Nangungunang 23 mga tip para sa mga kababaihan kung paano mawalan ng timbang

Sinusukat ng payat na batang babae ang baywang niya

Ang pagkain at pag-eehersisyo ay maaaring maging pangunahing sangkap para sa mabisang pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, ngunit maraming iba pang mga kadahilanan na mayroon ding papel. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang lahat mula sa kalidad ng pagtulog hanggang sa antas ng stress ay maaaring magkaroon ng pangunahing epekto sa gutom, metabolismo, bigat ng katawan, at fat fat.

Sa kabutihang palad, ang paggawa ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring may malaking pakinabang pagdating sa pagkawala ng timbang.

Narito ang 23 sa pinakamahusay na mga alituntunin sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan.

1. Bawasan ang pino na mga karbohidrat

Ang mga pino na carbohydrates ay sumasailalim sa makabuluhang pagproseso, na binabawasan ang dami ng hibla at micronutrients sa huling produkto.

Ang mga pagkaing ito ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo, nagdaragdag ng gutom at nauugnay sa tumaas na body mass at fat fat.

Samakatuwid, pinakamahusay na limitahan ang iyong pag-inom ng mga pino na carbohydrates tulad ng puting tinapay, pasta, at mga naka-prepack na pagkain. Pumili ng mga pagkaing buong butil tulad ng oats, brown rice, quinoa, buckwheat, at barley.

2. Isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong pang-araw-araw na gawain

Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at mabuo ang pagtitiis.

Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga kababaihan na higit sa 50 habang pinapataas nila ang dami ng calories na sinusunog nila sa pahinga. Nakakatulong din ito na mapanatili ang density ng buto ng mineral habang pinoprotektahan laban sa osteoporosis.

Ang pagtaas ng timbang, paggamit ng mga makina, o paggawa ng bodyweight na ehersisyo ay ilang madaling paraan upang makapagsimula.

3. Uminom ng maraming tubig

Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay isang simple at mabisang paraan upang mabawasan ang labis na timbang sa katawan nang may kaunting pagsisikap.

Isang maliit na pag-aaral ang natagpuan na ang pag-inom ng 500 ML ng tubig na pansamantalang nadagdagan ang calories na sinunog ng 30% pagkatapos ng 30-40 minuto.

Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring dagdagan ang pagbawas ng timbang at mabawasan ang mga calorie ng halos 13%.

4. Kumain ng mas maraming protina

Ang mga protina na pagkain tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat, itlog, pagawaan ng gatas at mga legume ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, lalo na pagdating sa pagkawala ng timbang.

Sa katunayan, napansin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang mataas na diet na protina ay maaaring mabawasan ang mga pagnanasa ng pagkain, dagdagan ang pagkabusog, at mapalakas ang metabolismo.

Isang maliit na 12-linggong pag-aaral din ang natagpuan na ang pagtaas ng paggamit ng protina sa pamamagitan lamang ng 15% ay nagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa isang average ng 441 calories, na nagreresulta sa isang 5kg pagbaba ng timbang

5. Magtakda ng isang regular na iskedyul ng pagtulog

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring maging kasinghalaga sa pagkawala ng timbang tulad ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.

Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay sa pag-agaw ng pagtulog sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng antas ng ghrelin, ang hormon na responsable para sa stimulate gutom.

Bilang karagdagan, isang pag-aaral sa mga kababaihan ang natagpuan na ang pagtulog nang hindi bababa sa pitong oras bawat gabi at pagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng pagtulog ay nadagdagan ang posibilidad ng pagbaba ng timbang ng 33%.

6. Mag-ehersisyo nang higit pa cardio

Ang eerobic na ehersisyo, na kilala rin bilang cardio, ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na tumutulong sa iyo na magsunog ng labis na calorie.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng mas maraming cardio sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang - lalo na kapag isinama sa isang malusog na diyeta.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang ilantad ang iyong katawan ng hindi bababa sa 20-40 minuto ng cardio bawat araw, o mga 150-300 minuto bawat linggo.

7. Panatilihin ang isang Power Log

Ang pagpapanatiling isang tala ng pagkain upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain ay isang madaling paraan upang responsibilidad at gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian.

Ginagawa nitong mas madali ang pagbibilang ng calorie, na maaaring isang mabisang diskarte para sa pamamahala ng timbang.

Ano pa, ang isang journal ng paggamit ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin at maaaring humantong sa higit pang pangmatagalang pagbaba ng timbang.

8. Naubos ang higit pang hibla

Ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay isang pangkaraniwang diskarte sa pagbawas ng timbang na makakatulong sa mabagal na pag-alis ng tiyan at panatilihing mas matagal ang iyong tiyan.

