Ang bawat isa ay nais na kumain ng kasiya-siya at mawalan ng labis na timbang, dahil ang patuloy na kagutuman ay ang pangunahing dahilan para sa pagdidiyeta ng mga kaguluhan. Sinabi ng mga Nutrisyonista na maraming mga malusog na produkto ng pagbawas ng timbang na mabuti para sa pagpuno at pagtulong sa iyo na magsunog ng taba. Isama ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw, alisin ang mga matamis at junk food, at ang timbang ay magsisimulang mawala nang maayos.
Paano ka makakain at magpapayat?
Walang mga pagkain na literal na nagsusunog ng taba sa katawan. Mayroong mga pagkain na may iba pang mga pag-aari na mahalaga para sa iyong pigura. Siya ay:
- Nagpapalakas ng metabolismo. . . Hindi pinapayagan ng mabilis na metabolismo ang nakain na maimbak "sa reserba".
- Pinipigilan ang pakiramdam ng gutom. . . Mas kaunti ang kinakain mo, huwag iunat ang iyong tiyan, unti-unting sanayin ang iyong sarili sa maliliit na bahagi.
- Lumilikha ng isang kakulangan sa calorie. . . Maaari kang kumain ng maraming mga pagkain na mababa ang enerhiya (hanggang sa 30 kcal bawat 100 g) at masiyahan ang iyong kagutom tulad ng isang malaking piraso ng karne (150 kcal bawat 100 g). Ang kakulangan sa calorie ay isa sa mga susi sa pagkawala ng timbang.
- May positibong epekto sa paggana ng bituka. . . Mahusay na panunaw ay mahalaga para sa metabolismo.
5 pinakamahusay na pagkaing nasusunog sa taba
Ang mga pagkain na may maraming mahahalagang katangian sa pagdidiyeta ay lalong aktibo sa pagtulong na mawalan ng timbang. Tandaan ang listahan ng mga produktong pagbaba ng timbang. Isama sa menu araw-araw, 1-2 beses sa isang araw:
- kahel;
- abukado;
- natural na yogurt;
- mga itlog ng manok o pugo;
- berdeng tsaa.
Kahel
Kalahati ng prutas na ito kalahating oras bago ang bawat pangunahing pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at mapabilis ang pagbawas ng timbang. Ito ay dahil sa naringin at inositol - mga sangkap na may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian. Sila ay:
- Sinusunog ang taba ng katawan at pinapabilis ang metabolismo (mga proseso ng metabolic).
- Pigilan ang mga carbohydrates na maging sobrang timbang.
- Nagpapabuti ng pantunaw.
- Kontrolin ang pagbagu-bago sa hormon na insulin.
Mga kalamangan ng kahel para sa iyong diyeta:
- Ang prutas ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa iba pang mga prutas.
- Mayroon itong mababang calorie na nilalaman - 29 kcal bawat 100 g.
Mga disadvantages ng prutas na ito:
- Nakakairita sa tiyan at mucosa sa bituka. Sa gastritis at ulser sa isang walang laman na tiyan, ang kahel ay hindi dapat kainin.
- Malakas na alerdyi, tulad ng lahat ng mga prutas ng sitrus. Pagmasdan ang panukala, magsimula sa maliliit na bahagi.
Mga itlog
Naglalaman ang mga ito ng maraming madaling natutunaw na protina. Nakakatulong ito na mawalan ng timbang at mapanatili ang mga kalamnan, inaalis ang kagutuman, kinokontrol ang antas ng hormon ng gana sa pagkain - ghrelin. Iba pang mahahalagang sangkap sa mga itlog:
- Bitamina D - nagpapalakas sa tisyu ng buto.
- Mga taba - mabilis na mababad ang katawan.
Ang mga itlog ay hindi nakakaapekto sa antas ng masamang kolesterol, samakatuwid hindi sila humantong sa atherosclerosis. Maaari silang kainin araw-araw kung walang mga alerdyi at problema sa atay (ang pula ng itlog ay may choleretic effect). Mga tip sa dalubhasa para sa pagkawala ng timbang:
- Sa halip na isang sandwich o tinapay, pakuluan o iprito ang 2-3 itlog para sa agahan sa umaga, gumawa ng omelet sa kanila. Tutulungan ka nitong kalimutan ang tungkol sa kagutuman sa loob ng 3-4 na oras.
