha ng 20 kilo, at 30, at kahit 50.

Ang ilang mga tao ay tumataba kahit na may tamang balanseng diyeta: dahil sa ilang malalang sakit o metabolic disorder. Ang pinakapanganib na sakit na nailalarawan sa sobrang timbang ay ang diabetes mellitus.

Paano makakapayat nang tama

Mayroong maraming pangunahing mga prinsipyo para sa tamang pagbawas ng timbang sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanila, maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na dami nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Ang unang bagay na dapat tandaan ay marami sa mga pagkaing kinakain natin araw-araw ay lalong nakakapinsala sa pigura. Kasama sa mga produktong ito ang lahat ng uri ng mga pinausukang karne, sausage, pastry, pritong at pinakuluang patatas, matamis. Ang lahat ng ito ay kanais-nais na ibukod mula sa diyeta o bawasan ang pagkonsumo ng mga nakalistang produkto sa isang minimum. Kaya, sa halip na tradisyonal na mga Matamis sa pabrika na naglalaman ng, bilang karagdagan sa asukal, maraming mga mapanganib na additives, mas mahusay na ubusin ang mga prutas at pinatuyong prutas nang moderation.

mabisang paraan upang mawala ang timbang sa isang buwan

Ang isa pang mahalagang prinsipyo ay ang praksyonal na nutrisyon. Sa halip na kumain ng mabibigat na pagkain dalawa o tatlong beses sa isang araw, sulit na hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa maraming pagkain. Kaya, sa pagitan ng agahan at tanghalian, ipinapayong magkaroon ng meryenda na may mga prutas o gulay, maaari kang uminom ng yogurt o kumain ng isang maliit na keso sa maliit na bahay. Ang meryenda ay hindi dapat binubuo ng isang tsokolate bar, fast food sandwich, o mga lutong kalakal.

Almusal - huwag palampasin. Dapat itong isama ang mga pagkaing protina at karbohidrat. Ang tanghalian ay maaaring maging sapat na nagbibigay-kasiyahan, ngunit ang sobrang pagkain sa panahon nito ay dapat ding iwasan. Ang hapunan ay pinakamahusay na nahahati sa dalawa o tatlong mga pagtanggap. Sa araw, kailangan mong uminom ng maraming malinis na tubig (sa rate na 30 mililitro bawat 1 kilo ng timbang). Ang isang baso ng tubig o kefir ay makakatulong na maalis ang gutom sa pagitan ng mga pagkain.

Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng iyong diyeta sa ganitong paraan, mainam na dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Kung hindi posible na bisitahin ang gym nang regular, maaari kang maglaan ng oras sa paglalakad (kahit na ang mga maikling lakad ay magdudulot ng mga seryosong benepisyo) at / o magsanay ng elementarya sa bahay. Ang pagtupad lamang sa mga nakalistang kundisyon, posible na mawalan ng timbang sa isang buwan ng 1-1. 5 kilo o higit pa, pati na rin makabuluhang mapabuti ang kalusugan. At - dapat tandaan na walang mga tabletas sa diyeta ang maaaring mapalitan ang isang normal na malusog na pamumuhay.

Mga pakinabang at pangangailangan ng pisikal na aktibidad

Teknikal na pag-unlad, na idinisenyo upang gawing mas madali ang pang-araw-araw na buhay para sa isang tao, upang palayain siya hangga't maaari, ay humantong sa katotohanan na ang karamihan ay hindi katanggap-tanggap na maliit na gumagalaw. Sa halip na gamitin ang mga libreng oras para sa paglalakad, palakasan, paglalakbay at paglalaro kasama ang mga bata, ginugugol namin ang mga ito sa harap ng mga computer o TV. Bilang isang resulta, maraming mga problema sa pisikal na kondisyon: humina ang mga kalamnan, bumababa ang tindi ng sirkulasyon ng dugo . . . humantong ito sa isang kakulangan ng mga nutrisyon sa mga system at organo, bumababa ang kaligtasan sa sakit, at, syempre, lilitaw ang labis na timbang.

Pisikal na aktibidad na nagbabayad para sa kakulangan ng paggalaw ng katawan ay maaaring ganap na magkakaiba at magkakaiba sa bawat isa. Maaari mo itong gawin sa bahay, sa gym, sa tubig, sa bundok, sa niyebe - sa kalikasan o sa kalye. Ang mga ehersisyo ay maaaring maging matindi o napakasimple na ehersisyo. Ang pagpipilian ay nakasalalay sa lifestyle ng tao, pisikal na fitness, edad at mga kagustuhan.

