Kung gusto mong i-pump up ang press, palakasin ang mga pangunahing kalamnan ng core, higpitan ang tiyan, gawin itong patag, palakasin ang mga kalamnan ng balikat at gluteal, tutulungan ka ng tabla.
Mahirap bang paniwalaan na ang paggawa ng isang ehersisyo araw-araw ay maaaring mapabuti ang iyong lakas, pigura, mood, at higit pa? Pero totoo! Ang pose na ito ay may maraming positibong epekto sa iyong katawan. Bagama't maaaring hindi ito ang pinakamadaling ehersisyo, ang regular na paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng panghabambuhay na benepisyo.
Sa yoga, ang plank pose o Phalakasana ay isang pose para sa pagpapaunlad ng lakas, dahil pinapaigting nito ang lahat ng malalaking kalamnan ng katawan, pati na rin ang mga balikat, nagpapalakas sa leeg, mga kalamnan sa likod, puwit at quadriceps at tiyan. Ang tabla ay kilala rin bilang ang isometric stance. Pinipigilan nito ang mga kalamnan, na pinipilit silang hawakan ang isang paunang natukoy na posisyon. Tumayo ka sa bar, at gumagana ang iyong katawan.
Ito ang pinakasikat na ehersisyo sa lahat ng fitness program, at hindi ito nangangailangan ng mga makina, kagamitan, libreng timbang at gym. Ang kailangan mo lang ay ang iyong katawan, pagnanais at tiyaga, at magagawa mo ito kahit sa bahay!
Ang tabla ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at ang ehersisyo ay angkop para sa lahat: parehong mga nagsisimula at advanced, kapwa lalaki at babae. Makikita mo ang ehersisyong ito sa yoga, Pilates, stretching, bodybuilding.
Ang isang tila simpleng static na ehersisyo ay tila gayon lamang. Pagkatapos na tumayo sa bar nang isang minuto, malalaman mo na ang oras ay hindi lumipad nang napakabilis. Siyanga pala, ang world record ay 8 oras, 1 minuto at 1 segundo para sa mga lalaki. Rekord ng kababaihan - 3 oras 31 minuto. Kaya, mayroon kang isang bagay na dapat pagsumikapan. Ngayon tungkol sa lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng bar para sa kalusugan at pagbaba ng timbang
Ang ehersisyo ay hindi lamang humihigpit sa mga kalamnan, ngunit mayroon ding mga pang-iwas at nakakagamot na epekto laban sa ilang mga sakit. Ang epekto ay ginagarantiyahan sa sistematikong pagpapatupad ng ehersisyo. Ang tabla ay may kakayahang:
- maiwasan at alisin ang mga unang pagpapakita ng osteochondrosis ng cervical at lumbar spine;
- makabuluhang mapabuti ang pustura;
- mapawi ang sakit sa gulugod;
- pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo;
- mapabilis ang metabolismo;
- magbawas ng timbang.
Pakitandaan na ang huling dalawang puntos ay nagpapahiwatig na ang ehersisyong ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
Anong mga kalamnan ang gumagana
Sa panahon ng pagpapatupad ng standard (classic) bar, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan:
- Rectus at transverse na mga kalamnan ng tiyan;
- Biceps, triceps, deltoid;
- Paravertebral na kalamnan ng lumbar;
- Biceps, quadriceps thighs at binti;
- Mga kalamnan ng puwit;
- Mga kalamnan ng likod at dibdib.
Mga kapaki-pakinabang na tampok
- Pinapalakas ang mga kalamnan ng katawan. When you're trying to build core strength, this pose is the most beneficial because it targets all the muscle groups in your abs. . . and you thought may abs lang sa abs? Ang tabla ay hindi lamang gumagana sa abs, kundi pati na rin ang nagpapatatag na mga kalamnan, pati na rin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, na responsable para sa posisyon ng mga hips at spinal muscles.
- Ang mga kalamnan ay nagiging mas malinaw. Ang tabla ay nag-load din sa mga kalamnan ng mga balikat, dibdib, binti at likod. Lalago din sila. Ang pag-andar ng pose na ito, na sinamahan ng isometric tension, ay tumutulong sa mga kalamnan sa buong katawan na "matuyo" at maging mas malinaw.