- Kung wala kang mga problema sa atay, kumain ng hanggang sa 3 itlog araw-araw.
- Para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang sa gabi, gumamit lamang ng puting itlog: iwanan ang pula ng itlog sa unang kalahati ng araw.
Green tea
Ito ang pinakamahusay na pampayat na inumin. Dapat itong isama sa diyeta 2-3 beses sa isang araw. Uminom ng isang tasa sa pagitan ng pagkain o kalahating oras bago kumain upang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Mahalaga: ang berdeng tsaa lamang ang kapaki-pakinabang nang walang mga additives - asukal, lasa. Naglalaman ang inumin ng mga catechin: ang mga sangkap na ito ay nakakatulong na sunugin ang mayroon nang subcutaneous fat, lalo na sa tiyan, at maiwasan ang bagong akumulasyon. Ang isa pang plus ng berdeng tsaa ay ang pinapabilis nito ang metabolismo at pinapawi ang gutom.
Abukado
Naglalaman ang produktong ito ng monounsaturated fatty acid, bukod sa kung saan ang mga oleic acid ay lalong nakikilala. Pinipigilan nito ang gutom, kaya't kalahati o 1/4 ng isang abukado bilang meryenda ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nawawalan ng timbang. Bilang karagdagan sa malusog na taba (28 g bawat 1 prutas), naglalaman ang abukado:
- Hibla. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka at pinahuhusay din ang pagkabusog.
- Gulay na protina. Mas madali itong hinihigop ng hayop.
Mga rekomendasyon para sa pagkain ng abukado para sa pagbaba ng timbang:
- Bigyang pansin ang sukat ng bahagi, dahil ang nilalaman ng calorie na 100 g ng produkto ay 212 kcal. Sa isang pagkakataon, kumain ng hindi hihigit sa kalahati ng isang abukado sa isang salad o 1/4. - sa isang sandwich.
- Huwag pagsamahin ang produktong ito sa karne: ang ulam ay magiging mahirap digest. Pagsamahin sa mga gulay, halaman.
- Palitan ang mantikilya, mga sarsa sa mga sandwich, at para sa mga salad na may whip na avocado pulp.
Likas na yoghurt
Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa meryenda, agahan o hapunan para sa pagbawas ng timbang. Kung pipiliin mo ang Greek yogurt, nakakakuha ka ng maraming light protein upang mabilis na punan ang iyong katawan. Mayroong ilang mga carbohydrates dito, hindi ito sanhi ng pagbagu-bago ng glucose sa dugo.
Ang isa pang mahalagang pag-aari ng yoghurt ay na nagpapabuti ng pantunaw salamat sa mga probiotics nito. Nakikinabang ito sa metabolismo.
Mga rekomendasyon para sa pagpili at paggamit:
- Huwag bumili ng isang produktong walang taba - tumagal ng 2%: mas mabubusog ito at hindi makagambala sa pagbawas ng timbang.
- Palitan ang yogurt para sa kulay-gatas, mayonesa at mga dressing ng salad kapag ang pag-atsara ng karne, manok o isda.
- Maingat na tingnan ang komposisyon - iwasan ang asukal, pampalasa at mga aroma.
- Bumili ng yogurt na may mas mataas na dami ng bitamina D at calcium upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Mga produktong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang
Sa panahon ng pagdiyeta, hindi kinakailangan na pumili lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie.
Kahit na mga mani o mataba na isda, kung natupok nang tama, ay nagdudulot ng mga benepisyo sa pigura.
Punan ang kalahati ng plato ng mga gulay, prutas, halaman. Kunin ang natitirang dami ng may mga protina at malusog na taba - kumain ng karne, pagkaing-dagat, itlog, manok, isda, buto, langis ng halaman. Sa ganitong pamamaraan, mawawalan ka ng timbang nang hindi nagugutom.
Ipamahagi ang mga pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga pagkain tulad ng sumusunod:
- Agahan. . . Mga siryal (oatmeal, perlas barley), prutas, berry, mani, mababang-fat na yoghurts, cottage cheese, itlog.
- Hapunan. . . Karne, manok, isda, hindi nakumpleto (kayumanggi) bigas, bakwit, gulay.
- Hapunan. . . Isda, pagkaing-dagat, itlog, halaman.