Ang uri ng pag-load ay palaging pinili nang isa-isa, ngunit ang pinakaligtas at pinaka-pabago-bago ay upang magsanay sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista. Para sa isang lalaki at isang babae, ang iba't ibang mga hanay ng mga ehersisyo ay napili. Ang paunang bigat ng isang tao ay isinasaalang-alang din: nauunawaan mo mismo na mayroong ilang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa mga tao, na ang isa sa mga ito ay kailangang mawalan ng 30 kilo, at ang iba pa - 10.

Ang pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng napakahalagang mga benepisyo sa cardiovascular system. Ang mga kalamnan ng puso ay pinalakas, ang mga pader ng mga sisidlan ay nagiging mas nababanat, bilang isang resulta ang pag-unlad ng thrombosis at varicose veins ay naiwasan, ang presyon ay normal. Bilang karagdagan, sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay puspos ng oxygen, na humahantong sa isang pagpapabuti sa kondisyon at gawain ng lahat ng mga organo.

Pinagbubuti ng isport ang pisikal na hugis ng katawan, ginagawang mas malakas, mas matiis, mas nakakaakit. Ang pagkakaroon ng regular na pag-load, ang isang tao ay nagiging mas mahusay sa pag-unlad, ang koordinasyon ay nagpapabuti, ang gaan at biyaya ay lilitaw sa mga paggalaw. Sa parehong oras, nawala ang labis na pounds, ang katawan ay nagiging payat, magkasya. Mayroong iba pang mga kalamangan: ang paglalaro ng palakasan ay nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit, nakakatulong upang gawing normal ang mga antas ng hormonal, tumutulong na mapanatili ang isang masayang estado ng pag-iisip, tinanggal ang mga problema sa pagtulog, at iba pa. Ang pangunahing bagay ay upang makalkula nang tama ang iyong lakas, pagpili ng naaangkop na pagpipilian ng pag-load para sa iyo.

Gaano karaming kilo ang maaari mong mawala ang timbang?

pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang sa isang buwan

Ang sagot ay nakasalalay sa mga sumusunod na mahahalagang kadahilanan: paunang mga parameter, lifestyle, estado ng kalusugan. Kung ang labis na timbang ay makabuluhan, mayroong isang daluyan o matinding yugto ng labis na timbang, ang proseso ay maaaring mabilis na umusad sa loob ng ilang oras. Ang mas labis na timbang, mas madali itong "natutunaw". Ang pinakamahirap na bagay ay upang mapupuksa ang huling 6-8 kilo o upang gawing normal ang katawan, na kung saan ay "napuno ng taba" lamang.

Sa unang linggo ng pagkawala ng timbang, nawala ang labis na likido, ang timbang ay maaaring mabawasan ng 3-5 kilo. Kung mas matindi ang pagsasanay, mas mataas ang bisa ng pagbaba ng timbang. Na may kaunting pisikal na pagsusumikap, pagkatapos ng paglabas ng labis na likido, ang isang tao ay magiging mas magaan ng halos 1-1. 5 kilo bawat linggo. At ang isang nutritional program na tama na napili ng isang dalubhasa ay makabuluhang magpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Sa panahon ng isang pagpapatakbo o matinding pag-eehersisyo, humigit-kumulang na 400 kilocalories ang sinusunog sa kalahating oras. Ang halagang ito ay humigit-kumulang na 45 gramo ng timbang. Ngunit ang proseso ay nagsisimula 20 minuto lamang pagkatapos ng simula ng pag-eehersisyo. Kung sinimulan mo ito sa isang walang laman na tiyan, at ang katawan ay hindi lamang nakatanggap ng mga calorie, ang taba ng pang-ilalim ng balat ay magsisimulang mawala mula sa unang minuto, ngunit ang pagpipiliang ito ay hindi malugod na tinatanggap ng mga doktor. Kapag kinakalkula ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, dapat tandaan na kung hindi ka sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at kumonsumo ng masyadong mataas na calorie na pagkain, kung gayon kahit na ang pinaka-aktibong pisikal na aktibidad ay hindi hahantong sa pagbawas ng timbang, ngunit makakatulong lamang sa isang tao na hindi masyadong mabilis makarekober.

