Pag-eehersisyo sa umaga para sa ehersisyo sa pagbawas ng timbang

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na napiling hanay ng mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang katalista na nagpapasigla ng mga proseso ng metabolic sa buong araw. Ang pangunahing lihim ng pagkawala ng timbang ay ang tamang hanay ng mga ehersisyo.

Ang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa umaga na mabilis na magising, mag-tone up at sumali sa iyong pang-araw-araw na buhay na aktibo.

Pinapagaling ng ehersisyo ang katawan:

• dagdagan ang kaligtasan sa sakit;
• labanan ang hypodynamia;
• tulong upang mawala ang timbang at pagsamahin ang nakuhang epekto;
• payagan kang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at mabuo ang kinakailangang kaluwagan sa katawan;
• ay ang pag-iwas sa sakit sa puso at pagkabigo sa paghinga (ehersisyo sa cardio at paghinga na ehersisyo).

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang, ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay magbibigay sa iyo ng isang magandang kalagayan, makakatulong sa iyong panatilihing malusog at mapabuti ang iyong kalusugan.

Bakit ang ehersisyo sa umaga ay pinaka epektibo?

• Ang metabolismo ay nagpapabagal sa gabi. Ang pagtulog ay ang natitirang bahagi ng buong katawan, ang pulso at respiratory rate drop, presyon ng dugo at ang rate ng mga metabolic reaksyon ay bumababa.
• Pinapayagan ka ng pag-init sa umaga na mabilis mong ilipat ang katawan mula sa mode ng pagtulog patungo sa aktibong yugto ng paggising.
• Ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagtaas ng pagtaas ng kalamnan ng glucose sa kalamnan. Ang metabolismo ay nabawasan sa umaga. Sa panahon ng pagsasanay, kaagad pagkatapos ng paggising, ang mga sugars na kinakailangan para sa gawain ng kalamnan ay nagsisimulang gawin dahil sa pagkasira ng mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba.
• Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang ay ang batayan ng paglaban sa labis na timbang, kung wala ito, hindi mo mai-aaktibo ang metabolismo at makamit ang mga resulta.

Pag-init - paano magsimulang mag-ehersisyo?

Ang anumang pisikal na aktibidad ay nagsisimula sa pagsukat ng pulso at presyon. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay tama, nagsisimula silang magpainit.

Nagsisimula ang pagsingil sa pag-unat at paghinga na ehersisyo - kumuha ng maraming malalim na paghinga at pagbuga. Pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo ay ginaganap:

• Upang itaas ang tono ng mga kalamnan ng leeg, paikutin ang ulo, kaliwa at kanan, dalhin ang baba sa dibdib.
• Ang mga kamay ay masahin sa mga pag-swipe pataas at sa mga gilid. Gumawa ng 10 pag-uulit sa kanan, kaliwa, pataas at pababa. Siguraduhing mag-ehersisyo ang pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat na may paikot na paggalaw na paikot na pakaliwa at pakaliwa.
• Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay masahin sa pamamagitan ng baluktot at pag-ikot mula sa isang nakatayo na posisyon.
• Ang pagpainit sa ibabang mga paa ay may kasamang mga swing ng paa at squats.

Ang tagal ng nag-iinit na bahagi ng himnastiko ay 5-10 minuto. Ito ay kinakailangan para sa tamang paghahanda ng katawan para sa isang espesyal na bloke ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Mga charger

Ang kagamitan sa palakasan ay dapat mapili nang tama.

Para sa isang hanay ng mga ehersisyo, maaari kang pumili mula sa:

• singsing;
• paglaktaw ng lubid;
• fitness mat;
• dumbbells mula 0. 5 kg hanggang 2 kg;
• maaari kang bumili ng mga hanay ng timbang para sa mga braso at binti.

Inirerekumenda na magsanay sa mga damit na gawa sa natural na tela.

Ang mga sapatos ay binili nang eksakto ayon sa laki ng paa - humihinga, na may mga solong slip na pang-slip.

Pangunahing ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang

Mayroong 2 hanay ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang:

Pangkalahatan

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay naglalayong bawasan ang bigat ng katawan. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pantay na nagtrabaho. Epektibo sa pagdidiyeta.

Pagwawasto ng mga problemang lugar ng pigura

Mayroong maximum na trabaho sa isang zone - inaalis nila ang tiyan, binabawasan ang dami ng mga balakang o fat fold sa likuran. Indibidwal itong napili.