- Meryenda. . . Mga nut, citrus, cottage cheese, keso (feta, feta cheese).
Mga mani
Ang pangkat ng pagkain na ito ay may mataas na calorie na nilalaman (550-620 kcal bawat 100 g), ngunit maraming mga benepisyo. Naglalaman ang mga nut ng protina at fatty acid, kaya't mabilis nilang mapawi ang kagutuman, mapabuti ang mga proseso ng metabolic. Kumuha ng 20-30 g para sa isang meryenda o idagdag sa iyong cereal sa agahan upang muling magkarga ang iyong katawan sa mahabang panahon. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga mani para sa pagbaba ng timbang:
- Pili. . . Naglalaman ng L-arginine, isang amino acid na makakatulong upang aktibong masunog ang taba at magsunog ng mga calory habang ehersisyo. Kumain ng kaunting mga almond bago ang cardio upang mapabuti ang iyong mga resulta.
- Walnut. . . Ito ay may positibong epekto sa gawain ng utak, kinokontrol ang antas ng hormonal.
- Pistachios. . . Bawasan ang mga antas ng kolesterol, kontrolin ang metabolismo ng taba. Mahalaga: Iwasan ang maalat na pistachios - pinapanatili nila ang likido sa katawan.
- Pine nut. . . Ang produkto ay may isang mataas na nilalaman ng taba (sa paghahambing sa mga almonds o pistachios), ngunit mas maraming saturates at kinokontrol ang antas ng hormon ghrelin.
Mataba na isda
Ang protina mula sa pangkat ng pagkain na ito ay mas madaling digest kaysa sa karne. Ang isa pang plus ng mataba na isda ay ang Omega-3 acid: mabilis sila at para sa isang mahabang panahon na mababad, huwag payagan na lumitaw ang labis na mga deposito. Makikinabang ang pigura:
- Salmon. . . Ang pinakamahusay na pulang isda para sa pagkawala ng timbang. Pinapataas nito ang mass ng kalamnan, na makakatulong sa pagsunog ng mas maraming caloriya.
- Trout. . . Isang kapalit na badyet para sa salmon, na kung saan ay hindi mas mababa sa kanya sa mga kalidad ng pandiyeta.
- Sardinas. . . Mayaman sa bitamina D, posporus, kaltsyum, makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Mahalaga: ang sardinas ay madalas na matatagpuan sa anyo ng de-latang pagkain, ngunit ang mga ito ay kapaki-pakinabang lamang sa langis nang walang mga additives.
Mga rekomendasyon para sa pagkain ng isda para sa pagbaba ng timbang:
- Singaw o maghurno. Huwag gumamit ng mga mataba na sarsa sa proseso: pumili ng lemon juice, langis ng oliba, natural na yogurt para dito.
- Iwasan ang inasnan na isda - magdudulot ito ng pamamaga. Tanggihan din ang pinausukang: mayroon itong mas mataas na calorie na nilalaman, madalas na may mga mapanganib na additives sa komposisyon.
- Isama ang mataba na isda sa iyong diyeta kahit 2-3 beses sa isang linggo.
Diet na karne
Ang pangunahing mapagkukunan ng protina para sa pagbaba ng timbang ay sandalan na manok: manok, pabo. Bago lutuin, tinatanggal nila ang balat dito, alisin ang mga buto. Batay sa manok, ang mga light broth, sopas, at iba pang maiinit na pinggan ay ginawa. Ang pangkat ng mga produktong ito ay angkop para sa tanghalian o hapunan, na sinamahan ng mga cereal, hard pasta.
Para sa pagbawas ng timbang, ginagamit ang fillet ng dibdib - ang pinakasandal na bahagi ng ibon.
Ang pamantayan para sa 1 pagkain ay 100-120 g.
Ilang beses sa isang linggo, ang menu ay pupunan sa iba pang mga uri ng karne sa pagdiyeta:
- Veal. . . Ang maliliit na karne ng baka na may pinong mga hibla at isang minimum na taba ay napaka malusog. Mahusay itong hinihigop at pinapataas ang masa ng kalamnan. Ang pinakapayat na bahagi ay ang leeg at ibabang binti.
- Karne ng baka. . . Sa mga tuntunin ng mga pag-aari, ito ay katumbas ng fatal, ay may mababang nilalaman ng taba, ngunit mas matagal ang pagluluto.
