Diyeta sa Mediteranyo - ang landas sa kalusugan at mahabang buhay

Ang kagandahan ng diyeta sa Mediteraneo ay hindi ito isang diyeta, ngunit ang mga prinsipyo ng balanseng diyeta.Bilang isang patakaran, halos anumang diyeta ay nagpapahiwatig ng matitinding paghihigpit, kanais-nais na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, at may mga kontraindiksyon. Ang diyeta sa Mediteraneo ay angkop para sa lahat, kabilang ang mga bata, mga buntis na kababaihan at matatandang tao. Kahit na ikaw ay alerdye o hindi matatagalan sa ilang mga pagkain, madali silang mapapalitan ng iba. Hindi ka magugutom at ma-stress. Sa kabaligtaran, masisiyahan ka sa iyong pagkain. Ito ay hindi para sa wala na ang mga naninirahan sa mga rehiyon ay may mahusay na kalusugan at isang masayang ugali.

Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyo upang maging maayos, bihirang magkasakit at pahabain ang kabataan. Pag-iisip upang ayusin ang diyeta patungo sa tamang nutrisyon, pag-aralan ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediteraneo.

Noong 2010, ang diyeta sa Mediteranyo ay nakatanggap ng opisyal na katayuang UNESCO bilang hindi madaling unawain na pamana ng mga bansang Mediteraneo: Greece, France, Italy, Morocco, Spain, Croatia, Cyprus, Portugal.

Kung babaling tayo sa kasaysayan, makikita natin na sa gastronomic na kultura ng Sinaunang Greece, at pagkatapos ng Sinaunang Roma, mayroon nang lahat ng mga pangunahing sangkap ng pagkain na ito. Maraming mga gulay at prutas, pagkaing-dagat, langis ng oliba, mga legume, limitadong dami ng karne at Matamis. Iyon ay, magtanim ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla, mataas na kalidad na protina, malusog na taba at mabagal na karbohidrat. Pinapagana nila ang metabolismo, pinapabuti ang pantunaw, pinalalakas ang lahat ng mga functional system ng katawan, salamat sa mga antioxidant, pinapabagal nila ang proseso ng pagtanda, nadagdagan ang paggawa ng mga hormon ng kagalakan, isinusulong ang kagandahan at pagkakaisa. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay palagi nilang pinapayagan ang kanilang sarili na maging maganda ang pakiramdam. Ngunit ang vegetarianism sa mga bansa sa Mediteraneo ay hindi masyadong karaniwan, habang halos walang mga pinggan na gawa sa pulang karne, pati na rin ang labis na mabibigat.

Sinisiyasat ng mga siyentista mula sa Harvard School of Public Health ang mga epekto sa kalusugan ng diyeta sa Mediteranyo at napagpasyahan na "Ang mga tradisyon sa pagdidiyeta sa Mediteraneo, regular na ehersisyo at pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring maiwasan ang higit sa 80% ng coronary heart disease, 70% ng mga stroke at 90% ng diabetes 2 uri ".

Ang katagang mismo ay lumitaw noong dekada 50 ng ikadalawampu siglo, ipinakilala ito ng isang doktor, propesor sa University of Minnesota Ansel Keys. Noong 1945, lumapag siya sa Italya kasama ang isang pangkat ng mga sundalong Amerikano. Sa pagmamasid sa mga lokal, nalaman ni Keys na mas malamang na hindi sila maghirap mula sa mga problema sa cardiovascular system, at mayroon silang mas matagal na pag-asa sa buhay kaysa sa kanyang bayan. Iminungkahi niya, at pagkatapos ay napatunayan, na ito ang resulta ng isang lifestyle at sistemang nutrisyon. Medyo mas maaga, sa huling bahagi ng 1930s, ang Italyano na nutrisyunista na si Lorenzo Piroddi ay unang nag-ugnay sa nutrisyon at pagkamaramdamin sa mga sakit tulad ng diabetes, labis na timbang at bulimia, kaya't tinawag siyang "ama" ng diyeta sa Mediteraneo. At si Ansel Keys ay nanatili sa baybayin ng Italya at nabuhay hanggang sa 100 taong gulang.

Listahan natin ang mga kalamangan ng isang diyeta sa Mediteraneo.

Pinapatibay ang sistemang cardiovascular. Ang mga Omega fatty acid mula sa langis ng oliba, mani, buto, ilang uri ng gulay at prutas ay pinapanatili ang kalinisan at nababanat sa mga daluyan ng dugo.

Pinipigilan o tinatrato ang diyabetis, dahil ang pagdidiyeta ay pinangungunahan ng mga pagkain na may mababang glycemic index at halos walang asukal ang ginagamit, na nangangahulugang mabilis na carbohydrates.