Mga ehersisyo sa leeg

Ang pag-ikot at pag-ikot ng ulo ay tapos na sa isang mabagal na tulin para sa 10-15 sa bawat direksyon.

Ang mga ehersisyo ay bahagi ng kumplikadong pagbaba ng timbang at kinakailangan para sa:

• normalisasyon ng sirkulasyon ng tserebral;
• pagbaba ng intracranial pressure.

Mga ehersisyo para sa mga braso at likod

Sa mga kababaihan na higit sa 40 taong gulang, ang mga lugar ng bisig at likod ay maaaring maging mga lugar na may problema. Ang labis na akumulasyon ng taba ay matatagpuan sa anyo ng mga tiklop sa mga rehiyon ng thoracic at lumbar.

Ang mga braso ay tumataas sa diameter, lalo na sa lugar ng balikat na balikat.

Mga mabisang ehersisyo:

• Mga klasikong push-up mula sa sahig. Panimulang posisyon - nakahiga posisyon. Tuwing umaga ginagawa ang mga ito bilang isang pag-eehersisyo sa ikot - 3 beses, 10 pag-uulit. Para sa isang buwan ng pare-pareho na pagsasanay, tumatagal ng hanggang sa 2 cm ang kabayo.
• Pagbabalanse. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga kahabaan ng braso at binti ay tumaas at ang balanse ay pinananatili sa loob ng 10-15 segundo. Ginagawa ito sa 3 cycle, bawat isa ay may 5-7 diskarte.

Mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid

Ito ang mga pinaka problemadong lugar para sa bawat pangalawang babae.

Ang mga ehersisyo para sa pagwawasto ng mga zone ay nakatuon sa tumbong, pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, braso sa likod ng iyong ulo o tumawid sa iyong dibdib.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pag-aalis ng labis na dami mula sa tiyan at mga gilid:

• Ang pagtaas ng tuwid na mga binti hanggang sa pagbuo ng isang anggulo ng 45 °, na humahawak sa mga ito sa posisyon na ito para sa 20-30 segundo, na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 beses 3 set.
• "Gunting" - tuwid na mga binti sa isang anggulo ng 15-20 ° mula sa sahig ay pinagsasama-sama at kumakalat nang pabalik-balik, nang hindi hinahawakan ang takong. Gumawa ng 10-15 mga krus, pahinga at ulitin ang diskarte.
• Ang mga binti ay dinala sa katawan, ang mga tuhod ay baluktot, ang mga braso ay nasa likod ng ulo. Sa siko ng kaliwang kamay, kailangan mong abutin ang kanang tuhod at kabaliktaran. 3 set ng 5 crunches sa bawat panig.

Ang isang buwan ng regular na pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at inaalis ang 2-3 sentimetro mula sa baywang.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi

Ang pangalawang pinaka-karaniwang lugar ng problema sa mga kababaihan ay ang puwit at hita.

Squats

• Kailangan mong maglupasay sa iyong mga paa, itakda ang lapad ng balikat. Kung may pangangailangan na mag-ehersisyo ang mga bisig, maaari kang karagdagan na makapag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells, 1-2 kg para sa bawat paa.
• Ang mga kamay sa panahon ng squats ay hinila pasulong. Gumawa ng 10-15 squats sa 3 cycle.

Lunges

• Nakapagpapalakas ng mabuti sa mga puwitan ng kalamnan at hita. Para sa bawat binti, isang karga ng 8-10 lunges ang inaalok bawat diskarte. Panimulang posisyon - nakatayo, braso kasama ang katawan.
• Maaari kang kumuha ng dumbbells upang maisabuhay ang mga kalamnan nang sabay. Ang isang binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod, ang iba pang tuwid na binti ay umaabot pabalik. Para sa bawat isa, 10 lunges ang tapos.

Half squats

• Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng panloob na mga hita.
• Kinakailangan na isiping isip ang isang upuan at umupo dito. Ang posisyon ay naayos para sa 30-40 segundo. Ulitin ng 10 beses.

"Bike"

• Ang panimulang posisyon ay humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa: unang pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.
• Ang mga paggalaw ay eksaktong kapareho ng pagbibisikleta. Tagal para sa pagpayat ng balakang at pag-toning ng mga kalamnan ng gluteus - 2 minuto sa isang direksyon at pareho sa kabaligtaran na direksyon.
• Sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ang dami ng mga hita ay nabawasan ng 2-2. 5 cm bawat buwan ng pagsasanay.