- Karne ng kuneho. . . Hindi sanhi ng mga alerdyi, nagpapabuti sa metabolismo ng lipid. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, ang isang kuneho ay mas magaan kaysa sa baka.
Mababang taba mga produktong pagawaan ng gatas
Ang gatas na mababa ang taba ay isang mahusay na mapagkukunan ng magaan na protina, posporus, bitamina D. Ang kaltsyum, na naroroon din sa mga produktong pagawaan ng gatas, ay nagpapabilis sa pagkasunog ng mga calory at labis na deposito. Mawalan ng timbang ay makakatulong:
- Cottage keso. . . Ang isang mahusay na pagpipilian para sa agahan, hapunan, meryenda. Maayos itong nagbubusog, nagpapalakas ng kalamnan, pinipigilan ang gutom. Hindi mo kailangang bumili ng mababang taba na keso sa maliit na bahay. Ang isang produkto na 2-5% na taba ay hindi sasaktan upang mawala ang timbang.
- Gatas. . . Gamitin ito para sa lugaw sa umaga, mga fruit smoothies.
- Kefir. . . Nagpapabuti ng pantunaw at kalusugan ng bituka. Kung hindi mo gusto ang maasim na lasa ng inumin, palitan ito ng natural na yogurt.
Mga gulay at mga dahon na gulay
Ang pinakamahusay na pagkain sa diyeta ay ang mga may mataas na hibla. Pinupuno nito ang digestive tract at tinutulungan kang huwag makaramdam ng mas matagal na gutom. Ang iba pang gawain nito ay upang mapabuti ang paggana ng mga bituka, upang alisin ang mga lason. Para sa pagbawas ng timbang, kumain ng mga sariwang gulay at halaman. Ang isang pagbubukod ay patatas, ngunit mas mahusay na bihirang isama ang mga ito sa menu: naglalaman sila ng maraming almirol.
Ang maximum na benepisyo sa pigura ay dadalhin ng:
- Asparagus, berdeng beans. . . Ito ay isang mainam na ulam para sa karne o isda sa panahon ng pagdiyeta.
- Kangkong. . . Naglalaman ito ng protina, iron, potassium, nagpapabilis sa metabolismo. Gumamit ng spinach sa mga salad o smoothies.
- Parsley, dill, litsugas. . . Ang mga ito ay mababa sa calorie ngunit mataas sa hibla, dahan-dahang digest, at pigilan ang gutom. Idagdag ang mga ito sa bawat pagkain.
- Lahat ng uri ng repolyo. . . Ang isang produktong mababa ang calorie ay nagpapasigla sa metabolismo, nabubusog nang mahabang panahon.
- Kintsay. . . Para sa pagbaba ng timbang, ang mga petioles ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa ugat.
Mga prutas at berry
Ito ay isang mahusay na kapalit ng mga tamis sa pabrika, ngunit kailangan mong mag-ingat dito. Ang mga prutas at berry ay naglalaman ng natural na asukal, at sa maraming dami pinipigilan nito ang pagbawas ng timbang. Upang makinabang ang iyong pigura, maghanap ng mga masasarap na pagkakaiba-iba sa umaga. Pumili nang mas madalas:
- Sitrus. . . Ang lemon, kahel at kalamansi ay mainam para sa pagbawas ng timbang. Mas madalas kumain ng orange, sumuko sa tangerine.
- Mga mansanas. . . Bigyan ang kagustuhan sa mga berdeng pagkakaiba-iba.
- Pakwan. . . Naglalaman ito ng maraming asukal, ngunit aktibong nag-aalis ng likido, samakatuwid ito ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang.
- Isang pinya. . . Naglalaman ng mga sangkap na sumisira sa taba.
- Mga blueberry, cranberry, lingonberry. . . Mayroon silang 26-40 kcal bawat 100 g, maliit na asukal at maraming hibla. Gamitin ang mga ito sa mga smoothies, cereal, idagdag sa cottage cheese, yogurt.
- Mga peras. . . Sa 1 pc. - 15% ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
- Saging. . . Dalhin ang mga ito para sa isang meryenda: ang isang mataas na calorie na produkto ay may isang mababang glycemic index (18 mga yunit). Ang mga prutas ay naglalaman ng potasa, na nagpapalitan ng mga sodium salt, na nagpapagaan ng edema.