- Pinapabilis ang metabolismo. Ang lakas at masa ng kalamnan, na tumataas sa wastong ehersisyo, ay may isa pang mahusay na pag-aari, bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas at isang mahusay na pigura - isang pinabilis na metabolismo! Kapag pinalaki mo ang mass ng kalamnan, pinapabilis mo ang iyong metabolismo sa pagpapahinga, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie.
- Pinipigilan ang pananakit ng likod. Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang iyong katawan ay hindi dapat umasa sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod upang mapanatili ang iyong pustura. Sa halip na mga kalamnan sa likod, gumagana na ngayon ang mga kalamnan ng katawan, na ginagamit para sa lahat ng ehersisyo at trabaho, na binabawasan ang posibilidad ng pananakit ng likod.
- Gumaganda ang iyong postura. Ang pagpapabuti ng pustura ay kadalasang nakakamit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kalusugan at lakas ng mga kalamnan ng likod at katawan. Kapag ipinalagay mo ang posisyon ng tabla, ang iyong likod, leeg, mga kalamnan sa balikat, at mga kalamnan ng tiyan ay gumagana upang organikong hawakan ang iyong katawan sa posisyon.
- Pinahusay na koordinasyon. Ang Isometric na paghawak ng pustura ay nagpapasigla sa pagpapabuti ng koordinasyon at balanse sa pangkalahatan. Kung matututo kang magsagawa ng plank nang may kasanayan, magagawa mo ring humawak ng tuwid na pustura nang mas epektibo at tuluy-tuloy.
- Nagpapabuti ng kalusugan ng kasukasuan at buto. Ang tabla ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang may mabibigat na timbang habang binabawasan ang hindi kasiya-siya at negatibong epekto na nauugnay sa mga pagsasanay tulad ng pagtakbo at paglukso. Kapag tumayo ka sa pose na ito, nalilikha ang bagong buhay na buto, na tumutulong sa pagbuo ng mas malusog, mas malakas na mga buto. Ang pisikal na aktibidad na ginagawa sa panahon ng ehersisyo ay nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo sa mga kasukasuan, na ginagawa itong mas mobile. Binabawasan ang alitan.
- Nagpapabuti ng mood at binabawasan ang stress. Ang pagsasagawa ng plank, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng neurochemically active compound na endorphin. Ang Endorphin ay nagpapabuti ng mood at lumilikha ng isang pakiramdam ng kagalakan, at tumutulong din na mapawi ang stress. Ang pose na ito ay maaari ring mapawi ang tensyon, dahil ang katawan ay binibigyan ng pagkakataong mag-inat kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito.
Sa paghusga sa bilang ng mga plus mula sa pagpapatupad nito, hindi mahirap maunawaan kung bakit ito napakapopular.
Nagsisimula ka man o nagdaragdag lamang ng isang minuto sa iyong oras sa pose na ito, tandaan na ang kalidad ay palaging mas mahalaga kaysa sa dami o tagal. Sa sandaling ang iyong postura ay nagsimulang "malaglag", dapat kang huminto, magpahinga, at subukang muli sa susunod na set o araw.
Tamang pamamaraan ng pagpapatupad
Ang algorithm para sa pagsasagawa ng paggalaw ay napaka-simple, ngunit gayunpaman, maging matulungin sa maliliit na bagay, alamin kung paano tumayo nang tama sa bar, ang karampatang pamamaraan ay ang susi sa tagumpay.
- Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa antas ng balikat. Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig. Ang mga nakabaluktot na braso ay dapat bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Ituwid ang iyong mga binti at ngayon ay sumandal sa mga daliri ng paa at sa mga bisig. Ang mga paa ay maaaring ilagay nang magkasama o ikalat ang lapad ng balakang. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
- Higpitan at ituwid ang iyong buong katawan. Ang iyong katawan mula ulo hanggang paa ay dapat nasa isang tuwid na linya.