Nang walang anumang iba pang mga pagbabago sa diyeta o lifestyle, isang pagtaas ng paggamit ng hibla (pandiyeta hibla) na 14 gramo bawat araw ay nauugnay sa isang pagbawas ng 10% sa paggamit ng calorie at isang pagbawas na 1. 9 kg sa bigat ng katawan bawat 3. 8buwan.

Ang mga prutas, gulay, legume, mani, buto, at buong butil ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng hibla na maaaring magamit bilang bahagi ng balanseng diyeta.

9. Magsanay ng maingat na pagkain

Ang pagiisip ng pagkain na may pagkaisip ay nagsasangkot ng pagliit ng panlabas na mga kaguluhan habang kumakain. Kumain ng dahan-dahan, nakatuon sa kung paano ang panlasa ng iyong pagkain, hitsura, amoy, at panlasa.

Ang kasanayang ito ay nakakatulong sa pagtaguyod ng mas malusog na gawi sa pagkain at isang malakas na tool sa pagbaba ng timbang.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng dahan-dahan ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng kapunuan at humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

10. Mag-meryenda nang matalino

Ang pagkain ng malusog, mababang calorie na meryenda ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at manatili sa track habang binabawasan ang kagutuman sa pagitan ng mga pagkain.

Pumili ng mga meryenda na mataas sa protina at hibla upang maitaguyod ang pagkabusog at pigilan ang mga pagnanasa sa pagkain.

Ang buong prutas na ipinares sa nut butter, gulay na may hummus, o Greek yogurt na may mga mani ay mga halimbawa ng masustansyang meryenda na maaaring suportahan ang pangmatagalang pagkawala ng timbang.

11. Pag-abandona sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Habang ang mga pagdidiyeta ng fad ay madalas na nangangako ng mabilis na mga resulta ng pagbawas ng timbang, maaari silang makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti pagdating sa iyong baywang at iyong kalusugan.

Halimbawa, isang pag-aaral ng mga kababaihan sa kolehiyo ang natagpuan na ang pag-aalis ng ilang mga pagkain mula sa kanilang mga diyeta ay nadagdagan ang mga pagnanasa sa pagkain at labis na pagkain.

Ang mga pagdidiyeta ng fad ay maaari ring mag-ambag sa mga hindi malusog na diyeta na nakakapinsala sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.

12. Lumakad nang higit pa

Kapag pinindot ka para sa oras at hindi maaaring isama ang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, subukang maglakad nang higit pa sa araw. Ito ay isang madaling paraan upang masunog ang labis na caloriya at dagdagan ang iyong pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, pinaniniwalaan na ang mga aktibidad na hindi nag-eehersisyo ay maaaring magsunog ng 50% ng mga calorie sa buong araw.

Ang pag-akyat ng mga hagdan sa halip na isang elebeytor, pag-park ng iyong kotse ang layo mula sa pintuan, o paglalakad sa panahon ng iyong tanghalian ay ilang simpleng diskarte upang madagdagan ang iyong kabuuang mga hakbang at magsunog ng mas maraming calories.

13. Itakda ang mga maaabot na layunin

Ang pagtatakda ng mga makakamit na layunin ay maaaring gawing mas madali upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, pati na rin itakda ka para sa tagumpay.

Ang mga nakakamit na layunin ay dapat na tiyak, nasusukat, nauugnay at may limitasyon sa oras. Dapat kang managot sa iyo at akayin ka sa isang malinaw na plano para makamit ang iyong mga layunin.

halimbawa

14. Panatilihing kontrolado ang stress

Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng mga antas ng stress sa paglipas ng panahon ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na makakuha ng timbang.

Maaari ring baguhin ng stress ang mga gawi sa pagkain at mag-ambag sa mga problema tulad ng labis na pagkain.

Ang pag-eehersisyo, pakikinig sa musika, paggawa ng yoga, pag-iingat ng journal, at pag-istambay kasama ang mga kaibigan o pamilya ay ilang simple at mabisang paraan upang mabawasan ang stress.

15. Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad

High Intensity Interval Training, na kilala rin bilang HIIT, ay pinagsasama ang matinding pagsabog ng ehersisyo na may maikling panahon ng paggaling upang mapanatili ang rate ng iyong puso.

Ang pagpapalit ng iyong pag-eehersisyo sa cardio sa HIIT ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring mapataas ang iyong pagbaba ng timbang.

Maaaring mabawasan ng mga HIIT ang taba ng tiyan, madagdagan ang pagbawas ng timbang, at ipinakita na masunog ang mas maraming calorie kaysa sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagsasanay sa pagbibisikleta, pagtakbo, at paglaban.

16. Gumamit ng mas maliliit na plate

Ang pagpapalit ng iyong mga plato ng mas maliit na mga pagpipilian ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang mga bahagi at matulungan kang mawalan ng timbang.