Sino ang nawawalan ng timbang at kung magkano

Ang bilis ng proseso ay nakasalalay sa paunang timbang, edad, mga pagpipilian sa diyeta at ehersisyo, at katayuan sa kalusugan. Ang mga taong wala pang 30 taong gulang na may sobra sa timbang na higit sa 25 kilo na nagsimulang aktibong umaksyon sa palakasan ay pinakamabilis na nawawalan ng timbang. Sa unang linggo, maaari silang mawalan ng hanggang sa 7 kilo. Sa ikalawang linggo, ang resulta ay maaaring mula 2 hanggang 5 kilo. Dagdag dito, ang proseso ay nagpapabagal, ngunit kung mayroong isang labis na labis na timbang, halos 2 kilo ang mawawala bawat linggo.

Ang pinakamahirap na proseso ng pagkawala ng timbang ay umuusad sa mga taong may sobrang timbang, higit sa edad na 40 taon. Ang mga pagsusuri ng mga taong nakikibahagi sa kanilang pisikal na anyo ay nagpapahiwatig na sa 1-2 linggo ng pagbaba ng timbang, sa kasong ito, ang timbang ay bumababa ng 1-1. 5 kilo, sa 3 at 4 na linggo ay aabot ito ng 500 gramo.

Mga tala ng pagbaba ng timbang na may mahigpit na pagdidiyeta

Ang mga tala ay itinakda ng mga taong may ipinagbabawal na timbang. Ang ilan sa kanila ay nahulog sa Guinness Book of Records ng dalawang beses: una - bilang mga may-ari ng maximum na timbang, at pagkatapos - bilang mga may hawak ng record ng pagbaba ng timbang. Ang isang residente ng Pennsylvania na si Rosalie Bradford ay tumimbang ng 544 na kilo, at sa loob ng 6 na taon ay nawalan siya ng 415 kg. Ang timbang na si Mexican Manuel Uribe ay 587 kg, ngunit sa loob ng 7 taon sa tulong ng isang therapeutic protein diet ay nawalan siya ng 400 kilo.

Mayroong mga kaso ng kapansin-pansin na bilis ng pagbaba ng timbang. Ang Amerikanong si Carol Wright ay nagawang mawalan ng 130 kilo sa loob ng 2 taon: sa kabila ng katunayan na sa una ay tumimbang siya ng 200. Ang kababayan niyang si David Smith ay nawala ang 7 kilo sa isang buwan hanggang sa nawala siya sa 180 kilo mula sa 285.

Malubhang pagdidiyeta: makinabang o makapinsala

Ang isang mahigpit na diyeta ay nagsasangkot ng isang matalim na pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang isang espesyal na plano ay kinakalkula sa isang pang-araw-araw na diyeta na 500-700 kilocalories. Sa ganoong pagdiyeta, ang pagbawas ng timbang ay napakabilis: hanggang sa 1 kilo bawat araw. Ito lamang ang bentahe ng naturang mga diskarte. Marami pang mga kawalan sa mahigpit na pagdidiyeta:

  • ang mga malalang sakit sa gastrointestinal ay lumalala;
  • maaaring magkaroon ng mga sakit sa digestive system;
  • pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok, mga kuko;
  • pagkasira ng estado ng psycho-emosyonal na sanhi ng kakulangan ng mga nutrisyon.

Ang isa pang kawalan ng mahigpit na pagdidiyeta ay bihira silang humantong sa mga pangmatagalang resulta. Matapos ang stress na naranasan ng katawan sa panahon ng pagdiyeta, mabilis na bumalik ang nawala na kilo, medyo mahirap na panatilihin sa isang bagong hugis. Dapat mo bang gamitin ang isang hindi kapani-paniwala at mapanganib na pamamaraan?

5 mga panuntunang bakal sa susunod na 30 araw

Posibleng magbawas ng timbang nang kapansin-pansin sa 1 buwan. Upang makuha ang maximum na epekto at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat kang sumunod sa ilang simpleng mga patakaran.