- Huwag yumuko ang gulugod, huwag itaas ang pelvis;
- Higpitan ang pindutin;
- Ang paghinga ay pantay at kalmado.
Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay na ito. Ngunit kung master mo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng klasikong tabla, pagkatapos ay walang mga problema sa iba pang mga pagpipilian.
Mga karaniwang pagkakamali
- Itaas ang pelvis sa itaas ng antas ng ulo. Ang mismong posisyon ng bar ay nilabag. Ano ang humahantong dito? Ito ang pinakakaraniwang pagkakamali. Ang mga tao ay madalas na natutukso na itaas ang kanilang mga balakang dahil ito ay magpapahintulot sa kanila na hawakan ang pose nang mas matagal. Ang problema ay kapag itinaas mo ang iyong mga balakang, karamihan sa mga kargada ay nahuhulog sa iyong mga balikat at ang pose ay nawawalan ng kahulugan. Ang pagkakamaling ito ay humahantong sa pag-unlad ng sakit sa mga balikat at likod. Panatilihin ang iyong mga balakang sa isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga takong at balikat.
- Pagpalihis sa rehiyon ng servikal. Overloaded na mga kalamnan sa leeg. Kapag gumaganap, ang leeg ay dapat manatili sa isang neutral na posisyon - ang ulo ay hindi dapat mahulog o tumaas nang mas mataas. Isipin na ang ulo at leeg ay mga bahagi ng isang tuwid na linya na nilikha ng iyong natitirang bahagi ng katawan. Kapag ang leeg ay wala sa linyang ito at ang ulo ay nakababa o nakataas, mas malamang na mapansin mo ang pananakit sa iyong itaas na likod o leeg.
- Pagtaas ng mga siko sa gilid, pagkonekta ng mga daliri sa lock at pagbaba ng ulo sa ibaba ng nais na antas. Bilang isang resulta, ang mga balikat ay hindi gaanong kasangkot, na nagmamadali ng dugo sa ulo. Kung panatilihin mo ang iyong mga kamay sa isa't isa, mababawasan nito ang pagiging epektibo ng pose. Kapag ang iyong mga kamay ay magkahawak sa isa't isa, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi gumagana. Palaging ihiwalay ang iyong mga braso, iunat ang mga ito sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga siko, panatilihin ang iyong mga kamay sa sahig.
- Pagpalihis sa ibabang likod. Kung patuloy kang nakatayo sa isang pose na may ganoong error, maaari kang makakuha ng mga problema sa iyong mas mababang likod. Kapag iarko mo ang iyong likod, ang bigat ng iyong katawan ay hihinto sa pagkarga ng mga kalamnan, sa halip, ang vertebrae at ang mga koneksyon sa pagitan ng mga ito ay humahawak sa pagkarga. Ang pagkakamaling ito ay humahantong sa sakit sa ibabang likod. Iwasto ang error sa pamamagitan ng bahagyang pag-ikot ng pelvis. Gagawin nitong tuwid ang iyong likod. Ito ay kapaki-pakinabang din upang higpitan ang puwit.
- Masyadong mababa ang balakang. Kung ang iyong mga balakang ay masyadong mababa, kung gayon ang buong bigat ng iyong katawan ay mananatili sa mas mababang vertebrae, kahit na ang mga kalamnan ng katawan ay dapat gumana. Tila mas madaling sumandal sa likod kaysa sa mga kalamnan, ngunit pagkatapos ay nawala ang kahulugan ng ehersisyo.
- Ang isang bilugan na likod ay isang senyales na ang iyong mga balikat ay nakayuko. Minsan nagkakamali ang mga tao para mabayaran ang mahinang katawan. Ang pagkakamali ay nagpapahintulot sa mga taong may mahinang katawan na humawak ng isang pose nang mas matagal, dahil sa labis na pag-igting sa mga kalamnan ng likod, leeg at balikat. Upang itama ang error na ito, ilipat ang iyong mga balikat pababa, palayo sa iyong mga tainga. Ang mga kalamnan ng trapezius at mga kalamnan ng gitnang likod (mga kalamnan ng itaas na likod) ay dapat na higpitan upang maiwasan ang pag-ikot ng likod.