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay kasama sa bawat pagkain, ginagarantiyahan nila ang isang mahusay na metabolismo, makakatulong upang maayos na mabawasan ang timbang at mapanatili ang positibong dinamika sa paglipas ng panahon, mapabuti ang estado ng sistema ng nerbiyos, mapabuti ang kondisyon, at pasiglahin ang aktibidad ng utak.

Maraming mga pagkain sa diyeta sa Mediteraneo ang nagtataguyod ng pagbubuo ng mga endorphins, dopamine, serotonin at tryptophan, ang tinaguriang mga hormones ng kaligayahan. Binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng sakit na Parkinson, Alzheimer at demensya sa mas matandang edad.

Ang pakikipag-chat sa mga kaibigan, mahabang hapunan ng Linggo kasama ang pamilya, likas na mga piknik, pagluluto nang sama-sama ay bahagi ng kultura ng mga bansa sa Mediteraneo, na kapaki-pakinabang upang ipakilala sa pang-araw-araw na buhay upang mabawasan ang antas ng stress at pagkabalisa at mapalakas ang positibo.

Pinahahaba ang kabataan at kagandahan salamat sa mga flavonoid at antioxidant. Binabawasan nila ang pinsala mula sa proseso ng oxidative, na nagpapalala sa parehong panloob at panlabas na kondisyon. Ang siliniyum, mangganeso, sink, bitamina A at E ay nagpapatibay sa balat, at ang buhok ay makintab at makapal.

Mayroong halos walang mga kabiguan sa diyeta sa Mediteraneo.

Tinutulungan ka nitong lumipat sa wastong nutrisyon at pagbutihin ang iyong kalusugan. Hindi ito pana-panahon, hindi limitado sa oras, at nagpapahiwatig ng iba't ibang menu. Ang tanging sagabal lamang niya ay ang kawalan ng kakayahang mabilis na mawalan ng timbang.

Gayunpaman, sa katunayan, ito ay nagiging isang plus. Ang dramatikong pagbawas ng timbang ay madalas na traumatiko para sa katawan: mula sa isang matalim na pagbabago sa rehimen, isang nasasalamin na pagkawala ng karaniwang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, nakakaranas kami ng stress. Ang katawan ay tumutugon sa mahinang kalusugan, isang pagbawas ng lakas, kaligtasan sa sakit at kondisyon, mga malalang sakit ay lumala o lumitaw ang mga bago kung ang diyeta ay hindi nakontrol.

Oo, para sa ilang oras ang timbang ay mabilis na nawala, ngunit binubuksan ng utak ang mode ng proteksyon laban sa posibleng kagutuman, at kahit mula sa mababang calorie na pagkain na namamahala ng katawan upang maiimbak ang taba sa reserba. Samakatuwid, madalas pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, nagbabalik ang timbang, at kung minsan ay tumataas pa.

Hindi ito mangyayari sa diyeta sa Mediteraneo. Hindi ka makakakita ng mabilis na mga pagbabago, ngunit maging matiyaga. Mapapansin mo ang mga unang resulta sa loob ng ilang buwan. Dapat kang kumain ng limang beses sa isang araw sa maliliit na bahagi - upang hindi ka makaramdam ng gutom, at makakatanggap ang katawan ng buong saklaw ng kinakailangang mga nutrisyon. Unti-unti, ang isang makatuwiran na diyeta ay muling magsisimulang muli sa mga functional system ng katawan, ang metabolismo ay magpapabuti, at ang bigat ay babalik sa normal. Magdagdag ng pisikal na aktibidad, hindi bababa sa mahabang paglalakad, at mapapansin ang epekto.

Malawak ang listahan ng mga naaprubahang produkto. Ang mga nutrisyonista ay nakilala ang mga ito sa isang pyramid batay sa (60%) mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat, de-kalidad na mga taba at gulay. Kasama sa nauna ang buong butil, durum na trigo na pasta, buong tinapay, mga mani at buto, at mga halaman. Ang mga produkto ng pangkat na ito ay dapat na isama sa menu araw-araw.

Ang mga gulay ay ipinakita sa lahat ng pagkakaiba-iba. Hanapin lalo na ang mga dahon na gulay tulad ng spinach at kale, at mga gulay na may minimum na almirol tulad ng talong at zucchini, cauliflower at broccoli, mga kamatis, peppers at haras. Inirekomenda ng WHO ang pang-araw-araw na paggamit ng mga gulay - 6 na paghahatid bawat araw - na tiyak na batay sa dami ng mga gulay sa diyeta sa Mediteraneo.