Uminom ng tubig

Simulan ang iyong umaga sa isang baso ng malinis na tubig. Sa buong araw, uminom at uminom muli ng tubig. Para sa trabaho, pag-aaral, paglalakad, pagsasanay - kailangan mong kumuha ng isang bote ng tubig. Kailangan mong inumin ito - sa kalooban, dahil sa uhaw, kaagad. Ang pag-inom ng madalas ay mabilis na magiging iyong bagong malusog na ugali. Napakahalaga ng balanse ng tubig, bukod sa tumutulong ang tubig na pansamantalang matanggal ang pakiramdam ng gutom.

Kumain ng malusog

Upang talagang mawala ang timbang sa mahabang panahon, ang prosesong ito ay dapat na batay hindi sa anumang mga diyeta, ngunit sa isang balanseng diyeta. Upang magawa ito, dapat baguhin ng sobra sa timbang ng mga tao ang kanilang gawi sa pagkain. Ang ilan, na nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon, ay sumusunod lamang sa mga prinsipyo nito. Halimbawa, naghahanda sila ng malusog na mga almusal at hapunan para sa kanilang sarili, at sa buong araw ay mayroon silang meryenda sa hindi malusog, napakataas na calorie na pagkain. Ngunit ang mga meryenda na ito ang maaaring magpabaya sa lahat ng pagsisikap.

Ang pagkain ng tama ay hindi nangangahulugang isuko ang kabuuan ng mga pagkaing fatty, ngunit mas mahusay na palitan ang mga ito ng mga lutong o steamed na pagkain hangga't maaari. Gumamit ng confectionery nang maliit hangga't maaari, sa mga piyesta opisyal, at subukang palitan ang mga ito ng mga prutas (pinatuyong prutas) sa pang-araw-araw na buhay. Mas mabuti rin na bawasan ang pagkonsumo ng regular na tindahan ng tindahan, at mas mabuti na tuluyang maalis ito.

Pagmasdan ang rehimen

Ang labis na pounds ay ang resulta hindi lamang ng labis na paggamit ng calorie, kundi pati na rin ng hindi regular na nutrisyon, mga abala sa pagtulog, at lalo na ang stress. Kung gagawin mo ang pinaka-maginhawang pang-araw-araw na pamumuhay, na nagbibigay ng oras para sa lahat ng pagkain at pagtulog dito, at pagkatapos ay mahigpit na sumunod dito, maaari mong parehong mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang at makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ilipat!

Kailangang lumipat ang isang tao. Nasabi na sa itaas na, habang nawawalan ng timbang, kailangan mong ayusin ang mga pagbisita sa gym, jogging o mga klase sa bahay. Ang natitirang oras, masyadong, hindi ka maaaring umupo nang mahabang panahon. Sa araw ng pagtatrabaho, kung ang uri ng aktibidad ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, dapat kang bumangon at magpainit bawat kalahating oras. Mahusay na maglakad hangga't maaari. Sa bahay din, hindi ka makakaupo ng maraming oras sa harap ng TV. Para sa ilan, maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian upang magkaroon ng isang aso na kailangan mong maglakad kasama ng dalawang beses sa isang araw, anuman ang mga piyesta opisyal, katapusan ng linggo at mga panahon.

Mga kapaki-pakinabang na produkto

kapaki-pakinabang na mga slamping produkto sa isang buwan

Ang prutas ay kinakailangan sa isang balanseng diyeta. Ang mga produktong fermented milk ay itinuturing na isang mahalagang bahagi nito: kefir, yogurt, fermented baked milk (na may mababang porsyento ng fat). Ang pinaka-mababang calorie ay mga limon, pakwan, grapefruits.

Mahalaga ang protina para sa kalusugan ng katawan. Lalo na kapaki-pakinabang ang seafood na mababa ang calorie. Ang minimum na nilalaman ng calorie ay nasa pollock, cod, squid. Meat - Inirerekumenda ang Veal. Ang kapaki-pakinabang na protina ay naroroon sa atay ng baka, bato, puso.

Mga Pagpipilian sa Malusog na Diet

Dapat maging kasiya-siya ang malusog na pagkain. Kung hindi man, magiging napakahirap para sa sinuman na sumunod sa mga prinsipyo nito. Sa pag-iisip na ito, iminungkahi ng mga nutrisyonista ang mga sumusunod na pagpipilian para sa agahan:

  • oatmeal (200 gramo) + saging;
  • keso sa kubo (200 gramo) + saging;
  • alinman sa dalawang nakaraang pinggan, sa halip na isang saging, kumuha ng kahel, hilaw na mansanas o inihurnong mansanas na may kanela;
  • brown rice (200 gramo) + saging;
  • rye tinapay toast, bell pepper, litsugas, pinakuluang itlog, pipino.