Mga Tip sa Baguhan
Isagawa ang ehersisyo sa isang yoga mat o tuwalya upang ang matigas na sahig ay hindi maging komportable sa iyong mga siko. Bago mag-ehersisyo, magpainit sa pamamagitan ng pag-stretch o paggawa ng ilang simpleng ehersisyo sa loob ng tatlong minuto. Sa mga unang araw, tumayo sa bar nang 20 segundo lamang. Ito ay sapat na para sa isang baguhan. Upang mapadali ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
Kung kahit na sa posisyon na ito sa tingin mo ay hindi lubos na tiwala, pagkatapos ay gawin ito mula sa iyong mga tuhod.
Pagkalipas ng ilang araw, kapag lumalakas ang mga kalamnan, gawing kumplikado ang bar mula sa mga tuhod sa pamamagitan ng pagtuwid ng isang binti at paghawak nito sa timbang. Manatiling ganito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Matapos makumpleto ang ehersisyo, inirerekumenda namin ang pagkuha ng balasana - ang pose ng isang bata. Ito ay mapawi ang pag-igting at mamahinga ang mga pangunahing kalamnan.
Posible bang gawin ang bar sa panahon ng regla
Siguradong oo. Sa panahon ng regla, marami kang magagawa, lalo na ang sports. Ang ilang mga kabataang babae ay maaaring gumamit ng mga kritikal na araw bilang isang dahilan upang hindi mag-aral, ngunit upang humiga sa sopa, na lumalabas sa pamamagitan ng pagtakpan, kayang bumili ng ilang mga cake. Ngunit hindi mo ito gagawin. Kung sa panahong ito mayroon kang isang sakuna na pagbaba sa lakas at kalooban, kung gayon mas mahusay na pabagalin ang pagsasanay. At kung ang mga kritikal na araw ay hindi masyadong kritikal para sa iyo, pagkatapos ay tumayo sa bar para sa kalusugan.
Gaano katagal kailangan mong tumayo sa bar para sa pagbaba ng timbang?
Hindi sigurado kung gaano katagal dapat hawakan ang plank pose? Humawak hanggang mahirapan kang mapanatili ang tamang pamamaraan, o hawakan ito hanggang sa maramdaman mong magsimulang sumakit ang iyong mga kalamnan at magsimulang manginig ang iyong katawan - pagkatapos ay hawakan ito ng isa pang 5-10 segundo.
Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pose na ito at nakita mo ang iyong sarili na nakatayo nang 1 minuto nang madali, binabati kita. Ikaw ay nasa kasiya-siyang pisikal na kondisyon. Ngunit kung ikaw ay ganap na bago sa isport, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa 10 segundo, paggawa ng limang pag-uulit sa isang araw. Pagkaraan ng ilang sandali, kapag lumakas ang mga kalamnan, gawin ang 4 na pag-ikot ng 30 segundo, sa bawat oras na dagdagan ang tagal ng ehersisyo ng 1 segundo.
Tandaan na ang pangunahing bagay ay pamamaraan. Mas mainam na tumayo nang 20 segundo nang may perpektong anyo kaysa sa 40 segundo nang naka-arko ang iyong ibabang likod.
Plank araw-araw, ngunit mag-iwan ng isang araw sa isang linggo upang magpahinga.
Ngunit kailangan mong maunawaan na ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan ng iyong katawan. Simula sa pagsasanay at pagsusuri ng iyong lakas, magagawa mong piliin ang pinakamahusay na opsyon at oras, at tatayo ka sa posisyong ito na may mga benepisyong pangkalusugan at may kasiyahan.
Kung kailan mas mahusay na gawin ang tabla para sa pagbaba ng timbang ay nasa iyo. Pagkatapos ng lahat, ito ay mabuti dahil hindi ito nangangailangan ng anuman kundi ang iyong katawan at kaunting espasyo. Maaaring isagawa ang ehersisyo sa umaga, at sa gabi, at sa araw, ngunit hindi mo dapat gawin ito kaagad pagkatapos kumain at kaagad bago ang oras ng pagtulog.