Dati, kapag walang mga modernong teknolohiya para sa pagpepreserba ng mga gulay, ang pagluluto ay batay sa prinsipyo ng pana-panahon. Naku, sa aming mga kundisyon, ang mga pana-panahong gulay ay isang panandaliang kasiyahan. Mayroong solusyon: gumamit ng mga nakapirming gulay. Hindi tulad ng mga na-import, ang pagkabigla ng pagkabigla, na isinasagawa sa isang oras ng ilang oras pagkatapos ng pag-aani sa tuktok ng pagkahinog, pinapanatili ang halos lahat ng mga bitamina sa kanila. Sa taglamig at tagsibol, ang pagiging bago ng gulay ay isang di-makatwirang konsepto. Isinasaalang-alang ng mga tagagawa ang mahabang paglalakbay at pag-iimbak, kung saan tinatrato nila sila ng mga kemikal.

Ang mga chickpeas, lentil, at beans ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman, isang mayamang kumplikadong nutrient at hibla. Mabusog ang mga ito at lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon. Pinagsama sa mga gulay ng legume, maaaring maghanda ng iba't ibang mga balanseng pagkain. Ang makapal, mayamang sopas ay magpainit sa iyo sa malamig na panahon, at ang mga salad ay isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan. Subukang kumain ng gulay at mga legume para sa hapunan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Jasmine rice na may mga chickpeas, mini broccoli, mini cauliflower at truffle oil

Mga sangkap:

• Chickpeas (chickpeas) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini broccoli Bonduelle 1 pack (300 g).
• Cauliflower mini Bonduelle 1 pack (300 g).
• Jasmine rice 200 g.
• Basil 40 g.
• Kariwang 1 tsp
• Langis ng oliba 20 ML.
• Asin sa panlasa.

Mga Recipe:

1. Lutuin ang bigas alinsunod sa mga tagubilin. Magdagdag ng kari, pukawin.
2. Init ang langis ng oliba sa isang kawali at gaanong igisa ang repolyo at brokuli.
3. Pagsamahin ang repolyo, chickpeas at bigas, pukawin. Asin kung kinakailangan. Palamutihan ng mga dahon ng basil bago ihain.

Ang pasta ay hindi masama kung ginawa ito mula sa harina ng durum: mababa ito sa calories, mayroon itong isang mayamang bitamina at mineral na komposisyon, at madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang pasta, tulad ng mga siryal, ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng mga bitamina B. Ang pasta na ginawa mula sa hindi nilinis na harina ay nagbibigay ng lakas sa katawan, halimbawa, inirerekumenda na kainin ito bago ang pisikal na aktibidad.

Siyempre, ang lahat ng mga benepisyo ay maaaring mapawalang-bisa kung sinamahan mo ang ulam ng isang taba ng sarsa o magsilbing isang ulam para sa karne - ang gayong paghahatid ay walang kinalaman sa mga tradisyon ng Mediteraneo. Ang mga magaan na sarsa batay sa langis ng oliba, gulay, isda at pagkaing-dagat ay magiging tamang pagpipilian para sa pasta.

Spaghetti na may mini broccoli at pine nut

Mga sangkap:

• Broccoli pack (300 g).
• Spaghetti 250 g.
• Mga pine nut 40 g.
• Langis ng oliba 20 ML.
• Ricotta 100 g.
• Asin sa panlasa.

Recipe:

1. Lutuin ang spaghetti hanggang luto al dente.
2. Pakuluan ang broccoli alinsunod sa mga tagubilin.
3. Masira ang 100 g ng broccoli na may blender. Paghaluin ang ricotta at langis ng oliba.
4. Ihagis ang sarsa ng spaghetti at ang natitirang broccoli, timplahan ng asin at init sa isang kasirola sa mababang init sa loob ng 2 minuto.
5. Iprito ang mga pine nut sa isang tuyong kawali at iwisik ang spaghetti bago ihain.

Ang langis ng oliba, ang alpha at omega ng diyeta sa Mediteranyo, ay simbolo ng gastronomic ng rehiyon na ito. Ang mga olibo ay nagsimulang ubusin dito libu-libong taon na ang nakararaan. Hindi ginagamot, nakakatikim ang lasa ng mga ito, kaya't sila ay inasnan o piniga mula sa langis.

Ang dahilan dito ay ang sangkap na oleuropein, isang phenolic compound na, kasama ang mga omega fatty acid at bitamina E, natutukoy ang mga pakinabang ng mga olibo. Ang mga phenol ay malakas na antioxidant, mayroong mga katangian ng antibacterial at anti-namumula, at nakikipaglaban sa mga libreng radical. Natuklasan ng mga siyentista na 2-4 kutsarang langis ng oliba sa isang araw ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng coronary heart disease.

