Ang pagkawala ng timbang ng 10 kg bawat buwan na may sobrang timbang ay posible nang walang masyadong mahigpit na pagdidiyeta - sapat na ang pagwawasto sa nutrisyon at katamtamang pisikal na aktibidad. Sapat na ang 30 araw upang baguhin ang mga nakagawian sa panlasa, bigyan ang hindi malusog na pagkain, bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at ihinto ang pagkain sa gabi. Ang aming katawan ay isang nababaluktot na sistema, at sensitibong tumutugon ito sa anumang mga pagbabago sa lifestyle. Ang iyong pangunahing gawain ay upang gawing malusog at tama ang mga pagbabagong ito.
Pinag-uusapan ang katotohanan na madali kang mawalan ng labis na pounds sa isang buwan, nangangahulugan kami ng sobra-sobra na timbang, at hindi ang sa palagay mo ay ganoon. Oo, walang limitasyon sa pagiging perpekto, ngunit kailangan mong maunawaan na sa normal na timbang ng katawan, magiging mas mahirap na mawalan ng kilo kaysa sa labis. Gumamit ng calculator ng mass mass index ng katawan - papayagan kang tumpak na masuri ang totoong sitwasyon.
Kapag binabago ang lifestyle, pagwawasto ng nutrisyon, pagbibigay ng masamang gawi, totoong mawalan ng maraming kilo bawat linggo - at ito ay magiging 10 bawat buwan. Kung mas gusto mo ang malusog na pagbawas ng timbang, ayaw mong ipagsapalaran ang iyong kalusugan, planuhin na makamit ang binibigkas na pangmatagalang mga resulta, maglaan ng oras. Ang isang buwanang kurso ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti, nang walang kahihinatnan sa kalusugan at isang matalim na itinakda sa hinaharap. Ang isang kaaya-ayang epekto ay ang pagwawasto ng mga gawi sa pagkain, lifestyle, na magpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga resulta at hindi makakuha ng labis sa hinaharap.
Mga Rekomendasyong Nutrisyon
Kung nasa mood ka para sa malusog na pagbawas ng timbang na may pare-parehong mga resulta, tiyaking isaalang-alang ang payo ng isang propesyonal.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkain sa Kalusugan
Ang programa sa nutrisyon ay dapat na iginuhit nang isa-isa, isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng organismo. Piliin ang mga pagkaing gusto mo - bibigyan ka nila ng mabilis na kabusugan at, tulad ng kahalagahan, kasiyahan. Sa parehong oras, ipinapayong mag-isip sa mga pagpipiliang iyon na mayroong pinakamataas na mga benepisyo sa kalusugan at magbigay ng mabilis na pagkabusog.
Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutrisyonista na ang lahat na mawalan ng timbang pagkalipas ng 6 ng gabi ay huwag kumain. Ang pagiging bahagyang nagugutom ay hindi nakakapinsala, at kahit na kapaki-pakinabang - ang labis na labis na karga sa gabi ay nakakasama sa gastrointestinal tract. Ang mga unang araw, syempre, mahirap para sa iyo na hindi kumain pagkatapos ng 6, kung dati ay naghapunan ka ng malapit sa 10, ngunit sa paglaon ng panahon masasanay ka na rito. Kung ikaw ay ganap na hindi mabata, limitahan ang iyong sarili sa isang bagay na ilaw - halimbawa, cottage cheese, kefir, salad ng gulay. Gayundin sa gabi ipinapayong maglakad, mag-jogging, mag-ehersisyo. Kahit na ang mga pagbabagong ito ay magiging sapat upang alisin mula sa 4 kg sa loob ng isang buwan - nang walang mga pagdidiyeta at mahigpit na paghihigpit sa pagdidiyeta sa natitirang araw.
Matamis at starchy na pagkain ang eksaktong pumipigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng pagkakaisa at mahusay na kalusugan.
Ditch ang naaangkop na mga pagkain, at ang bigat ay mabagal ngunit tiyak na bumababa. Maipapayo din na limitahan ang asin, asukal, pampalasa - sa una ay hindi ito kakaiba, ngunit pagkatapos ay magsisimulang maramdaman mo ang lasa ng mga pinggan nang mas matalim.