Paano manatili sa tabla nang mas matagal
Ang regular na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na tumayo sa bar nang mas matagal at mas teknikal. Ngunit ang iba pang mga punto ay mahalaga din:
- Kumportableng sapatos at damit. Gawing komportable ang iyong sarili sa ganitong kahulugan. Hindi ka dapat magambala sa pagputol ng strap ng balikat ng tuktok o pagdulas ng mga sneaker.
- Isang sapat na malambot na banig o tuwalya na magbibigay-daan sa iyong manatili sa pose nang mas matagal. Pagkatapos ng lahat, ang sakit mula sa isang matigas na sahig, na naramdaman sa siko, ay maaaring magpahuli sa iyo nang maaga.
- Maaliwalas na silid. Kailangan mo ng oxygen.
- I-on ang musika.
- Panatilihin ang iyong sarili na tahimik, i-off ang iyong telepono, mag-ingat na hindi sinasadyang magambala.
- Sa isip motivate ang iyong sarili. Words: "Gumagana ang katawan ko, lumalakas ang kalamnan, lalo akong gumaganda! "gumana nang mahusay.
- Gumawa ng warm-up bago mag-ehersisyo.
- Gumamit ng stopwatch. Kapag nakita mo kung paano tumaas ang mga segundo, nag-uudyok ito.
Mga sikat na pagpipilian sa tabla: pamamaraan, mga nuances at pagkakaiba
klasiko
Dapat kang sumandal sa iyong mga daliri sa paa at sa iyong mga bisig. Ang mga braso ay nakatungo sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga bisig ay parallel sa bawat isa. Ang iyong katawan mula ulo hanggang paa ay isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan sa binti. Huwag ibaba ang iyong pelvis, huwag itaas o ibaba ang iyong ulo. Ang paghinga ay pantay.
Buo o tuwid na mga braso
Ituwid ang iyong mga braso at iangat ang iyong mga balakang, panatilihin ang iyong mga kamay sa sahig. Ang tabla na ito ay maaaring mukhang mas madali para sa ilang mga tao na may mas maunlad na itaas na katawan. Ang iba't ibang ito ay gagawing mas matatag ang mga balikat kaysa sa klasiko. Ang mga daliri ay dapat na malapad at ang gitnang daliri ay dapat tumuro nang diretso. I-rotate ang loob ng iyong siko pasulong upang mahawakan ang iyong biceps.
Lateral
Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa. Ilagay ang iyong ibabang kanang siko nang direkta sa ilalim ng iyong kanang balikat at iangat ang iyong hita mula sa sahig upang lumikha ng isang tuwid na linya. Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa lugar ng baywang. Iunat ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame o ilagay ito sa iyong kaliwang hita. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang parehong sa isa pa, kaliwang bahagi ng katawan. Kung sa tingin mo ay mas malakas ang isang bahagi ng iyong katawan kaysa sa isa, patuloy na gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig upang maging pantay silang malakas.
Lateral na may leg lift
Kapag maaari mong hawakan ang tabla sa gilid ng isang minuto, maaari mong subukan ang pagkakaiba-iba na ito. Bumangon sa isang side plank na posisyon at, hawak ang posisyon, iangat ang iyong itaas na binti ng ilang pulgada mula sa sahig, pagkatapos, pag-igting ang iyong mga kalamnan, kontrolin ang paggalaw ng iyong binti, ibaba ito pabalik. Gumawa ng 10 reps, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Lateral na may pagbaba ng hips
Nakatayo sa gilid na tabla, ibaba ang iyong pelvis nang hindi hinahawakan ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ano ang nagbibigay? Tumaas na pagkarga sa pahilig.
Buong pagtaas ng binti
Magsimula sa isang buong posisyon ng tabla, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at panatilihing masikip ang iyong mga balakang at abs. Itaas ang isang paa, pisilin ang iyong puwit. Panatilihin ang iyong binti sa hangin sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti at gawin ang parehong. Hindi kinakailangang itaas ang iyong mga binti nang napakataas, mahalagang iunat ang mga ito palayo sa iyo. Gumawa ng 10 repetitions sa bawat binti.
