Sa anumang oras ng taon na nais mong magmukhang payat, lalo na sa tag -araw. Sinusubukan ng mga kababaihan na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi ito palaging gumagana. Lahat ito ay tungkol sa maling diyeta. Ang artikulong ito ay tinatalakay nang detalyado ang malusog na menu ng nutrisyon para sa isang linggo para sa bawat araw. Makakatulong ito sa iyo na ayusin ang iyong diyeta at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.
Makilala natin ang term na "Malusog na pagkain", na napag -usapan tungkol sa kani -kanina lamang. Nangangahulugan ito ng pagkain ng mga balanseng sangkap sa buong buhay mo. Dapat mayroong isang kinakalkula na eksaktong dami ng taba, protina at karbohidrat para sa bawat araw. Sa nasabing proporsyon, ang pagkain ay nagiging malusog, tumutulong na mapupuksa ang labis na katabaan ng anumang degree, pinapalakas ang immune system at nagpapalawak ng kabataan.
Bago ka lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang dapat mong kainin at kung saan dapat mong iwasan.
Pag -iwas sa mga pagkakamali
Alam ng lahat na ang harina, pinirito at mataba na pagkain ay nakakapinsala. Kapag nag -diet, mas mahusay na ibukod ang lahat ng ito at kumain ng mga gulay, ngunit hindi lahat ay napaka -simple. Hindi mo dapat itaboy ang iyong sarili sa isang sulok na may mahigpit na mga hangganan; Mayroong isang paraan na hindi maalis ang iyong sarili sa iyong mga paboritong paggamot.
- Floury at sweet. Oo, nakakapinsala ito, ngunit kaunti ay okay kung ang dessert o inihurnong kalakal ay ginawa gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa malusog na sangkap. Kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain, huwag pumunta sa pinapayagan na limitasyon ng calorie, at magiging maayos ang lahat.
- Sabihin na hindi sa pinirito. Ang bake, pigsa at lutuin sa isang dobleng boiler ay kapaki -pakinabang, ngunit huwag kalimutan na ang mga sariwang gulay at prutas ay mas kapaki -pakinabang. Ang anumang paggamot sa init ay pumapatay ng isang tiyak na halaga ng mga elemento at bitamina.
- Plano ang hapunan. Dapat itong palaging magaan, nakararami na protina. Magdagdag ng tamang nutrisyon sa iyong menu sa gabi. Halimbawa, kung naghahanda ka ng isda o manok, maghurno, nilaga o pakuluan ang mga ito at magdagdag ng isang salad ng mga sariwang gulay.
- Alkohol. Marami ang sasang -ayon - nakakapinsala ito, ngunit sa malaking dami lamang. Ang mga maliliit na dosis ng mabuting alak ay katanggap -tanggap sa PP, ngunit hindi madalas. Subukang bigyang -pansin ang ito at bihirang gawin ito. Anuman ang maaaring sabihin, ang mga nakakapinsalang calorie ay nakatago sa mga inuming nakalalasing. Bilang isang epekto ng pag -inom ng alkohol, ang pagtaas ng gana.
- Tubig. Kinakailangan na uminom ng maraming likido, ngunit hindi sa mga pagkain. Ibigay ito ng dalawampung minuto bago at tatlumpung minuto pagkatapos. Ito ay naglalabas ng gastric juice at maaaring kumplikado ang proseso ng panunaw.
- Panimpla. Ang asin at iba't ibang mga enhancer ng lasa ay tumutulong sa pagkaantala sa pag -alis ng likido mula sa katawan at dagdagan ang gana. Subukang gumawa ng iyong sariling mga sarsa mula sa natural at simpleng mga produkto.
- Mode. Ang pagkain sa parehong oras ay ang tamang desisyon. Subukang huwag palampasin ang iyong oras. Kung hindi ito posible, magkaroon ng isang maliit na meryenda sa anyo ng isang bahagi ng mga mani (50 g) o tubig na may pulot at lemon.
Wastong nutrisyon - menu para sa bawat araw
Tandaan, ang diyeta ay dapat isama ang sandalan ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, cereal, gulay, tinapay na walang lebadura (mas mabuti na homemade). Kalkulahin ang mga indibidwal na pangangailangan para sa mga taba, protina at karbohidrat ayon sa scheme -1.5 g protina, 17 g fat at 4 g karbohidrat bawat kilo ng timbang.
Ang wastong nutrisyon na may iba't ibang menu para sa araw -araw ay makakatulong sa iyo na mabilis na maayos ang iyong sarili. Sa sandaling simulan mo ang panonood ng iyong pagkain, makikita mo ang resulta, at sa parehong oras ay mauunawaan mo na hindi ito mahirap na paggawa, ngunit kasiyahan.
Payo: Simulang kumain ng isang oras pagkatapos matulog. Uminom ng isang baso ng tubig bago ang iyong pagkain. Pagmasdan ang iyong mga agwat sa buong araw. Maaari kang kumain pagkatapos ng 2-3 oras. Bago matulog, ang hapunan ay naganap nang hindi lalampas sa dalawa hanggang tatlong oras.
Isa pang mahalagang punto. Isulat at isaalang -alang kahit ang mga maliliit na bagay. Isang paghigop ng juice, kumain ka ng dagdag na piraso ng tinapay - sumulat. Mayroon ding mga calorie na kailangang mabilang.
Mga rekomendasyon para sa menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang
Paggawa ng isang listahan, tingnan ang mga produkto na isasama dito. Ipamahagi ang mga ito sa iba't ibang mga araw. Huwag kailanman laktawan ang agahan at gawin itong pagpuno. Subukang isama ang kalahati ng pamantayan ng mga karbohidrat, 30% sa mga protina at 20% lamang sa mga taba.