Kung nagpapakain ka ng isang sanggol
Ang mga kababaihang may dibdib ay alinman sa pagkawala at pagkakaroon ng timbang. Kung ang kalikasan mismo ay hindi tumulong sa iyo na bumuo, gawin lamang ang mga naaangkop na pagsasaayos sa iyong diyeta. Una, alisin ang asin - ang sanhi ng pagkapagod, pakiramdam na hindi maayos, pamamaga.
Pagkatapos ng ilang linggo, mapapansin mo na ikaw ay naging mas masigla. Bilang karagdagan, ang asin ay pumapasok sa gatas ng suso, na kung saan ay ganap na hindi malusog para sa sanggol. Maaari mo itong palitan ng pampalasa, halaman, berdeng gulay, o unti-unting masasira ang iyong pagkain nang mas kaunti at mas kaunti.
Dahil ang gatas ay dapat na masustansiya, ang mahigpit na paghihigpit ay kontraindikado. Alisin lamang ang mga "walang laman" na pagkain, ngunit kailangan mo ng karne, keso sa kubo, gulay nang higit pa kaysa dati. At higit na maglakad kasama ang stroller - ang paggalaw ay magpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang.
Tumulong sa mga tabletas o nakakasama?
Tiyak na makakasama - ang mga tabletas sa diyeta ay dapat gamitin lamang sa matinding mga kaso, at mas mabuti pang hindi na talaga. Nagbibigay ang mga ito ng maraming mga epekto, at nang sabay-sabay, ngunit kahit na ang naturang therapy ay pinahihintulutan nang normal sa una, huwag mong ibola ang iyong sarili - sa paglipas ng panahon, ang mga problema sa kalusugan ay tiyak na madarama nila.
Sa isang buwan, ang labis na timbang ay madaling mawala nang walang tabletas - magtakda lamang ng mga layunin at huwag kalimutan na ang kalusugan ang pangunahing bagay.
Diet sa loob ng isang buwan upang mawala ang 10kg
Ang isang mahigpit na pagdidiyeta upang matanggal ang 10 kg sa loob ng isang buwan ay hindi kinakailangan - sapat na upang kumain ng katamtaman at alisin ang lahat ng hindi malusog na pagkain mula sa diyeta. Hindi kinakailangan ang palakasan, ngunit kanais-nais, inirerekumenda namin ang pagpili ng uri ng aktibidad ayon sa gusto mo - sa isang mabuting kalagayan, ang pagkawala ng labis na libra ay mas madali at mas kasiya-siya. Kailangan mong sanayin ang madalas bawat iba pang araw, na may mahigpit na paghihigpit sa paggamit ng calorie ng diyeta, mas mahusay na magbigay ng mga makabuluhang karga upang hindi ma-overload ang puso.
Kung mayroong maraming labis na timbang, isang makabuluhang bahagi nito ay nahuhulog sa mga lason at lason. Ang unang bagay na dapat mong gawin ay alisin ang asukal.
Ang utak ay hindi nangangailangan ng glucose sa form na kung saan nilalaman ito sa asukal, at hindi kapaki-pakinabang para sa kalusugan at hugis. Ang ganap na pag-iwas sa mga pino na asukal ay malulutas ang karamihan sa iyong mga sobrang timbang na problema. Hindi rin kanais-nais ang mga yoghurt na may mga additives, soda, ketchup, cookies, sweets, cereal na may asukal, pastry, cake.
Sa una ay tila sa iyo na ang pagkain ay hindi masarap - ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at maghintay sa oras na ito. Ang asukal ay maaaring mapalitan ng mga pinatuyong prutas, honey. Sa paglipas ng panahon, ang kondisyon ng balat ng mukha ay magpapabuti habang ang fungi na sinusuportahan ng puting asukal ay nawala. Ang Cane Sugar Ay Hindi isang Panacea Karamihan sa mga produktong matatagpuan sa mga supermarket ay hindi hihigit sa isang kulay puting produkto.
Huwag labis na kumain - kung ang mga bahagi ay napakalaki, ang pagkawala ng timbang ay magiging problema.
Kumain nang katamtaman at madalas - mapapalakas nito ang iyong metabolismo. Uminom ng berdeng tsaa, malinis na tubig. Ang mga ubas, saging, mais, patatas, burger, baboy, at lebadura na sariwang tinapay ay ipinagbabawal sa buwanang programa ng pagiging payat. Pumili ng karne sa pandiyeta, kumain ng mas maraming fermented na mga produkto ng gatas, halaman, buong butil.