Reverse
Umupo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ibalik ito ng kaunti. Itaas ang iyong pelvis. Ang mga palad ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat. Opara sa mga palad at sakong. Higpitan ang iyong katawan, dapat itong bumuo ng isang tuwid na linya.
Sa fitball
Isinasagawa namin ang klasikong tabla, ngunit itinaas namin ang mga binti sa tulong ng isang fitball. Ang bola ay nasa ilalim ng paa.
Army o dynamic
Magsimula sa pangunahing posisyon ng tabla gamit ang iyong mga bisig sa sahig. Ngayon, itulak muna gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay gamit ang iyong kaliwa, lumipat sa isang buong posisyon ng tabla. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong sarili pabalik sa base na posisyon, muli na nagsisimula sa kanang bahagi. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig - 10 reps sa kanan, pagkatapos ay 10 reps sa kaliwa.
Rock climber o paghila sa tuhod
Magsimula sa isang buong posisyon sa tabla, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib gamit ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Ibalik ang kanang binti sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti. Patuloy na ulitin ang ehersisyo sa parehong tuhod 20-30 beses. Maaari mong gawin ito nang mabilis o mabagal, ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan, dahil ito ay mas mahalaga kaysa sa bilis.
Gamit ang salit-salit na paghawak sa balikat
Magsimula sa isang buong posisyon ng tabla, pinapanatili ang iyong mga balakang bilang matatag hangga't maaari. Abutin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat. Ibalik ang iyong kanang kamay sa orihinal nitong posisyon, pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang kamay. Patuloy na ulitin ang ehersisyo na ito 20-30 beses.
Ngunit ngayon na marami ka nang nalalaman tungkol sa bar kaysa dati, itatanong mo, ilang kilo ang maaari mong mawalan ng timbang sa tulong ng ehersisyo? Marahil ang sagot ay mabigo sa iyo, ngunit kung hindi ka lumikha ng isang calorie deficit sa iyong diyeta, kung gayon kahit na ang 30-araw na programa ng pagsunog ng taba ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan, palakasin ang mga ito. Kung gusto mong magbawas ng timbang, simulan ang pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Ang isang simpleng tuntunin ng matematika ay gumagana sa pagbabawas ng timbang: kung higit pa ang dumating kaysa nawala, ang lahat ng labis ay napupunta sa taba ng katawan. Nais kong matutunan natin kung paano magtipid sa paraan ng pag-iimbak ng taba ng ating katawan! Gawin ang tabla sa pamamagitan ng pagsasama nito sa mga tip na ito:
Mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagsasanay at pagbaba ng timbang
- Kumain ng itlog para sa almusal. Ang pagkonsumo ng mga itlog sa umaga ay may maraming positibong katangian, isa na rito ang pinabilis na pagbaba ng timbang. Kung papalitan mo ng itlog ang tinapay na kinakain ng maraming tao para sa almusal, mawawalan ka ng mas maraming calories at taba para sa araw na iyon at mas mabusog ka.
- Uminom ng kape (mas mainam na itim). Ang kape ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga antioxidant at may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang caffeine na nakapaloob sa isang tasa ng kape ay nagpapabilis ng metabolismo ng 3-11%. Ngunit ang asukal o iba pang mga high-calorie na sangkap ay hindi dapat idagdag sa kape, dahil ito ay ganap na nag-aalis ng mga benepisyo nito.
- Tanggalin ang nakatagong asukal sa iyong diyeta. Ang asukal ay isa sa mga pinaka nakakapinsalang sangkap sa kasalukuyang diyeta ng tao. Maraming tao ang kumonsumo ng labis na asukal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong asukal at fructose syrup ay nauugnay sa isang malakas na panganib ng labis na katabaan, pati na rin ang diabetes at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Kung gusto mong magbawas ng timbang, pagkatapos ay alisin ang asukal sa iyong diyeta. Mag-ingat sa mga label sa mga pakete, kahit na ang mga tinatawag na "malusog" na pagkain ay maaaring maglaman ng maraming asukal.
