Wastong malusog na diyeta para sa pagbawas ng timbang

panuntunan sa malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang parehong mga nutrisyonista at propesyonal na tagapagsanay ay sumasang-ayon na ang pinaka-mabisang paraan ng pagkawala ng timbang ay hindi ang pinaka-sunod sa moda na pagkain, ngunit ang prinsipyo ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad.

Ang mga tamang pagkain sa menu at pang-araw-araw na palakasan ay nauugnay lamang para sa pagbawas ng timbang, ngunit para din sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng mga contour ng katawan. Ngunit upang mawala ang timbang, hindi lamang ang tamang diyeta ang mahalaga, kundi pati na rin ang disiplina, pati na rin ang pagsunod sa ilang mahahalagang rekomendasyon.

Kung paano ayusin ang isang mabisa at malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, kung paano gumawa ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, tatalakayin sa artikulong ito.

Bakit kailangan mong kumain ng tama?

Halos lahat ng mga tao na nais na mawalan ng timbang ay nangangarap na hindi maubos ang kanilang mga sarili sa mga diyeta at sa parehong oras na aktibong pagkawala ng timbang. Bilang karagdagan, ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay madalas na napaka-limitado sa mga tuntunin ng calorie na nilalaman at pagkakaiba-iba. Maaari mo lamang sundin ang isang diyeta upang mawala ang timbang para sa isang tiyak na dami ng oras. Sa panahong ito, posible na mawalan ng timbang, kung minsan kahit na isang medyo kahanga-hangang halaga ng kilo. Ngunit matapos ang gayong rehimen, at ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng kanyang karaniwang pagkain, bumalik ang mga kilo. Bilang isang resulta, ang timbang ay nagiging pareho, at kung minsan kahit na higit pa sa bago ang pagdidiyeta. Siyempre, ang mga naturang pagtalon ay nakakapinsala sa katawan.

Ang paraan para sa mga may malinaw na hangarin na mawalan ng timbang ay wastong nutrisyon (PP), iyon ay, binabago ang kanilang mga gawi sa pagkain at patuloy na pinapanatili ang isang tiyak na pamumuhay. Napakahalaga na sa kasong ito ang pang-araw-araw na diyeta ay hindi kakaunti at walang lasa. Ang diyeta para sa PP ay binubuo ng napaka masarap, ngunit malusog na pagkain. Gamit ang maraming mga recipe, maaari kang maghanda ng napaka orihinal na mga pinggan. Ngunit ang pinakamahalaga, ito ay isang normal, masustansiyang diyeta, kung saan ang isang tao ay hindi nagdurusa mula sa isang patuloy na pakiramdam ng gutom, tulad ng kaso sa mga pagdidiyeta. Dahil ang diyeta para sa pagbaba ng timbang, habang sinusunod ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ay iba-iba, ang pagnanais na umalis ng lahat at magpakawala ay hindi lilitaw, at sa lalong madaling panahon ang pagkawala ng timbang ay nakikita na ang tunay na mga resulta.

Bilang karagdagan, ang naturang system ay tumutulong upang mapabuti ang iyong kalusugan at mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan. Ang maayos na pagkain, ang isang tao ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga kinakailangang sangkap - bitamina, mineral.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: mga tagubilin at panuntunan

nutritional menu para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi mahirap. Upang magawa ito, dapat mong patuloy na sumunod sa mahahalagang prinsipyo ng malusog na pagkain. At kapag nagsimula ka na, mabilis kang masanay. Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na ipunin kasama ang mga patakarang ito. Sa kasong ito lamang, ang menu na magpapayat ay magiging magkakaiba-iba at tulad na hindi ito makakasama sa pigura at kalusugan.

Mahalaga ang mga sumusunod na panuntunan:

  • Kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Sa isip, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw, sa halos parehong oras. Ang huling pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang praksyonal na pagkain ay pipigilan kang makaramdam ng gutom at labis na pagkain.
  • Mahalagang isuko nang buo ang fast food. Ang listahan ng mga naturang produkto ay medyo malaki. Hindi lamang ito handa na pagkain tulad ng mga hamburger at maiinit na aso, kundi pati na rin ang anumang mga sausage, de-latang pagkain, mga instant na semi-tapos na produkto, pritong patatas, atbp. Ang nakahandang pagkain ay naglalaman ng maraming mga preservatives, pampalasa, tina at iba pang mapanganib na sangkap na pumipigil sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga sangkap na ito ay nagbibigay ng isang nakakainam na amoy at panlasa sa mga pagkain, at ang isang tao ay kumakain sa kanila nang higit pa sa kinakailangan. Ang mga pagkaing ito ay napakataas ng calorie, at naglalaman ang mga ito ng kaunting mga nutrisyon. Samakatuwid, ang menu ay dapat maglaman lamang ng natural na malusog na mga produkto.
  • Kinakailangan na ngumunguya ng mahabang panahon at lubusan. Ang pangmatagalang chewing ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, pati na rin ang pagkaing nginunguyang mas mahusay na hinihigop. Bilang karagdagan, ang mas mabagal na kumakain ng isang tao, ang mas maliit na bahagi na maaari niyang mabusog. Sa isang mabagal na pagkain, ang utak ay makakatanggap ng isang senyas ng kapunuan sa isang napapanahong paraan, na gagawing posible upang maiwasan ang labis na pagkain.
  • Uminom ng sapat na tubig. Kung ang isang tao ay umiinom ng halos dalawang litro ng tubig sa isang araw, ang kanyang metabolismo ay magpapabilis, at ang mga lason ay magsisimulang aktibong matanggal mula sa katawan. Ngunit sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa purong tubig, at hindi tungkol sa iba pang mga inumin.
  • Mahalaga na mapanatili ang wastong balanse ng mga karbohidrat, taba at protina. Mahalaga ang mga protina para sa katawan upang makabuo ng tisyu ng kalamnan, ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng lakas, at ang mga taba ay mahalaga para sa utak, sistema ng nerbiyos at iba pang mga organo. Ang katawan ay nangangailangan ng tungkol sa 60 g ng taba, 70 g ng protina at 250 g ng carbohydrates bawat araw. Gayundin, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 30 g ng pandiyeta hibla bawat araw. Ang batayan ng mahusay na nutrisyon ay ang mga pagkaing protina, hindi nabubuong taba at kumplikadong mga karbohidrat.
  • Mahalaga na wastong kalkulahin ang calorie na nilalaman. Upang kumain ng tama at mawala ang timbang, maaari kang kumain ng isang bahagi ng halagang nutritional na humigit-kumulang na 500 calories para sa agahan, 400 calories para sa tanghalian, at 300 calories para sa hapunan. Gayundin, dapat mayroong dalawang meryenda na humigit-kumulang na 150 calories sa isang araw. Sa average, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 1500-2000 kcal. Ngunit ang mga naghahangad na aktibong mawalan ng timbang ay kailangang bawasan ang nilalaman ng calorie sa 1200-1300 kcal. Sa paglaon, kapag ang nais na resulta ay nakamit, ang bilang ng mga calorie ay maaaring tumaas. Makakatulong ang talahanayan ng calorie upang mabuo nang tama ang menu.
  • Hindi ka dapat kumain ng tuyong pagkain. Pangunahing pagkain ay dapat na mainit at kumpleto, hindi sandwich o cookies. Minsan sa isang araw, dapat kang kumain ng isang likidong ulam - sopas, sabaw, borscht.
  • Kumain ng gulay at prutas nang madalas hangga't maaari. Sa parehong oras, may mga gulay, at kailangan mong gumamit ng mga resipe para sa pagkawala ng timbang na naglalaman ng mga ito nang mas madalas kaysa sa mga prutas.
  • Kailangan mong humantong sa isang aktibong buhay. Mahalaga ito hindi lamang tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, kundi pati na rin ang sapat na pisikal na aktibidad. Kahit na mula sa mga larawan ng mga kumakain nang tama at pumasok para sa palakasan, kapansin-pansin na ang proseso ng pagbabago ng pigura sa kasong ito ay mas mabilis.
  • Inirerekomenda ang masahe upang mapabuti ang mga proseso ng metabolic. Ito ay isang pandiwang pantulong na pamamaraan, ngunit ang regular na masahe ay nakakatulong upang maalis ang kasikipan, mapabilis ang pagbawas ng timbang at pagbutihin ang kagalingan.
  • Dapat iwasan ang alkohol. Dahil ang alkohol ay naglalaman din ng maraming calorie, at, bukod dito, ay may negatibong epekto sa katawan bilang isang buo at sa proseso ng pagkawala ng timbang sa partikular, ang pagkonsumo ng mga nakalalasing ay dapat na mabawasan. Siyempre, maaari kang uminom ng isang baso ng tuyong alak sa mga bihirang okasyon. Ngunit sa pangkalahatan, ang tamang pagkain ay nangangahulugang pagbibigay ng mga inuming nakalalasing.
  • Kinakailangan upang ihanda nang tama ang pagkain. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, naiintindihan ng lahat na ang mga pinakuluang, nilaga at inihurnong pagkain ay dapat na ubusin, at ang mga pagkaing pinirito ay dapat na ibukod.