Nais bang mawalan ng 10kg sa isang buwan? 5 panuntunan sa bakal
Upang mawala ang timbang, kailangan mong ayusin muli. Ang mga pangunahing punto na kung saan ay hindi titigil ang proseso:
- Uminom ng sapat - halos 2 litro ng tubig, maliban sa compote, tsaa, kefir. Walang inumin ang maaaring mapalitan ang tubig, kaya dapat itong bilangin nang magkahiwalay. Simulan ang umaga sa isang baso ng malinis na inuming tubig, palaging magdala ng isang bote sa iyo upang mapatay ang iyong pagkauhaw at / o tandaan na uminom, kung hindi ka partikular na sanay sa paggawa nito. Kailangan mong uminom ng kalahating oras bago kumain at isang oras pagkatapos, ngunit hindi habang.
- Alisin ang lahat ng nakakapinsalang sangkap - mataba, pinirito, matamis, fast food ay hindi pinapayagan kang mawalan ng timbang. Sa maximum, palitan ang mga produktong ito ng mga lutong pinggan, prutas, bitamina salad. Kung ito ay naging napaka-mapurol nang walang matamis, ituring ang iyong sarili sa maitim na tsokolate (ngunit hindi kaagad isang bar). Huwag pumunta sa tindahan kapag nagugutom ka - kaya bibili ka ng labis, nakakasama, o makakain pa nito.
- Ang mga pagkain ay dapat na sabay - sa ganitong paraan masasanay ang katawan sa nakagawiang gawain at gagana nang mas aktibo. Meryenda sa pagitan ng mga pagkain - yogurt, keso, gulay, prutas, yogurt. Ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magutom nang labis, kaya't hindi ito magtipid para magamit sa hinaharap.
- Tamang pagbaba ng timbang - isang pares ng kilo bawat linggo. Oo, hindi mabilis, ngunit totoo.
- Patuloy na lumipat - nalalapat ito sa parehong palakasan at kasalukuyang pisikal na aktibidad. Kung hindi mo mabisita ang hall, hindi ito nakakatakot, sapat din ang pang-araw-araw na paglalakad at paglalakad sa hagdan.
Huwag isiping pumapayat ka - gawin ang programa bilang isang bagong paraan ng pamumuhay, unti-unting masanay. Tangkilikin ang proseso, hanapin ang lahat ng mga pakinabang sa bagong format ng pagkain, pang-araw-araw na gawain.
Siguraduhing kumuha ng larawan bago magsimulang magbawas ng timbang, upang sa paglaon ay maihambing mo ang mga resulta at gantimpalaan mo ang iyong sarili.
Fitness
Walang oras upang bisitahin ang gym? Okay lang - maaari ka ring sanayin sa bahay.
Ang mga klase bawat iba pang araw ay magiging sapat, mas madalas na hindi kinakailangan, dahil ang katawan ay walang oras upang mabawi. Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang warm-up - squats, swing swing, body bends sa iba't ibang direksyon. Kapag nagpainit ka, magpatuloy sa pangunahing bahagi ng palakasan.
Pindutin ang
- Itaas ang iyong katawan ng tao mula sa isang nakaharang na posisyon, ang mga kamay ay maginhawang nakakabit sa dibdib o sa likod ng ulo. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, yumuko at itaas ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong baba patungo sa dibdib, magtagal sa posisyon na ito, bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng isang tabla sa gilid. Humiga sa isang tabi, sumandal sa siko, iangat ang iyong katawan hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya (nakausli, walang dapat lumubog). Karaniwan, walang sakit - mayroon lamang pag-igting. Palitan ang iyong kamay.
- Magsagawa ng mga crunches habang nakahiga sa sahig. Itaas ang katawan nang dahan-dahan, pagkatapos ay iikot na halili sa parehong direksyon. Kailangan mong subukang hawakan ang pangalawang tuhod gamit ang iyong siko. Naabot na ang ilalim na punto, hindi mo kailangang humiga nang buo sa iyong likuran, magtagal nang bahagya sa itaas ng sahig.
- Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan, mga palad. Ngayon huminga nang palabas at simulang itaas ang iyong balakang, ayusin ang iyong sarili sa tuktok na punto, babaan ang iyong sarili.