- Kumain ng mas kaunting naprosesong carbohydrates. Ang mga pino o naprosesong carbohydrates ay matatagpuan sa pasta at puting tinapay. Ang mga carbohydrate na ito ay kadalasang ginawa mula sa mga butil na inalis ang lahat ng iba pang nutrients, tulad ng mga protina at taba. Ang mga uri ng carbohydrates ay nagdudulot ng mga spike sa mga antas ng insulin. Ang mga pagtaas ng insulin ay nagpapasigla sa gutom at pagnanais na kumain ng matamis. Ang mga pinong carbohydrates ay malapit na nauugnay sa labis na katabaan. Kung kakain ka ng carbohydrates, pagkatapos ay kainin ang mga ito nang buo, na may natural na hibla.
- Kontrolin ang mga bahagi. Ang pagkontrol ng bahagi o pagbibilang ng calorie ay lubhang nakakatulong. Ang pagbibilang ng mga calorie sa bawat pagkain ay nakakatulong na mag-udyok sa iyo na magbawas ng timbang. Makakatulong ang anumang bagay na magpapaalam sa iyo tungkol sa iyong pagkain.
- Kumain ng mas maraming protina. Ang protina ay ang pinakamahalagang bagay para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay nagpapabilis ng metabolismo at nagbibigay-daan dito na magsunog ng 100 higit pang calories bawat araw. Kasabay nito, ang pagkain mismo ay naglalaman ng 400 mas kaunting mga calorie kaysa sa karaniwan mong ubusin. Gayundin, mawawalan ka ng pagnanais na kumain sa gabi at mga cravings para sa matamis.
- Magdagdag ng whey protein sa iyong diyeta. Kung nahihirapan kang magdagdag ng sapat na protina sa iyong diyeta, simulan ang pag-inom ng suplementong pulbos ng protina upang makakuha ng sapat na protina.
- Kumain ng "tunay" na pagkain. Kung nais mong maging isang malusog na tao, dapat kang ganap na lumipat sa isang menu ng mga buong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay pumupuno sa iyo, mahirap kumain nang labis, at napakahirap tumaba sa gayong diyeta kung karamihan sa iyong pagkain ay hindi naproseso.
Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta
- Almusal: 2 hiwa ng whole wheat toast + 2 hard boiled egg + hot sauce (opsyonal)
- Snack: 1 tasang berries, blueberries, halimbawa + isang dakot ng mga mani;
- Tanghalian: 100 g salmon + avocado + 1 buong butil na tinapay + 1 baso ng mga gulay;
- Meryenda sa hapon: broccoli at cauliflower + 2 kutsara ng unsweetened yogurt;
- Hapunan: 130 g lean steak + nilagang karot + Brussels sprouts + 1 kutsarang langis ng oliba;
- At sa gabi (posible sa isang oras) 150 g ng cottage cheese (siyempre, walang asukal).
Ano pa ang maaari mong gawin para mas mabilis na pumayat?
Aerobic exercise
Ang paggawa ng aerobic exercise (cardio) ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie at mapabuti ang iyong pisikal at mental na kalusugan. Ang cardio ay lalong epektibo sa pag-alis ng taba sa tiyan, hindi malusog na taba na naipon sa paligid ng mga organo at nagiging sanhi ng sakit.
pagsasanay sa lakas
Mapapabilis nito ang iyong metabolismo at mapipigilan ka sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Siyempre, ito ay mahalaga hindi lamang upang mawalan ng taba, ngunit din upang makakuha ng kalamnan. Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga.
High Intensity Interval Training
Sa pamamagitan ng hindi paggugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo, mapapabilis mo ang iyong metabolismo, madaragdagan ang iyong tibay, at magsunog ng karagdagang mga calorie.
Ang tabla ay nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse at nagsasanay ng lakas ng loob at karakter. Nakatayo dito araw-araw sa loob ng ilang segundo nang mas mahaba at hindi pinapayagan ang iyong sarili na sumuko, bubuo ka ng iyong pagkatao at nagiging mas malakas. Marahil ang ehersisyong ito ay magiging simula sa isang maganda at matipunong katawan na iyong ipagmamalaki.