Nakilala ang isang pagbanggit ng bitamina F, huwag magulat. Maraming tao ang hindi alam na ang mahahalagang fatty acid ay may karaniwang pangalan - bitamina F. Ito ang mga archidonic, linoleic at linolenic acid. Ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng mga ito at tinatanggap lamang sila ng pagkain.

Ngunit tandaan na hindi lahat ng langis ng oliba ay nilikha pantay. Ang pinakamahusay ay dagdag na vergin, isang malamig na pinindot na langis na ginawa ng mekanikal na pamamaraan. Ang kaasiman nito, iyon ay, ang nilalaman ng mga organikong acid, ay hindi hihigit sa 0. 8%. Sa panahon ng proseso ng produksyon, ganap na pinapanatili ng naturang langis ang mga bitamina at antioxidant; dapat itong itago sa madilim na mga bote ng salamin sa temperatura ng kuwarto. Hindi ito dapat tratuhin ng init.

Magdagdag ng kanilang mga olibo kahit saan: sa mga salad, sopas, pangunahing kurso, pie, toast o sa isang torta. Ang mga olibo ay may maalat na lasa; sa kanila, ang mga pinggan ay hindi nangangailangan ng karagdagang pag-aasin, na magbabawas sa dami ng natupok na asin. Maghanap ng inspirasyon sa aming pagpipilian ng mga recipe ng oliba.

Ang pangalawang hakbang ng pyramid ay ang mga mapagkukunan ng tamang protina, na 30% sa diyeta ng Mediteraneo. Ang bahagi ng katawan ay nakakakuha ng mga protina mula sa mga pagkaing halaman, karamihan sa mga isda at pagkaing-dagat, natural na yogurt, keso sa maliit na bahay, mga keso na mababa ang taba (ang mga keso na gawa sa gatas ng kambing at tupa ay lalong popular), puting karne (manok, pabo, kuneho) at mga itlog . Ang mga pagkain sa pangkat na ito ay dapat kainin tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Ang isda ay dapat kainin hindi lamang sa Huwebes, dahil ang Aklat ng masarap at malusog na pagkain na ipinamana, ngunit maraming beses sa isang linggo. Kung pipiliin mo sa pagitan ng ilog at dagat, piliin ang pangalawa, at mataba na mga pagkakaiba-iba. Sa pamamagitan nito, makakatanggap ka hindi lamang ng protina, kundi pati na rin ang Omega 3 acid, yodo, na bihirang matatagpuan sa mga pagkain, at isang mahusay na kumplikadong mga bitamina: A, E, D, C, B. mga bitamina. Siksik na istraktura ng mga fibers ng kalamnan. Samakatuwid, agad silang nagsisimulang natutunaw, na ginagawang perpektong produktong pandiyeta ang isda.

Ang pakikipag-usap tungkol sa isda ay madalas na humantong sa mga reklamo na ito ay mahal at halos imposibleng bumili ng mabuting isda. Linawin natin ang mga kapanapanabik na katanungang ito.

Sa katunayan, iilang tao ang namamahala na bumili ng mga bagong nahuli na isda. Sa kasong ito, tulad ng sa mga gulay, huwag matakot na malalim na mag-freeze. Pagmasdan ang mga patakaran ng defrosting: sa ilalim na istante ng ref, na tatagal ng 10-12 na oras at mapanatili ang lahat ng mga nutrisyon. Muli, tulad ng mga gulay, kapag bumibili, bigyang pansin na walang mga kristal na yelo sa pakete. Ang mga ito ay katibayan na ang isda ay naiimbak nang hindi wasto: ang temperatura ng rehimen ay hindi sinusunod. Huwag ding i-freeze ang isda sa iyong sarili.

Ang isda sa lahat ng mga bansa ay isang mamahaling produkto, ngunit may isang paraan din palabas dito. Hindi mo kayang bayaran ang mga fillet ng salmon o tuna, bumili ng higit pang mga abot-kayang barayti: bakalaw, mackerel, pink salmon, herring, halibut, flounder, saury, sardinas. Sa prinsipyo, sa mga bansa sa Mediteraneo, karamihan sa mga pamilya ay nagluluto mula sa mga ganitong uri ng isda, ang mga pinggan na kasama nila ay napaka masarap at iba-iba. Maraming tao ang hindi pinapansin ang de-lata na tuna, ngunit walang kabuluhan: mas malaki ang badyet kaysa sa sariwa at tulad ng malusog kung ginawa hindi sa langis, ngunit sa sarili nitong katas. Ang pagluluto ng mga salad kasama niya ay isang kasiyahan: hindi na kailangang mag-abala sa paggupit.