Puwit
- Lumuhod kasama ang iyong mga braso sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, sa mas mababang likod maaari itong bahagyang baluktot, asahan. Huminga, simulang ibalik ang iyong binti, ayusin ito sa itaas, babaan ito. Hindi mo kailangang gumawa ng isang matalim na indayog.
- Panimulang posisyon - nakahiga sa kanang bahagi, ang isang kamay ay nakasalalay sa sahig, ang iba ay mahinahong nakasalalay sa baywang. Hilahin ang daliri ng paa ng iyong kanang binti at simulang iangat ang iyong binti sa maximum. Babaan mo
- Ang mga klasikong pinalawak na squats ay mabuti para sa iyong balakang din. Babaan at dahan-dahang buhatin, kinokontrata ang bawat kalamnan.
Mga Kamay
- Pahinga sa sahig habang nakahiga at simulang itulak. Sa isip, ang mga palad ay dapat na nasa isang distansya mula sa bawat isa higit sa lapad ng mga balikat. Itaas ang iyong katawan na may diin sa iyong mga tuhod at braso.
- Gawin ang tabla upang ang katawan ay mukhang isang tuwid na linya, ang pigi, at ang abs ay kasing panahunan hangga't maaari. Bend ang iyong kanang binti at hilahin ito sa dibdib, ang medyas ay dapat magpahinga sa sahig. Gawin ang pareho para sa pangalawang binti.
Stretch
Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi din ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Maaari kang gumawa ng isang "butterfly" (habang nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod sa gilid), twine, kahabaan sa iyong mga binti halili at pasulong lamang sa sahig na ang mga binti ay maluwang. Anumang mga poses mula sa yoga, lumalawak "pusa", nakasakay sa likod ay gagawin. Ang pag-uunat ay maaari at dapat gawin araw-araw.
Paano lumikha ng isang menu sa loob ng isang buwan
Upang mawala ang 10 kg, kailangan mo ng tamang menu sa loob ng isang buwan. Palitan ang hindi malusog na pagkain ng malusog na mga pagkain. Kung hindi sila mukhang masarap sa iyo, huwag panghinaan ng loob - sa paglipas ng panahon masasanay ka sa lasa, aroma ng malusog na pinggan, makakahanap ka ng isang espesyal na alindog sa kanila. Subukang iwasan ang stress - sila ang pangunahing dahilan kung bakit kumakain tayo ng sobra. Humanap ng isang bagay na gusto mo, ehersisyo, palitan ang trabaho, makilala ang mga kaibigan, at kumain ng tama.
Hindi mo kailangan ng mga sarsa sa tindahan - ang mga ito ay mataas sa taba, lason, at walang kapaki-pakinabang. Ang mga artipisyal na additibo ay nagpapagana ng gana sa pagkain, na kung saan ay ganap ding walang silbi. Bilang karagdagan sa tubig, maaari kang uminom ng berdeng tsaa, prutas, mga katas ng gulay. Pinapayagan ang kape, ngunit huwag lumampas dito. Ang alkohol mismo ay caloriko plus pinasisigla ang gana sa pagkain - hindi ito nangangahulugan na hindi ito dapat ubusin, ngunit mas mabuti na limitahan ang kabuuang halaga.
Ang iyong pangunahing pagkain ay ang:
- Oatmeal.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Mga gulay.
- Langis ng oliba.
- Buong tinapay na butil.
- Malusog na mga butil.
- Mga itlog.
- Prutas.
- Mga Cracker.
- Mga berry.
- Diet na karne, isda.
Gumawa ng mga vegetarian na sopas, grill o singaw na karne (hindi ka maaaring magprito). Palitan ang lahat ng mapanganib na Matamis ng mga kapaki-pakinabang.
Konklusyon
Minus 10 kg bawat buwan ay ang halaga na maaari mong hatiin nang walang sakit. Kung sa layunin hindi ka sobra sa timbang, ang pagkawala ay magiging mas mababa, na kailangang maunawaan. Lubhang kanais-nais ang isport - magpapasigla ito ng metabolismo sa mas aktibong trabaho at mapabilis ang proseso ng pag-aalis ng labis na libra. Maipapayo na ibukod ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto - lalo na ang asukal, pritong, lutong kalakal. Kung mananatili ka sa isang malusog na diyeta, ang bigat ay unti-unting bababa, at hindi na babalik. Tumaya sa malusog na mga protina, kumplikadong carbohydrates, hibla, at fermented na mga produkto ng gatas. Panatilihin ang asin sa isang minimum.