Magiging mabuti ang hapunan, kung gugugol mo ito sa kumpanya ng cottage cheese 5-9% at pinakuluang suso. Posible na palitan ang mga manok ng isda.
Kumain sa mga pahinga Mga prutas sa pagitan ng pangunahing pagkain. Bilhin lamang ang mga ito sa pinagkakatiwalaang mga saksakan ng tingi, o mas mahusay pa sa merkado (lalo na sa panahon).
Isaalang -alang ang personal na aktibidad. Para sa mga aktibong tao na gumagalaw o gumawa ng gawaing pangkaisipan, ang agahan ay dapat maging masigla.
Uminom ng maraming likido, pag -ibig berdeng tsaa at tubig pa rin. Ang mga ito ay kapaki -pakinabang para sa gastrointestinal tract at ang buong katawan sa kabuuan.
Lingguhang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw
Lunes
- Almusal: Oatmeal o bigas, pinakuluang sa tubig, na may pulot at mani, saging, tinapay at keso sandwich, berdeng tsaa.
- Snack: Bago ang tanghalian, inirerekomenda ang isang berdeng mansanas.
- Tanghalian: Beetroot sopas na may sabaw ng karne ng baka, ilang sandalan na karne, kulay -gatas para sa pagbibihis, isang hiwa ng tinapay na rye, sariwang salad ng gulay.
- Meryenda: pinakuluang itlog.
- Hapunan: Chicken breast chop, tinimplahan ang lasa at de -latang mga gisantes bilang isang side dish. Ang mga maliliit na piraso ay inilalagay sa isang kawali na pinahiran ng Teflon na walang langis. Ilang minuto ng light frying - handa na ang lahat.
Ito ay isang tinatayang malusog na menu ng nutrisyon para sa Lunes; Maaari itong ayusin upang umangkop sa iyong mga kagustuhan.
Martes
- Almusal: Buckwheat sinigang na may tubig, isang baso ng kefir, isang pinakuluang itlog, tsaa na may pulot.
- Meryenda: saging.
- Tanghalian: Homemade Sausages, Durum Wheat pasta, Sugar-Free Dried Fruit Compote, Gulay Salad. Gumawa ng mga homemade sausage mula sa manok o pabo fillet. Gumiling sa isang gilingan ng karne, magdagdag ng isang maliit na pampalasa, mga halamang gamot at sibuyas. I -roll ang mga sausage sa cling film at singaw o pakuluan ang mga ito.
- Snack: Ang keso ng kubo ng mga bata.
- Hapunan: Steamed hake o pollock, pinakuluang beet salad na may kulay -gatas at bawang.
Miyerkules
- Almusal: Ang paboritong casserole ng lahat ng low-fat cottage cheese, tinapay na may keso, tsaa na may pulot.
- Snack: Sampung anumang mga mani.
- Tanghalian: Mga karne ng manok o karne ng baka, luto sa isang dobleng boiler o oven, nilagang gulay, tinapay.
- Meryenda: kefir.
- Hapunan: Ang mga tamad na rolyo ng repolyo na gawa sa karne sa pagkain, bigas at repolyo, salad ng gulay.
Sundin ang murang menu na ito ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at sa loob ng ilang linggo makikita mo at maramdaman ang mga resulta.
Huwebes
Ang araw na ito ay nilikha para sa pag -load. Maaari kang pumili ng Buckwheat, Kefir, mansanas o keso ng kubo.
Kung ayaw mong gumawa ng mga araw ng pag -aayuno, pagkatapos ay pagsamahin ang agahan, tanghalian, hapunan at meryenda mula sa iba't ibang mga araw ng linggo.
Biyernes
- Almusal: Lazy oatmeal sa isang garapon na may kanela at pulot, isang sandwich na may tinapay na gawang bahay, keso ng kubo at pulang isda.
- Snack: Kefir kasama si Bran.
- Tanghalian: Pinalamanan na zucchini na may keso, pinakuluang bigas, juice ng prutas.
- Meryenda: omelet.
- Hapunan: Breast na may paprika at bawang, inihurnong sa oven, salad ng labanos, pipino at pinakuluang itlog.
Sabado
- Almusal: Porridge ng barley, pritong itlog, tsaa na may pulot.
- Snack: Salad ng matamis at maasim na mansanas at sariwang repolyo.
- Tanghalian: Beetroot sopas na may pabo, tinapay, salad ng gulay.
- Snack: low-fat cottage cheese na may kulay-gatas.
- Hapunan: Lean veal na nilagang may kalabasa.
Inirerekomenda na isama ang flaxseed oil sa umaga sa isang walang laman na tiyan, na nagpayaman sa katawan na may mga bitamina at malusog na taba.
Linggo
- Almusal: Oat pancake na may curd cream at herbs, ilang piraso ng keso.
- Snack: Zucchini Fritters.
- Tanghalian: Inihurnong mga bagong patatas, nilagang repolyo na may pabo.
- Meryenda: homemade manok jellied meat.
- Hapunan: Unsweetened cheesecakes na may kulay -gatas.
Kapag nagpapasya sa isang malusog na menu ng pagkain para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, tumuon sa iba't -ibang. Ang isang walang pagbabago na diyeta ay nagbabanta na masira.
Mga Alternatibong Pagkain: Magluto ng kuneho, pagkatapos ay palitan ito ng isda o fillet ng manok, magdagdag ng karne ng baka o pagkaing -dagat. Inirerekomenda na maghurno, nilaga, singaw at kahit na magprito sa isang tuyong kawali.
Huwag tanggalin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong Matamis, lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat, at hindi lumampas sa iyong caloric intake para sa pagbaba ng timbang. Subukang kumain ng isang malaking pagkain sa umaga at uminom ng sapat na tubig.