Cod fillet na may mais

Mga sangkap:

• Ang batang mais na Bonduelle 1/3 maaari (140 g).
• Cod fillet 200 g.
• Labanos 2 pcs.
• Mga kamatis ng cherry 5 pcs.
• Lemon zest 2 kurot.
• Lemon juice 1 tsp
• Anumang mga gulay na tikman.
• Arugula para sa paghahatid.
• Asin at paminta para lumasa.

Recipe:

1. Patuyuin ang mga fillet ng bakalaw, alisin ang mga buto na may sipit at ilagay ang isda sa isang baking dish. Pagkatapos ay gaanong iwiwisik ang lemon juice, kuskusin ng pinaghalong asin at paminta na pampalasa at lemon zest. Maghurno sa oven sa 180 degree sa loob ng 15-25 minuto depende sa laki ng fillet.
2. Gupitin ang cherry sa kalahati, gupitin ang labanos sa mga hiwa. Tumaga ng halaman.
3. Ilagay ang natapos na cod fillet sa isang paghahatid ng plato. Maglagay ng isang dekorasyon ng mais, kamatis, labanos at halaman sa malapit. Palamutihan ng arugula.

Nalalapat din ang pareho sa pagkaing-dagat: hindi namin tutunguhin ang mga losters, talaba at losters, ngunit tingnan natin nang mas malapit ang mga tahong at hipon. Yodo, siliniyum, sink, iron, tanso, magnesiyo - hindi ito isang kumpletong listahan ng mga mineral na naglalaman ng mga ito, kasama ang mababang calorie na nilalaman. Ang hipon ay mayaman sa bitamina B12 - nakikilahok ito sa paggawa ng hemoglobin, at sa mussels - bitamina E, na pinoprotektahan ang mga lamad ng cell mula sa pagkawasak.

Ang huling 10% ay may kasamang pulang karne, na inirerekumenda na kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, mga taba ng hayop at simpleng mga karbohidrat. Subukang lutuin ang karne sa isang banayad na paraan - nilaga o maghurno, at iprito ito nang walang langis, sa grill. Nang walang mga panghimagas, ang buhay ay pinagkaitan ng matamis na kagalakan, ngunit pumili pa rin ng malusog na panghimagas. Gumamit ng isang minimum na asukal, sapat na ang natural na tamis ng mga prutas, honey at kahit mga gulay. Halimbawa, ang batang mais ay matamis sa kanyang sarili, ang mga dessert na kasama nito ay masarap at orihinal, at maaari mo ring kainin ito diretso mula sa lata.

Prutas salad na may batang mais

Mga sangkap:

• Ang batang mais na Bonduelle 1 maaari (340 g).
• Blueberry 70 g.
• Strawberry 70 g.
• Raspberry 70 g.
• Orange 1 pc.
• Walnut 80 g.
• Likas na yogurt 400 ML.

Recipe:

1. Peel the zest mula sa orange. Gupitin ang orange sa mga hiwa.
2. Patuyuin ang lata ng mais. Paghaluin ang mais at berry.
3. Tumaga ng mga nogales at idagdag sa yogurt, ihalo.
4. Maglagay ng fruit salad na may batang mais sa maliliit na bowls, magdagdag ng yogurt na may mga walnuts. Paglingkuran ng isang hiwa ng kahel.

Panghuli, ilang mga salita tungkol sa pampalasa.

Ang mga aroma ng maaraw na init at mga hardin ng Mediteraneo ay nakapaloob sa rosemary, sage, thyme, marjoram. Ang perehil at bawang ay ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang pampalasa na ginamit ng mga chef ng rehiyon sa daang siglo. Ang isang halo ng allspice, Provencal o Italian herbs ay punan ang mga pinggan na may kahulugan at kagiliw-giliw na mga nuances. Bilang karagdagan, papayagan ka nilang gumamit ng mas kaunting asin - ang ningning ng mga pampalasa ay sapat na para sa isang ganap na panlasa.

Halos walang ipinagbabawal na pagkain sa diyeta sa Mediteranyo at ang kanilang listahan ay kasabay ng ibinigay ng lahat ng mga nutrisyonista. Ito ay fast food at anumang "junk" na pagkain, pang-industriya na semi-tapos na mga produkto, sarsa, matamis na may mga preservatives at pampahusay ng lasa.

Uminom ng maraming tubig, huwag pabayaan ang isang baso ng tuyong pulang alak (ngunit wala na! ) At maging malusog!