Mga Pang-araw-araw na Mga Pagpipilian sa Snack:

  • carrot salad;
  • fruit salad (100 gramo);
  • yogurt + kalahati ng kahel;
  • isang hiwa ng itim na tinapay + keso;
  • 200 gramo ng asparagus;
  • 200 gramo ng mag-ilas na manliligaw;
  • pinakuluang itlog + gulay (100 gramo).

Mga pagpipilian sa tanghalian:

  • bakwit o sinigang bigas + steamed cutlet + gulay;
  • 150 gramo ng steamed fish + sabaw;
  • gulay na sopas sa sabaw + berdeng mga gisantes;
  • gulay na katas na sopas + tinapay;
  • 100 gramo ng brown rice + inihurnong red fish steak.

Mga pagpipilian sa hapunan:

  • omelet na may mga gulay sa oven;
  • cottage cheese casserole na may pinatuyong prutas (200 gramo);
  • nilagang gulay (200 gramo) + fillet ng manok (100 gramo);
  • cutlet ng isda o manok + steamed gulay.

opinyon ng eksperto

Sa pangkalahatan, mayroon lamang dalawang diskarte sa pagkawala ng timbang.

Ang una ay nakatuon sa resulta. Nagsisimula ang isang tao na patuloy na isipin na nawawalan siya ng timbang, tumatanggi sa karaniwang masarap na pagkain, pinipilit ang sarili na maglaro ng palakasan, nakakaranas ng iba pang mga paghihirap: lahat alang-alang sa pagbawas ng timbang. Ang mga nasabing tao ay madalas na nakakakuha sa kaliskis at labis na nabigo kung hindi nila nakikita ang nais na mga numero. Ang pamamaraang ito ay naiugnay sa stress ng emosyonal at kung minsan ay mas nakakasama kaysa sa mabuti. Bukod dito, ang resulta na nakamit ng naturang pagsusumikap ay halos palaging panandalian. Karaniwan, na nanalo ng isang tagumpay, ang isang tao ay nakakarelaks sa kagalakan - at muling hihinto upang makontrol ang kanyang pag-uugali sa pagkain. At agad itong nakakaapekto sa bigat at dami nito. Kadalasan ang mga tao sa ganoong sitwasyon ay nakakakuha ng kanilang dating labis na pounds kahit na mas mabilis kaysa sa kanilang ibinuhos. Madalas na nangyayari na ang taba ay idinagdag sa tuktok ng naunang isa. Ito ay hindi kapani-paniwala nakakabigo para sa "mga resulta" at hinihikayat silang gumawa ng mga bagong gawain. Mahigpit nilang pinaghigpitan ang kanilang mga pagdidiyeta, nakamit muli ang mga tagumpay, ipinagdiriwang muli, muling nakakuha ng labis na taba at nagalit muli sa kanilang mga sarili . . .

Ang isa pang diskarte ay ang desisyon ng isang tao na baguhin ang kanilang lifestyle sa pangkalahatan: upang maging aktibo, malusog, malakas. Sa kasong ito, ang lahat ay nangyayari sa isang emosyonal na pagtaas. Pagkatapos ng lahat, ang layunin ay hindi pagbaba ng timbang mismo, ngunit mga bagong pagkakataon para sa isang ganap na tao na magbubukas ito. Sa pamamaraang ito, hindi mahalaga kung gaano karaming gramo o kilo ang ginugol sa isang linggo. At sa gayon malinaw na sa wastong nutrisyon, ang pormang pisikal ay maaga o huli ay babalik sa normal. Ang mapanganib na pagkain ay nawawala ang lahat ng pagiging kaakit-akit nito, at pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay nagsisimulang makaakit, dahil nagdudulot ito ng kasiyahan.

Upang makontrol ang proseso ng pagkawala ng timbang, sa kasong ito, sapat lamang upang ayusin ang mga pangunahing parameter ng isang tao bago ang simula ng kanyang bagong buhay - at pagkatapos, halos isang beses sa isang buwan, upang ihambing ang mga bagong tagapagpahiwatig sa kanila.

06.11.2020