Batay sa mga panuntunan sa itaas, maaari naming mai-highlight ang pinakamahalagang mga prinsipyo na alinsunod sa kung saan dapat mabuo ang isang malusog na programa sa nutrisyon:

  • Ang halaga ng enerhiya ng mga natupok na produkto ay dapat na tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan.
  • Dapat makatanggap ang katawan ng hanay ng mga sangkap na nilalaman sa mga produkto, na kinakailangan nito para sa normal na paggana. Ang isang tao ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70 magkakaibang mga sangkap araw-araw na may pagkain.
  • Ang mga produkto sa menu at, nang naaayon, ang mga recipe ay dapat na magkakaiba hangga't maaari.
  • Ang mga pagkain ay dapat na maayos na maayos.

Pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa mga amino acid, bitamina, at mineral. Gayundin, ang mga nasabing pagkain ay dapat mapabilis ang mga proseso ng metabolic at mabawasan ang gutom.

Ang pang-araw-araw na menu ng mga nagpasya na kumain ng maayos ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:

  • Turkey, manok, kuneho, walang kurbada.
  • Isda - dagat at ilog, pagkaing-dagat.
  • Mga itlog - manok, pugo.
  • Mga langis ng gulay - flaxseed, oliba, linga, niyog.
  • Isang iba't ibang mga gulay, na may mas kaunting mga starchy.
  • Prutas.
  • Mababang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas.
  • Buong mga butil ng butil.
  • Mga pampalasa, natural na pampalasa.

Napakadali upang lumikha ng isang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang, kabilang ang mga pagkain mula sa mga produktong ito. Sa katunayan, mula sa napakaraming iba't ibang mga produkto, maaari kang magluto ng maraming pinggan, mga recipe kung saan matatagpuan sa iba't ibang mga mapagkukunan.

Ang isang halimbawa ng diyeta ay maaaring:

  • Para sa agahan - isang sangkap ng protina o buong lugaw ng lugas.
  • Para sa tanghalian - sopas at protina na ulam, salad ng gulay.
  • Mga meryenda - isang pagpipilian ng mga prutas.
  • Ang hapunan ay isang ulam na gawa sa mga gulay o produktong dairy.

Mga Pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang

Ang nutrisyon na mabuti para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang may kasamang mga pagkain na nagtataguyod ng aktibong pagbaba ng timbang. Ang kanilang madalas na pagkonsumo ay nagpapabilis sa proseso ng pagkawala ng labis na timbang.

Ang mga halimbawa ng naturang mga produkto ay ipinapakita sa ibaba.

  • Cabbage- naglalaman ito ng maraming bitamina B, pati na rin mga bitamina A, C, E, K. Mahalaga rin na ang gulay na ito ay naglalaman ng maraming hibla at iba't ibang mga mineral. Mayroong kaunting mga caloriya sa repolyo, ngunit sa proseso ng pagtunaw nito, gumugugol ng maraming lakas ang katawan. Ang isang tamang menu sa pagdidiyeta ay maaaring magsama ng mga salad, unang kurso, nilagang, rolyo ng repolyo, at iba pang mga napakasarap na pagkain sa repolyo.
  • Buckwheat- ang cereal ay naglalaman ng maraming iron at iba pang mga mineral, bitamina ng pangkat B. Mahalaga rin na ang buckwheat ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mabusog at hindi makaramdam ng gutom sa mahabang panahon. Nakakatulong ito na mapagbuti ang panunaw, babaan ang antas ng kolesterol at matulungan kang mabilis na mawala ang timbang.
  • Isda- sa mga isda sa dagat maraming mga polyunsaturated acid na napakahalaga para sa katawan, pati na rin ang bilang ng pantay na kapaki-pakinabang na mga bitamina. Kung ang isda ay pinakuluan o inihurno, ito ay magiging perpektong produkto lamang para sa pagbawas ng timbang.
  • Chicory- Ang produktong ito, kung saan ginawa ang mga inumin, ay naglalaman ng inulin. Normalize ng sangkap na ito ang mga proseso ng metabolic, nakakatulong na alisin ang labis na likido mula sa katawan, at mabawasan ang gutom. Bilang karagdagan, ang nasabing inumin ay maaaring lasing sa anumang oras, dahil walang caffeine dito.
  • Chili pepper- naglalaman ang sangkap ng sangkap na capsacin, na nagtataguyod ng aktibong pantunaw at nagpapabilis sa metabolismo.
  • Green tea- nagpapabuti ito ng mga proseso ng metabolic. Ang tsaang ito ay naglalaman ng catechin - isang biological na sangkap na kapaki-pakinabang para sa katawan.