Habang nananatiling limitado at hindi naaayon ang pananaliksik, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na gumamit ng mas maliliit na plato ay kumain ng mas kaunti at mas nasiyahan kaysa sa mga gumamit ng isang normal na laki ng plato.

Ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay maaari ring limitahan ang laki ng paghahatid, na maaaring mabawasan ang peligro ng labis na pagkain at makontrol ang paggamit ng calorie.

17. Kumuha ng Mga Suplemento ng Probiotic

Ang Probiotics ay isang uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na maaaring kainin o kunin bilang suplemento sa pagdidiyeta upang suportahan ang kalusugan ng gat.

Ipinapakita ng pananaliksik ang mga probiotics ay maaaring magsulong ng pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglabas ng taba at pagbabago ng antas ng hormon upang mabawasan ang gana sa pagkain.

Sa partikular, angLactobacillus gasseriay isang probiotic strain na partikular na epektibo. Ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong ito na mabawasan ang taba ng tiyan at pangkalahatang timbang sa katawan.

18. Ugaliin ang yoga

Ipinapakita ng pananaliksik na ang yoga ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang at dagdagan ang pagkasunog ng taba.

Maaari ring mabawasan ng yoga ang antas ng stress at pagkabalisa - kapwa maaaring maiugnay sa emosyonal na pagkain, na maaaring humantong sa labis na timbang.

Bilang karagdagan, ipinakita ang pagsasanay sa yoga upang mabawasan ang labis na pagkain at abala sa pagkain habang pinapanatili ang malusog na pag-uugali sa pagkain.

19. Mas mabagal ang pagnguya

Ang malay na pagsisikap ng pagnguya ng pagkain na medyo mabagal at lubusan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng kinakain mong pagkain.

Ayon sa isang pag-aaral, ang nginunguyang pagkain ng 50 beses bawat kagat ay makabuluhang nabawasan ang paggamit ng calorie kumpara sa nginunguyang 15 beses bawat kagat.

Isa pang pag-aaral ang natagpuan na ang pagnguya ng pagkain 150 o 200% higit pa sa karaniwang nabawasang paggamit ng pagkain ng 9. 5% at 14. 8%, ayon sa pagkakabanggit.

20. Kumain ng malusog na agahan

Sa umaga, masisiyahan ka sa isang mabuting agahan upang matulungan kang simulan ang iyong araw sa kanang paa at mapanatili kang busog hanggang sa susunod mong pagkain.

Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsunod sa isang regular na diyeta ay maaaring maiugnay sa pinababang panganib ng labis na pagkain.

Ang isang mataas na protina na agahan ay nagpapababa ng antas ng nagpapalaganap ng gutom na hormon ghrelin. Maaari itong makatulong na makontrol ang gana sa pagkain at gutom.

21. Eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng alternating pagitan ng pagkain at pag-aayuno para sa isang tinukoy na tagal ng oras sa bawat araw. Ang mga yugto ng pag-aayuno ay karaniwang tumatagal ng 14-24 na oras.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay pinaniniwalaan na kasing epektibo ng pagbawas ng paggamit ng calorie pagdating sa pagbaba ng timbang.

Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calory na sinusunog mo sa pahinga.

22. Limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain

Ang mga naproseso na pagkain ay kadalasang mataas sa calories, asukal, at sosa, ngunit mababa sa mahahalagang nutrisyon tulad ng protina, hibla, at mga trace mineral.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming mga naprosesong pagkain ay nauugnay sa sobrang timbang - lalo na sa mga kababaihan.

Samakatuwid, pinakamahusay na limitahan ang iyong pag-inom ng mga naprosesong pagkain at pumili para sa buong pagkain tulad ng prutas, gulay, malusog na taba, sandalan na protina, buong butil, at mga halaman.

23. Bawasan ang asukal

Ang idinagdag na asukal ay nangungunang sanhi ng pagtaas ng timbang at malubhang mga problemang pangkalusugan tulad ng diabetes at sakit sa puso.

Ang mga pagkaing mataas sa asukal ay naglalaman ng labis na caloriya ngunit walang sapat na bitamina, mineral, hibla, at protina na kailangan ng iyong katawan.

Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na mabawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal tulad ng soda, kendi, mga fruit juice, sports inumin, at sweets upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang at ma-optimize ang pangkalahatang kalusugan.

Pagbubuod ng

  • Maraming iba't ibang mga kadahilanan ang may papel sa pagkawala ng timbang, at ang ilan ay higit na lampas sa diyeta at ehersisyo.
  • Ang paggawa ng ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magsulong ng pangmatagalang pagbaba ng timbang.
  • Ang pagsasama ng kahit isa o dalawa sa mga diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang maximum na mga resulta at itaguyod ang malusog at napapanatiling pagbaba ng timbang.
03.10.2020