Twisting o self-detox

• Ang pag-ikot sa posisyon na nakahiga ay naglalayong pag-eehersisyo ang pahilig at tumbong kalamnan ng tiyan. Sa posisyon ng pag-upo, higit na nakakaapekto sa mga kalamnan ng rhomboid at trapezius ng likod.
• Ang detoxification sa bahay ay nagpapabuti ng metabolismo, tinatanggal ang mga under-oxidized metabolic na produkto mula sa katawan. Ang sobrang likido ay umalis sa kanila.
• Sa unang araw, tumatagal ng hanggang sa 1. 5 kg. Sa paulit-ulit na pamamaraan, isang average ng 5 kg ay nawala sa 10 araw.

Upang mapabilis ang metabolismo at matanggal ang mga lason ay kapaki-pakinabang:

• tsaa na may mint;
• tsaa na may luya;
• lemon tubig;
• sariwang lamutak na katas ng kahel.

Ang self-detox ay nagbibigay ng pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aalis ng labis na likido mula sa katawan.

Totoong pagbaba ng timbang - pagbawas sa bigat at dami ng katawan ay batay sa pagbawas ng mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba.

Isang espesyal na programa lamang sa ehersisyo ang magbibigay nito. Ito ay isang mas matagal na proseso at ang mga kilo ay mabagal.

Plank

• Ang klasikong ehersisyo para sa pagkawala ng timbang. Ang huling 5 taon ay naging tanyag lalo na. Kapag ginagawa ang tabla, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot. Ang maximum na pagkarga ay nasa kalamnan ng tiyan, hita at itaas na balikat ng balikat.
• Ang paunang pose ay nakahiga sa iyong tiyan. Pagkatapos ay inilagay nila ang katawan na kahanay sa sahig, inaangat ang mga balikat sa taas na 25-30 cm, nakasandal sa mga siko at daliri. Ang katawan ay dapat na mahiga nang mahiga, nang hindi inaangat ang pigi o pabalik ng 30 segundo.
• Ang pag-load ay unti-unting tataas, pagdaragdag ng 5-10 segundo bawat susunod na araw.
• Ang resulta ng pagbawas ng dami ay lilitaw pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ehersisyo ng kababaihan at ehersisyo ng kalalakihan?

• Dahil sa mga sex hormone sa katawan ng kalalakihan at kababaihan, ang pagbuo ng kalamnan at kalamnan sa katawan ay naiiba. Ang lakas at tibay ng katawan ay magkakaiba.
• Ang pagsasanay sa kalalakihan ay kadalasang pagsasanay sa lakas. Ang mga lalaki ay madaling makakuha ng kalamnan, mas matibay, mas madali para sa kanila na magtiis ng mabibigat na karga.
• Ang mga ehersisyo ng kababaihan para sa ehersisyo sa umaga ay mga pagpipilian para sa ehersisyo ng aerobic:
• yoga;
• fitness;
• lumalawak.
• Mas mahirap para sa mga batang babae na bumuo ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang mapanatili ang pinakamainam na timbang at pisikal na hugis.
• Mas mabilis na naipon ang taba sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki

Kailan ka dapat hindi magsanay?

Ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang kung:

• ito ay ginaganap ng isang malusog na tao;
• ang pagkarga ay kinakalkula alinsunod sa edad at kondisyong pisikal;
• ang rate ng puso at rate ng paghinga ay sinusubaybayan sa buong pag-eehersisyo.

Mayroong mga kamag-anak at ganap na contraindications para sa pagsingil.

Ang ganap na nangangahulugang isang kumpletong pagbabawal sa pagsasanay:

• anumang talamak o talamak na sakit sa talamak na yugto;
• matinding sakit sa puso at baga sa yugto ng pagkabulok;
• Ika-3 antas ng hypertension, myocardial ischemia;
• hika ng bronchial.

Ang mga kamag-anak na kontraindiksyon ay kinabibilangan ng:

• edad mula 65 taon;
• labis na timbang ng ika-3 degree;
• pagbubuntis, lalo na ang huling trimester;
• panahon ng paggaling pagkatapos ng trangkaso o talamak na impeksyon sa paghinga;
• rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala, kabilang ang palakasan;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga interbensyon sa pag-opera.