Ano ang dapat na maibukod mula sa menu?

  • Mga sausage at sausage, bacon, bacon, fatty meat.
  • Matamis - jams, sweets, confectionery. Panaka-nakang, makakakain ka ng kaunting maitim na tsokolate at pulot. Inirekomenda ng ilang mga nutrisyonista na gumamit ng mga kapalit ng asukal.
  • Pinong mga langis ng gulay, margarin.
  • Tinapay, puting tinapay.
  • Matamis na soda, juice mula sa mga pack, alkohol.
  • Mga matabang sarsa.

Malusog na menu ng pagbaba ng timbang sa pagkain

Upang mas madali ang tamang gawi sa pagkain, dapat mong planuhin kahit papaano ang iyong lingguhang diyeta. Tutulungan ka ng planong ito hindi lamang bumili ng malusog na pagkain, ngunit matukoy din kung aling ulam ang ihahanda para sa agahan, tanghalian at hapunan bawat araw.

Nasa ibaba ang mga pagpipilian sa menu na ginagawang madali upang magplano ng tamang pagkain para sa isang linggo. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa bawat isa sa mga pagkain na maaaring magamit upang mabuo ang parehong isang nasa hustong gulang at isang menu ng mga bata.

Almusal

  • Oatmeal na may mga pasas at pulot.
  • Omelet omelet.
  • Curd na may yogurt.
  • Buckwheat porridge na may salad ng gulay.

Tanghalian

  • Prutas na iyong pinili.
  • Pinakuluang itlog na may itim na toast ng tinapay.
  • Saging yogurt.
  • Mga sariwang prutas o gulay na mapagpipilian.

Tanghalian

  • sopas ng manok, inihurnong baka, pipino.
  • Lean borscht, isda na may mga gulay.
  • Mag-atas ng sopas na gulay na iyong pinili, pinakuluang fillet ng manok, salad ng gulay.
  • Ukha, inihurnong patatas na may pabo o manok.

Meryenda

  • Mga mansanas.
  • Curd at tsaa.
  • Mga Nut na mapagpipilian.
  • Carrot salad.

Hapunan

  • Omelet na may mga gulay at keso.
  • Lean meat, inihurnong o pinakuluan.
  • Gulay na nilaga.
  • Gulay ng salad at pinakuluang isda.

Para sa gabi

  • Apple.
  • Kefir.
  • Kahel.
  • Pineapple.

Mga Pagsusuri sa Nutrisyon para sa Pagbawas ng Timbang

Maraming mga pagsusuri ng payo sa nutrisyon mula sa mga nagsanay at patuloy na nagsasanay ngayon ay kumpirmahing ang gayong sistema ay ang tamang pagpipilian. Sa pamamagitan ng pagbisita sa anumang forum na nakatuon sa paksang ito, maaari mong makita na maraming mga gumagamit ang nagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng naturang system. Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahusay na pagdidiyeta, tiniyak sa mga nagawang lumipat sa scheme na ito. Ngunit bago lumipat sa PP, kailangan mong malinaw na malaman ang lahat ng mga patakaran at aralin upang hindi magkamali sa proseso ng pagsanay sa isang bagong buhay.

Bilang positibo, ang mga gumagamit ay nagtatala ng pagbawas ng timbang, pinabuting kagalingan, pagpapabuti ng kalusugan, sariwang hitsura. Napansin din na ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay nakatulong sa marami na mapupuksa ang mga malalang sakit. Iyon ay, ipahiwatig ng mga pagsusuri na ang sistemang ito bilang isang kabuuan ay mas mahusay kaysa sa anumang diyeta, split o sports nutrisyon at iba pang mga pamamaraan para sa pagpapabuti ng figure.

Bilang isang negatibong punto, tandaan ng mga gumagamit na minsan mahirap na bumili ng tunay na malusog na mga produkto. Tulad ng para sa paghahanda ng malusog na pinggan, ang kaukulang mga recipe ng video, mga sunud-sunod na tagubilin sa maraming paglalarawan ng pagluluto ay kapaki-pakinabang dito.

Mga Konklusyon

Samakatuwid, ang wastong nutrisyon ay isang napaka mabisang sistema para sa parehong pagbaba ng timbang at paggaling. Ngunit para dito kinakailangan na gawin itong isang pamumuhay. Kung natututo ang isang tao na kumain ng tama at sabay na tangkilikin ang gayong diyeta, garantisado siyang mawalan ng timbang at mapabuti ang kanyang kalusugan.

10.09.2020